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Eine der unangenehmen Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Keto-Atem.
Selbst wenn du verrückt hinter deiner Zahnhygiene hinterher bist: Beginnst du eine ketogene Diät, kannst du oftmals leider den Kampf gegen den unangenehmen Mundgeruch verlieren.
Die gute Nachricht ist, dass es nicht so sein muss. Es gibt einige Wege, die Symptome zu minieren, sodass dir die ketogene Ernährung auf gar keinen Fall unangenehm sein muss. Wir zeigen dir, warum du überhaupt Mundgeruch bekommen kannst und die sieben besten Wege, diesen zu minimieren.
Schlechter Atem, auch bekannt als Halitosis, ist typischerweise durch unangenehme Gerüche gekennzeichnet, die aus deiner Mundregion kommen. Es ist ein häufiges Symptom der Ketose und in der Regel gehören zu den Ursachen für „traditionellen“ schlechten Atem:
Auch wenn es keinen Spaß macht, solltest du deinen Zahnarzt aufsuchen, um einige dieser Probleme auszuschließen, wenn du grundsätzlich schon einen nicht ganz so frischen Atem hast.
Im Gegensatz zum allgemeinen Geruchskrieg aus Essensresten und Bakterien in deinem Mund, ist Keto-Atem sehr spezifisch.
Er wird als stechender, saurer und fruchtiger Geruch beschrieben, obwohl manche sagen, es sei eher ein metallischer Geschmack im Mund. Andere behaupten, Keto-Atem (und Urin) rieche eher wie Nagellackentferner oder sogar Lack.
Das Positive am Keto-Atem ist, dass er bedeutet, dass du dich tatsächlich in Ketose befindest, da er andernfalls nicht auftreten würde.
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Es gibt drei Hauptgründe, warum dein Atem während einer ketogenen Diät ein wenig unangenehm sein kann:
Schaue dir im Folgenden an, wie jede dieser Ursachen für Ketose-Atem verantwortlich ist.
Um diese Erklärung für Keto-Atem zu verstehen, müssen wir erst einmal verstehen, wie Keto überhaupt funktioniert.
Wenn du von einer herkömmlichen Ernährung kommst, bei der du durchschnittlich fast 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst, und zu einer ketogenen Diät mit weniger als 25 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wechselst, hört dein Körper auf, Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden und beginnt, an stattdessen Fett für diesen Prozess zu nutzen.
Wenn du dich in Ketose befindest, schaltet dein Körper also in den Fettverbrennungsmodus und verwendet Fett als Brennstoff anstelle von Zucker.
Damit dein Körper diese Art von Brennstoff verwenden kann, produziert deine Leber Ketone, woher auch das Wort "Ketose" rührt.
Dein Körper produziert drei Haupttypen von Ketonkörpern:
Dein Körper stellt einen kleinen Vorrat an Ketonen her, auch wenn du dich nicht in Keto befindest. Aber sobald dein Körper den Stoffwechselzustand ändert, schaltet deine Leber die Ketonproduktion auf Hochtouren.
Das Ergebnis?
Manchmal hat dein Körper zu viele Ketone produziert. Ketone sind grundsätzlich harmlos. Wenn du einen Überschuss hast, lässt dein Körper sie einfach über den Urin oder den Atem ausscheiden.
Während Ketone in deinem Blut zirkulieren, interagieren sie mit der Luft in deiner Lunge, bevor sie aus Ihrem Mund freigesetzt werden.
Da Aceton ein Bestandteil von Nagellackentferner ist, könnte das den seltsamen, süßlichen Geruch deines Atems und Urins erklären.
Studien zeigen, dass neben dem Test auf Acetoacetat im Urin, Aceton in deinem Atem ein erwiesenes Zeichen dafür ist, dass du dich in der Ketose befindest.
Während die Umstellung auf Keto diese Acetonfreisetzung verursacht, kann eine falsche Makrozufuhr auch den nächsten möglichen Grund für Ihren Keto-Atem auslösen.
Wenn du dir Sorgen um deinen Mundgeruch machst, kannst du also deine Ketonwerte überprüfen und feststellen, ob sie daran schuld sind.
Eine ketogene Standarddiät basiert auf einer Aufteilung der täglichen Kalorien aus Makronährstoffen wie folgt:
In dem Bemühen, Kohlenhydrate zu reduzieren, essen viele neue Keto-Diät-Teilnehmer zu viel Eiweiß, anstatt mehr Fett zu essen.
Oder sie berechnen ihre Makros nicht richtig und essen viel mehr Eiweiß als sie sollten - besonders Frauen, die viel weniger Eiweiß brauchen als Männer.
Wenn du also mehr Protein zu dir nimmst, als dein Körper verwerten kann, wirst du unter Umständen mit dem Keto-Atem konfrontiert.
Dein Körper produziert auf natürliche Weise Ammoniak, wenn er Proteine abbaut. Aber genau wie Aceton wird dieses zusätzliche Ammoniak durch deinen Urin und Ihren Atem freigesetzt.
Sofern du schon einmal Ammoniak gerochen haben solltest, weißt du, dass es super stark und chemisch ist, ähnlich wie viele Reinigungsprodukte. Ammoniak ist so stark, dass es nicht einmal zum Einatmen empfohlen wird.
Es ist demnach kein Wunder bzw. eine mögliche Erklärung dafür, dass du einen unangenehmen Atem und Urin bekommst, wenn dein Proteingehalt zu hoch ist.
Wenn du nicht gerade Muskeln aufbauen möchtest oder dich täglich körperlich stark anstrengst, solltest du dich eher an das untere Ende der Proteinskala halten.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu Dehydrierung führen, d. h. du nimmst weniger Wasser und Flüssigkeit auf, als dein Körper verbraucht oder ausscheidet.
Wenn du Kohlenhydrate isst, speichert dein Körper die überschüssige Glukose, die du nicht verbrauchst, als Glykogenspeicher in deiner Leber und deinen Muskeln.
Jedes Mal, wenn deinem Körper die Glukose zur Energiegewinnung ausgeht, greift er auf diese Reserven zurück.
Allerdings sind auch an jedem Gramm gespeicherten Glykogens drei oder vier Gramm Wasser gebunden. Genau das ist der Grund, warum du zu Beginn der Keto-Kur so viel Wassergewicht verlierst und stark abnimmst. Dein Körper geht durch diese Glykogenspeicher und das setzt all das Wasser aus deinem System frei.
Du verlierst zwar kein Fett per se, aber du fühlst dich schlanker, weniger aufgebläht und passt besser in deine Kleidung, weil dein Körper dieses zusätzliche Wasser ausspült.
Hier ist die schlechte Nachricht: Sobald all diese Glykogenspeicher geleert sind, hat dein Körper keine Möglichkeit, Wasser zu speichern, wenn du dich im Zustand der Ketose befindest.
Keto-Diät-Teilnehmer sind daher besonders anfällig für Dehydrierung - besonders am Anfang - weil sie es nicht gewohnt sind, ständig zu rehydrieren und ihrem Körper das Wasser zu geben, das er dringend braucht.
Was passiert, wenn du nicht genug Wasser gespeichert hast?
Dein Körper dehydriert, was sehr ungesunde und riskante Auswirkungen haben kann:
Es ist daher nicht nur gegen den Mundgeruch sehr wichtig, auch für deine körperliche Gesundheit von enormer Bedeutung, viel Wasser aufzunehmen.
In Sachen Mundgeruch ist der trockene Mund wahrscheinlich ein entscheidender Faktor. Ein trockener Mund produziert weniger Speichel, der dafür verantwortlich ist, die geruchsverursachenden Bakterien in Ihrem Mund loszuwerden.
Wenn du nicht genug Speichel produzierst, um die schlechten Bakterien zu beseitigen, vermehren sie sich. Ähnlich verhält es sich, wenn du deinem Körper nicht genügend Wasser zur Verfügung stellst, um überschüssige Ketone wegzuspülen, dann sammeln sie sich an und bleiben im Mund bestehen.
Du machst mit der Keto-Diät erstaunliche Fortschritte für deine Gesundheit, also lass dich nicht von einem kleinen Problem wie Mundgeruch von deinen Erfolgen abbringen. Nachfolgend gibt es daher die versprochenen Tipps:
Schlechte Mundhygiene ist nicht dasselbe wie Keto-Atem. Aber ein schmutziger Mund hilft der Situation nicht und macht alles noch schlimmer.
Neben dem zweimaligen Zähneputzen am Tag - und vielleicht nach jeder Mahlzeit – solltest du in Erwägung ziehen, diese zusätzlichen Zahnpflegepraktiken in deine Routine aufzunehmen, sofern du das nicht eh schon machst:
Wusstest du, dass du deine Nährstoff-Makros jedes Mal neu berechnen solltest, wenn du eine ordentliche Menge an Gewicht verloren hast oder deine regelmäßige körperliche Aktivität verringern/erhöhen solltest?
Dein Körper passt sich schnell an, also musst du ihm einen Schritt voraus sein, wenn du abnehmen willst.
Zu viel Protein in deiner Ernährung kann zu Keto-Atem durch überschüssiges Ammoniak führen, wie wir weiter oben bereits erklärt haben. Aber das gilt auch für zu wenig Kohlenhydrate.
Deshalb musst du etwas wissenschaftlicher vorgehen und experimentieren, um herauszufinden, was die Ursache für deinen Keto-Atem ist.
Versuche es zum Beispiel mit diesem 3-Schritt-Prozess, um zu sehen, ob sich dein Keto-Atem verbessert, während du dabei in der Ketose bleibst:
Wenn dein Keto-Atem dadurch verschwindet, du aber feststellen musst, dass du nicht mehr so viel Gewicht verlierst, kannst du entweder die Kohlenhydrate reduzieren oder deine körperliche Aktivität erhöhen, um mehr von dem, was du zu dir nimmst, zu verbrennen.
Wir haben festgestellt, dass wir in der Ketose mehr Wasser aufnehmen müssen. Und warum? Weil dein Körper nicht mehr über die Glykogenspeicher verfügt, um Wasser zu speichern, wie es früher der Fall war.
Neben der Bekämpfung der Dehydrierung hat Wasser noch einen weiteren Vorteil: Es wäscht die Ketone in deinem Atem weg und verdünnt den Geruch derer, die im Urin abgeben werden.
Wasser verhindert auch, dass du einen trockenen Mund bekommst, was den Keto-Atem verstärkt.
Trinke nur nicht zu viel Wasser, ohne deine Elektrolyte wieder aufzufüllen, sonst riskierst du, dass alle Elektrolyte weggespült werden - und das ist ein großes Problem für den Körper.
Zitronenwasser zum Beispiel wird nicht nur deinen Atem erfrischen, sondern Zitronen haben auch antibakterielle Eigenschaften, die helfen, verweilende, geruchsverursachende Keime in deinem Mund abzutöten.
Vielleicht hast du nie daran gedacht, das Etikett auf dem Kaugummi in deiner Tasche zu überprüfen oder die Nährwertangaben für die Minze-Bonbons, die du in deinem Schreibtisch aufbewahrst, nachzuschlagen, aber das solltest du unbedingt tun, wenn du in Ketose bist.
Minzbonbons und Kaugummis stecken oft voller Zucker und versteckter Kohlenhydrate, die dich schneller aus der Ketose werfen, als du wieder hineinkommen kannst.
Zuckerfreie Alternativen sind oft leider nicht viel besser. Diese sind in der Regel mit Zuckeralkoholen und künstlichen Süßstoffen versetzt, die nicht kohlenhydratfrei sind und sowohl deinen Blutzucker als auch deinen Insulinspiegel in die Höhe treiben können.
Halte dich von allem fern, das Folgendes enthält:
Die Einnahme dieser Zuckeralkohole und Zuckeralternativen wurde mit erhöhtem Heißhunger auf Zucker, Migräne und extremen Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung gebracht, wie z. B.:
Außerdem sind einige dieser Stoffe im Verdacht, krebserregend zu sein und sollten daher vermieden werden. Es gibt eben auch viel bessere Möglichkeiten, deinen Atem auf natürliche Weise ohne schmerzhafte Nebenwirkungen zu erfrischen.
Vor dem Zeitalter der kommerziell hergestellten Minzbonbons und Kaugummis war die Minzpflanze das beliebteste Atemerfrischungsmittel im mittelalterlichen Europa. Die Menschen kauten ganze Blätter, um ihren Atem zu süßen, und mischten die zerdrückten Blätter mit Essig, um ihren Mund zu spülen.
Diese ganzheitlichen Sammler luden auch andere duftende Kräuter und Gewürze zu dieser Frische-Party ein, darunter:
In Reformhäusern findest du natürliche Extrakte dieser Pflanzen. Diese kann man kauen oder sogar selber Mundwasser oder Atemspray herstellen.
Verwende hochwertige, lebensmittelechte ätherische Öle, die eines dieser Kräuter enthalten, und befolge einfach dieses Rezept für einen natürlichen Atemerfrischer:
Unangenehmer Atem könnte ebenfalls auf erhöhte Ketonwerte hindeuten.
Wenn du diese Werte überprüfst, kannst du das Problem ausschließen und andere Dinge ausprobieren. Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, Ketone zu messen:
Während einige Ketarier nie Keto-Atem erleben, kämpfen andere schon in der ersten Woche damit. Die gute Nachricht ist, dass der Keto-Atem mit der Zeit wieder verschwindet und kein dauerhafter Bestandteil der Keto-Diät ist.
Durch die Kombination dieser Techniken und das Festhalten an deiner ketogenen Diät für ein paar Monate wird sich dein Körper auf natürliche Weise an die kohlenhydratarme Ernährungsweise anpassen.
Dein Körper wird aufhören, so viele zusätzliche Ketone zu produzieren und ein gesundes Gleichgewicht gegen Ende des ersten vollständig fettadaptierten Monats finden. Mit weniger überschüssigen Ketonen wird sich auch dein Atem verbessern.
Jetzt gibt es also keinen Grund mehr, die ketogene Diät aufzugeben - vor allem, wenn du bereits so tolle Erfolge erzielt hast.
Keto-Atem ist zwar nicht sexy, aber er bedeutet, dass du auf dem besten Weg bist, deine Gewichtsabnahme- und Körperziele zu erreichen - und das ist es definitiv wert, gefeiert zu werden.
