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Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und Low-Carb-Diät aufweist. Sie beinhaltet eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und ersetzt diese durch Fett. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt deinen Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.
Wenn dies geschieht, wird dein Körper unglaublich effizient bei der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung. Außerdem wird Fett in der Leber in Ketone umgewandelt, die Energie für das Gehirn liefern können. Ketogene Diäten können unter anderem zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies, zusammen mit den erhöhten Ketonen, hat einige gesundheitliche Vorteile.
Die meisten Menschen entscheiden sich allerdings für diese Ernährungsweise, um schnell Gewicht zu verlieren. Aber abgesehen davon, dass du ein paar Pfunde verlierst, kann Keto einen erheblichen Einfluss auf deinen Körper haben – einen sehr positiven, aber auch einige Nebenwirkungen können auftreten. Lies weiter, um mehr über die Wirkung von Keto auf deinen Körper zu erfahren.
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Sie tritt auf, wenn du deinen Konsum von Kohlenhydraten deutlich reduzierst und damit die Versorgung deines Körpers mit Glukose (Zucker), der Hauptenergiequelle für die Zellen, einschränkst.
Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose zu gelangen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass du den Konsum von Kohlenhydraten auf 20 bis 50 Gramm pro Tag beschränkst und dich mit Fetten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und gesunden Ölen ernährst.
Falls du dabei an die Hand genommen werden möchtest, probiere doch gerne unsere 30 Tage Diabetes-Keto Challenge aus mit mehr als 65 Rezepten für konstanten Blutzucker und mehr Energie im Alltag durch Keto!
Es ist auch wichtig, deinen Proteinkonsum zu moderieren. Das liegt daran, dass Eiweiß in Glukose umgewandelt werden kann, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, was deinen Übergang in die Ketose verlangsamen kann. Dennoch ist ein ausreichender Konsum von Eiweiß natürlich trotzdem sehr wichtig.
Intermittierendes Fasten kann dir zudem auch helfen, schneller in die Ketose zu kommen. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die gängigste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten. Mehr zu den verschiedenen Fastenmethoden, erfährst du hier.
Es gibt Blut-, Urin- und Atemtests, die dabei helfen können, festzustellen, ob du in die Ketose gekommen bist, indem damit die Menge der vom Körper produzierten Ketone gemessen werden.
Bestimmte Symptome können ebenfalls darauf hinweisen, dass du in die Ketose gekommen bist, wie zum Beispiel erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.
Einer der Hauptgründe, warum Menschen neugierig auf die Keto-Diät sind, ist das Versprechen einer schnellen Gewichtsabnahme. Während die meisten signifikanten Gewichtsverlust-Geschichten von Menschen kommen, die eine extrem kalorien- und fettarme Diät machen, trifft dies auf die Keto-Diät nicht zu.
Es ist schließlich keine Hungerkur- ganz im Gegenteil! Um während der ketogenen Diät so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, solltest du deinem Körper mindestens so viele Kalorien zuführen, wie er benötigt. Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab.
Die schnelle Gewichtsabnahme ist motivierend und hilft den Leuten wirklich dabei, Vertrauen in die Diät zu gewinnen, obwohl es auch bei Keto anfangs meistens Wassergewicht ist, was verloren wird. Dies ändert sich aber schnell, sodass du in die richtige Fettverbrennung kommst.
Wie schnell man mit Keto abnehmen kann und woran das liegt, dass dies so viel besser funktioniert als bei anderen Diäten, erfährst du hier.
Der schnelle Gewichtsverlust hat auch einen Nachteil: Eine enorme Frustration, wenn das Abnehmen nun doch ins Stocken gerät. Ein Gewichtsverlust-Plateau ist ein sehr häufiger Grund, warum Menschen mit der Keto-Diät aufhören.
Allerdings ist solch an Abnehm-Plateau meist sehr normal- viele werden es auch aus anderen Diäten kennen. Schließich verändert sich dein Körper während der Zeit und damit auch seine Bedürfnisse. So kann es sein, dass sich deine Kalorienzufuhr während der Ernährungsumstellung ändert oder dein Körper etwas Abwechslung in den sportlichen Aktivitäten benötigt.
Welche Gründe es noch für ein solches Abnehm-Plateau gibt und wie du am besten damit umgehen solltest, damit deine Waage bald grüne Zahlen angibt, kannst du in diesem Beitrag hier nachlesen.
Ohne Zucker und Kohlenhydrate ist es weniger wahrscheinlich, dass dein Körper die Energie-Achterbahn erlebt, die der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten verursacht. Als Diabetiker kannst du diese Achterbahnen wahrscheinlich allzu gut- aber auch als Nicht-Diabetiker erlebt man diesen Zustand nach sehr stark zuckerhaltigen Lebensmitteln, auch wenn die Wahrnehmung dafür nicht immer ganz so stark ausgeprägt ist.
Zwar wird oftmals dafür plädiert, dass man als Diabetiker eigentlich alles essen kann, solange man dementsprechend dafür spritzt. Wenn wir aber mal ganz ehrlich zu uns sind, funktioniert das in 99% der Fälle eher so semioptimal…
Da du bei Keto keine zuckerhaltigen oder stärkehaltigen Lebensmittel und Kohlenhydrate konsumieren kannst, steigt der Blutzuckerspiegel in deinem System langsamer an. Das ist vorteilhaft für diejenigen, die Blutzuckerprobleme oder Typ-2-Diabetes haben, da es hilft, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und insgesamt den Blutzucker stabiler zu halten. Wir haben hiermit über mehrere Jahre selbst sehr positive Erfahrungen gemacht. Interessiert dich das im Detail? Dann schau doch mal in diesen Artikel über unsere Erfahrungen als Diabetiker mit Keto oder lerne mehr dazu, warum Keto und Diabetes so gut zusammenpassen.
Wenn du eine ketogene Diät in Betracht ziehst, hast du wahrscheinlich schon von der gefürchteten "Keto-Grippe" gehört. In den ersten Tagen nach Beginn der Keto-Diät kann es zu einem Kohlenhydratentzug kommen. Dies kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen.
Dies tritt auf, wenn der Körper auf die veränderte Energiequelle (von Kohlenhydraten zu Fetten) reagiert. Der plötzliche Mangel an Kohlenhydraten - und der daraus resultierende niedrigere Insulinspiegel - führt zu einer harntreibenden Wirkung. Dehydrierung und die damit verbundenen Elektrolytanomalien können die oft beschriebene 'Keto-Grippe' verursachen.
Die Symptome der Keto-Grippe sind normalerweise leicht zu beheben. Du musst nur anfangen, mehr Salz und Kalium zu essen und mehr Wasser zu trinken. Um mehr über potenzielle Nebenwirkungender ketogenen Ernährung zu erfahren wie etwa der Keto-Grippe, sieh dir diesen Beitrag hier an.
Das schnelle Abnehmen und der verbesserte Umgang mit vielen chronischen Erkrankungen sind wohl einer der Hauptbeweggründe, in die ketogene Ernährung einzusteigen oder sich zumindest dafür zu interessieren. Aber auch der Muskelaufbau sollte für einen gesundes und attraktives Erscheinungsbild gefördert werden.
Studien zeigen, dass es möglich ist, mit der ketogenen Ernährung Muskeln aufzubauen, obwohl die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt ist. Andere Studien belegen, dass Keto ähnliche Kraft- und Leistungssteigerungen wie eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht und gleichzeitig hilft, Körperfett abzubauen.
Trotzdem kann es sein, dass du anfangs einen Kraft- und Leistungsabfall erlebst, wenn du gerne erst angefangen hast, dich ketogen zu ernähren. Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Rückgang oft nur vorübergehend ist, weil sich dein Körper an die Ketonkörper gewöhnen muss.
Mehr zu diesem Thema und den besten Möglichkeiten, das Muskelwachstum voranzutreiben, erfährst du hier.
Da wir in der ketogenen Ernährung auf recht viele Lebensmittel verzichten, kann es passieren, dass uns einige Nährstoffe fehlen. Als Symptom könnten daher plötzlichen Krämpfe in deinen Beinen oder deinem Rücken auftreten. Oft liegt das an einem Mangel an Natrium und Kalium im Körper.
Natrium wird in der Ketose von der Leber ausgeschieden. Der Körper hält nicht viel in Reserve, um sich selbst zu versorgen, wenn das passiert, also ist es völlig in Ordnung und oft sogar erwünscht, der Ernährung mehr zuzuführen.
Vor allem zu Beginn ist es gar nicht so einfach, sich wirklich ausgewogen zu ernähren. Je länger und intensiver du dich mit den Nahrungsmitteln beschäftigst und wirklich weißt, was dein Körper braucht, umso besser funktioniert Keto. Einen Mangel wollen wir schließlich nicht verursachen.
Wir empfehlen daher, zum Einstieg vorgefertigte Essenspläne zur Hilfe zu nehmen- beispielsweise in Form einer Keto Challenge. Hierbei sind die Gerichte super aufeinander abgestimmt und geben dir alles, was du brauchst!
Während sich dein Körper an den Mangel an Glukose als Brennstoff anpasst, beginnt er, die Kohlenhydrate zu verbrennen, die als Glykogen in deiner Leber gespeichert wurden. Anschließend ist das Fett, das deine Organe umgibt, dran. Dadurch entstehen Ketone, die der Körper und das Gehirn als Treibstoff nutzen. Sobald dein Körper in die Ketose eingetreten ist, bemerkst du vielleicht etwas, das 'Aceton-Atem' genannt wird. Das passiert, weil der Körper, wenn du in Ketose bist, eine größere Menge Aceton produziert. Das Aceton wird mit der Atmung aus dem Körper ausgeschieden und erzeugt einen metallischen Geschmack und Geruch im Mund.
Tatsächlich ist eine Möglichkeit zu messen, ob du in Ketose bist oder nicht, einen Atemtest zu verwenden, der das Aceton in deinem Atem misst. Es ist daher quasi ein Beweis dafür, dass dein Körper in die Ketose eingetreten ist und Fett als Brennstoff nutzt.
Weitere Informationen darüber und wie du diese lästige Wirkung auf deinen Körper verhindern kannst, lernst du in diesem Artikel hier.
Sobald der Körper an die Ketose angepasst ist - was zwischen sechs und 12 Wochen dauern kann - stabilisiert sich das Energieniveau deines Körpers. Im Gegensatz zu anderen Diäten, bei denen es zu Energiespitzen aufgrund des Kohlenhydratkonsums kommen kann, bietet die Keto-Diät ein gleichmäßiges Energieniveau.
Wenn dein Körper in einen Zustand der Ketose eintritt, wird er sehr einfallsreich bei der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung sowie bei der Umwandlung von Fett in Ketone in der Leber, was hilft, das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Eine andere Theorie besagt, dass dein Körper durch den Verzicht auf stark verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel und den Verzehr von mehr Vollwertkost, die bei einer Keto-Diät notwendig ist, mehr Energie mit einem Zuwachs an Nährstoffen sieht.
Entzündungen, insbesondere chronische Entzündungen, erhöhen dein Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen. Dazu gehören Herzkrankheiten, Krebs und Darmerkrankungen. Die ketogene Diät senkt Entzündungen in allen Systemen deines Körpers.
Es ist unter anderem bekannt, dass die ketogene Ernährungsweise Arthritis, das Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Ekzeme verbessert und schützend auf dein Gehirn wirkt.
Bei Keto urinierst du unter Umständen häufiger und der Urin kann sich dazu etwas verändern. Einige Menschen berichten von Veränderungen in der Farbe, dem Geruch und der Konsistenz ihres Urins sowie von häufigerem Urinieren. Das kann unter anderem daran liegen, dass du weniger Wasser als sonst behältst und Ketone ausscheidest.
Wenn dein Körper keinen Zucker aus dem Blut als Brennstoff verwendet, weicht er auf die Leber aus, wo die Leber Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichert, zusammen mit dem Dreifachen des Gewichts an Wasser. Sobald der Körper nun seine Glykogenspeicher verbrennt, gibt er auch dieses Wassergewicht frei.
Eine große Ernährungsumstellung wie bei Keto kann anfangs leider Bauchbeschwerden verursachen. Sowohl Verstopfung als auch Durchfall können auftreten. Verstopfung ist ein häufig berichtetes Symptom der Keto-Umstellung. Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann auch eine drastische Reduzierung der Ballaststoffzufuhr bedeuten - aber das muss auch nicht unbedingt passieren.
Sicher, du kannst während der Keto-Diät keine Körner oder Hülsenfrüchte essen, aber du kannst viel Blattgemüse (Grünkohl ist großartig) und nicht-stärkehaltiges Gemüse essen, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl und Avocado.
Sobald du dich an diese neue Art der Ernährung gewöhnt hast, stellst du eventuell gleich automatisch fest, dass du mehr Gemüse isst und mehr Wasser trinkst als vorher oder gar als bei einer anderen Diät.
Ein weitere Verursacher für deine Bauchprobleme könnte das im Bullet-Proof-Kaffee verwendete MCT-Öl sein. Du bist nicht sicher, was MCT-Öl ist und warum wir es bei Keto nutzen, dann schau in diesem Artikel hier nach.
Auch bei Keto kann es passieren, dass der Gewichtsverlust nicht direkt oder sogar gar nicht eintritt! Wir wissen, dass dies extrem frustrierend ist! Es gibt einige Faktoren, die das Abnahmen auch bei der ketogenen Ernährungsweise behindern können. Diese solltest du zunächst herausfinden und dem Ganzen noch eine weitere Chance geben.
Was ist wohlmöglich einer der Hauptgründe, warum das Abnehmen nicht klappt? Ja, tatsächlich: Der Stress! Stress wirkt sich absolut nicht positiv auf die Gewichtsreduktion aus. Woran das liegt und was du noch tun kannst, damit es vielleicht doch noch mit dem Abnehmen funktioniert, erfährst du hier.
Wenn du mit der ketogenen Ernährung beginnst, wirst du vor allem zu Anfang einige Veränderungen in deinem Körper wahrnehmen. Das ist ganz normal, schließlich stellt sich dein Körper auf eine ganz andere Art des Stoffwechsels um.
Keto kann dabei ganz unterschiedlich auf deinen Körper wirken, sowohl sehr positiv als auch mit einigen eher nervigen Veränderungen. Du wirst sehr schnell an Gewicht verlieren und unter anderem eine extreme Stabilisierung deines Blutzuckers wahrnehmen. Außerdem erlebst du einen richtigen Energieboost in deinem Körper.
Leider kann es durch Keto aber auch dazu kommen, dass du mit Magenprobleme oder Mundgeruch zu kämpfen hast. Wie gesagt- dies ist alles der Umstellung deines Körpers geschuldet und vergeht, sobald sich dein Körper auf deinen neuen Stoffwechsel eingestellt hat.
In den jeweiligen Unterartikeln dieser Seite kannst du über all die angesprochenen Themen mehr erfahren und vor allem, wie du die ketogene Ernährung noch effektiver und effizienter nutzen kannst.
