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Mit Keto schnell abnehmen- Aber wie schnell geht das?

Juli 18, 2021

Keto wie schnell abnehmen

Mit Keto schnell abnehmen!

Wie kannst du gesund mit der ketogenen Diät Gewicht verlieren und wie schnell geht das?

 

"Ich muss schnell abnehmen, ganz dringend, hier und jetzt sofort. Ich kann keine Minute warten, sonst kann ich meine Lieblingskleidung nicht zu einer Party, Hochzeit, einem Konzert etc. tragen und fühle mich unwohl!"

Du kennst diese Gedanken, nicht wahr? Wer nicht! Wir warten schließlich alle immer gerne bis zum allerletzten Tag und dann fangen wir an, in Panik zu geraten und suchen nach einer Diät zum schnellen Abnehmen. Das war schon in der Schule oder in der Universität vor einer Abgabe so… beim Abnehmen ändert sich das leider nicht wirklich!

Du versuchst es dann vielleicht mit Wasser- oder Saftfasten, weil du über Instagram oder eine Zeitschrift auf DEN neusten Schrei aus der Promiwelt gestoßen bist, verlierst tatsächlich 2-3 kg, aber leider nur an Wassergewicht und egal, was dir die Waage sagt, siehst du nicht anders aus als vorher und fühlst dich schwach und dehydriert? Das frustriert dich, schließlich klappt es bei allen anderen auf Social Media doch so wunderbar. Und da ist er wieder, der Teufelskreis: Die hart verlorenen Kilos sind wieder drauf, so schnell konntest du gar nicht Grünkohl sagen.

Aber wie soll solch eine Diät- vor allem auf Dauer- auch funktionieren?! Eigentlich gar nicht! 

Die ketogene Ernährung ist der sicherste Weg, um sehr schnell Gewicht zu verlieren, aber wie hoch ist der Gewichtsverlust bei dieser Ernährungsweise? Ließ weiter, um genau das herauszufinden.

 

Keto wie schnell abnehmen 

 

Einstieg in die Ketose

Obwohl die kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät ursprünglich entwickelt wurde, um Epilepsie zu behandeln, wenden sich viele Menschen ihr zu, um Gewicht zu verlieren.

Einigen Forschungen zufolge bietet sie mehrere Vorteile gegenüber anderen Diäten, darunter die leichtere Verbrennung von gespeichertem Körperfett, die Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate (die Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst) und ein besseres Sättigungsgefühl bei weniger Kalorien.

Bei der Keto-Diät beschränkst du deine Kohlenhydratzufuhr strikt - typischerweise auf 50 Gramm oder weniger pro Tag an Gesamtkohlenhydraten oder 25 Gramm oder weniger an Nettokohlenhydraten, also Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Mehr über die Makronährstoffe in der ketogenen Ernährung erfährst du hier

Für die meisten Menschen sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn du Kohlenhydrate einschränkst, verbrennt dein Körper die Kohlenhydratspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber - Glykogen genannt - normalerweise innerhalb weniger Tage. 

Danach schaltet dein Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose, in dem er Ketone, die aus Nahrungsfett oder gespeichertem Körperfett abgebaut werden, als primäre Brennstoffquelle nutzt [1]. Diese Umstellung, bei der du deine Glykogenspeicher aufbrauchst und auf die Verwendung von Ketonen umstellst, dauert normalerweise weniger als eine Woche. Bei manchen Menschen kann es jedoch auch länger dauern. Davon musst du dich also nicht entmutigen lassen!

Viele Menschen bemerken einen dramatischen Gewichtsverlust während dieser Übergangsphase, nachdem sie zum ersten Mal mit der ketogenen Ernährung begonnen haben, aber das meiste davon ist auf Veränderungen des Wassergewichts zurückzuführen [2].

 

Der frühe Gewichtsverlust ist Wassergewicht- auch bei Keto!

Wir wollen dich nicht trüben: Die ersten Kilos, die du verlierst, sind eigentlich immer Wassereinlagerungen- auch bei Keto!

Das in deinen Muskeln und deiner Leber gespeicherte Glykogen ist mit Wasser gebunden, typischerweise in einem Verhältnis von 3 Gramm Wasser für jedes Gramm Glykogen [2]. Wenn du diese gespeicherten Kohlenhydrate verbrennst, wird dieses Wasser über deinen Urin oder Schweiß ausgeschieden.

Daher kann es sein, dass du nach dem Start der Keto-Ernährung merkst, dass du häufiger urinieren musst und dich viel durstiger fühlst als sonst. Du kannst auch große Gewichtsverluste bemerken, die meist Wassergewichtsverluste sind.

Abhängig von deiner Größe und wie viel Wassergewicht du trägst, kann dieser Gewichtsverlust variieren. Je größer du bist, desto mehr Wassergewicht wirst du wahrscheinlich verlieren, wenn du mit Keto beginnst. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass ein großer Teil dieses anfänglichen Gewichtsverlusts Fettverlust ist.

Sobald du jedoch in die Ketose eintrittst, ist es viel einfacher, dein eigenes gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was ein Grund ist, warum die Keto-Diät für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann [3]. Und hier liegt genau der Unterschied zu anderen Abnehmtechniken: Durch Keto verlierst du am Anfang zwar auch eher an Wassergewicht, du kommst aber sehr schnell in die Fettverbrennungsphase- und das sieht man!

In die Ketose gelangt man bereits innerhalb der ersten Wochen, was du nicht nur in der verbesserten Leistung deines Körpers, sondern auch deines Gehirns merken wirst. Du wirst einen richtigen Energie-Boost erleben, was dich noch aktiver und motivierter beim Abnehmen stimmen wird!

 

Wie hoch ist die Keto-Gewichtsverlustrate?

Ich bin mir sicher, dass es unter unseren Lesern sehr viele Anhänger der ketogenen Diät gibt. Einige von euch sind eventuell auch erst vor kurzer Zeit auf den Geschmack gekommen und fragen sich daher: Wie hoch ist die Keto -Gewichtsabnahmequote nun? Immerhin könntest du in die Kategorie derer fallen, die schon nächste Woche in ihr Lieblings-Outfit passen müssen und die trotzdem auch langfristig etwas von ihrem Erfolg haben wollen?!

Behalte deinen Fortschritt im Auge! Gewichtsverlust ist einfacher, wenn du analytische Daten über dich selbst sammelst! Also, lass uns herausfinden, wie hoch die Gewichtsabnahme bei einer ketogenen Ernährung ist. Welche Faktoren genau Einfluss auf deine Abnahmrate haben, erfährst du weiter unten in diesem Artikel!

Zunächst einmal müssen wir herausfinden, wie genau unsere Kalorien bei einer ketogenen Diät verbrannt werden. Wenn du das recht herkömmliche und verbreitete Essverhalten der westlichen Welt lebst, bekommt dein Körper hauptsächlich Energie aus Kohlenhydraten. Sobald du dich an eine Keto-Diät hältst und deinem Körper keine Kohlenhydrate mehr zuführst, beginnt er, Fette abzubauen und daraus Energie zu gewinnen. Dann bist du in der Ketose. Mehr darüber kannst du hier erfahren.

 

Es variiert, aber der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Keto-Diät liegt bei…

Lass uns also endlich über die Gewichtsverlustrate bei einer ketogenen Diät sprechen. Die wichtigste Sache, die diejenigen interessiert, die nächste Woche auf das entsprechende Event gehen wollen, ist, wie viele zusätzliche Kilos man in der ersten Woche verlieren kann. Diejenigen, die keine großen Kohlenhydratspeicher haben und eine normale Körpergröße haben, können in der ersten Woche etwa 3-5 kg verlieren. Das kann nur funktionieren, wenn man die Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag begrenzt.

Wenn du überdurchschnittlich groß bist und genug Kohlenhydrate gespeichert hast, wirst du sehr schnell viel Fett verlieren können, da dein Körper viel Energie verbraucht, um diese zusätzlichen Zellen am Leben zu halten. Es können etwa 1,5 - 3 kg pro Woche sein, sogar mehr, wenn dein Körperfettanteil bei 40% oder höher liegt. Warum ist das so? Die Ketose beginnt, wenn die Kohlenhydratspeicher deines Körpers absolut erschöpft sind.

Je geringer dein Körperfettanteil ist, desto geringer wird die Abnehmrate bei der ketogenen Ernährung sein, aber selbst bei nur 15 - 20 % Körperfett kannst du mit einem guten Plan weiterhin 1 - 2 kg Fett pro Woche verlieren, was dich in wenigen Wochen auf bescheidene 10 - 12 % Körperfett bringt. Um dieses Ziel erreichen zu können, brauchst du allerdings einen sehr definierten Ernährungsplan und kannst wenig variieren. Eine Keto Challenge ist daher vielleicht genau das richtige für dich!

Solange du in der Ketose bleibst, wirst du weiter abnehmen. Am Anfang verlierst du es schnell und es verlangsamt sich, je näher du an dein Idealgewicht kommst. Wenn du in der ersten Woche etwa 3 kg verlierst, dann verlierst du nach ein paar Wochen nur noch 2 kg.

Mit der Zeit kommst du an den Punkt, an dem du nur noch ein halbes Kilogramm pro Woche verlierst. Aber du wirst fast ausschließlich Fett verlieren und so viel Muskeln wie möglich schonen. Du wirst immer noch 0,5 kg pro Woche verlieren, wenn du nur noch 2 - 3 kg hast, bis deine Bauchmuskeln zu sehen sind - also bleib dran!

 

Schnell abnehmen mit Keto 

 

Welche Faktoren haben Einfluss auf eine Gewichtsverlustrate?

Nehmen wir an, du würdest eine Diät beginnen und hättest etwa 15 Kilogramm zu verlieren. Du hältst dich den ganzen Monat lang genau an den Diätplan und gönnst dir nur ein einziges Mal eine süße Leckerei, nämlich an deinem Jahrestag. Selbst dann hast du dich für ein kohlenhydratarmes Keto-Dessert entschieden.

Du hast dich mit einem Kaloriendefizit ernährt und hast darauf geachtet, deinen Körper täglich zu bewegen, sei es für einen kurzen Spaziergang oder einen Besuch im Fitnessstudio oder Yoga-Studio.

Nehmen wir an, deine Freundin Jennifer hat mit dir die ketogene Diät begonnen und macht genau dasselbe. Sie hatte ungefähr 7 Kilos zu verlieren. Sie hatte wöchentliche Schummeltage während der Keto-Diät und verfolgte ihre Kalorienzufuhr oder Makros nicht sehr genau.

In diesem Szenario würdest du viel schneller abnehmen als Jennifer. Nicht nur, weil du dich an deinen Keto-Mahlzeitenplan gehalten hast (obwohl das ein wichtiger Faktor ist). Sondern auch aufgrund der folgenden Faktoren:

 

#1: Dein aktuelles Gewicht

Um Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du verbrauchst.

Dein aktuelles Gewicht ist der entscheidende Faktor dafür, wie schnell du mit Keto abnehmen kannst. Denn je schwerer du bist, desto höher ist deine Stoffwechselrate (deine Fähigkeit, an einem bestimmten Tag Kalorien zu verbrennen). Keto-Anhänger, die mehr Gewicht zu verlieren haben, nehmen in der Regel schneller und leichter ab als diejenigen, die nicht so viel wiegen.

 

#Nr. 2: Dein Lebensstil

Dein Lebensstil umfasst:

  • Wie viel Schlaf du bekommst!
  • Wie viel Wasser du am Tag zu dir nimmst!
  • Die Menge und Qualität der Mikronährstoffe und Mineralien, die du zu dir nimmst!
  • Dein Aktivitätslevel!
  • Dein Beruf!

Dies sind alles Schlüsselfaktoren, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Je drastischer die Veränderungen in diesen Bereichen sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dramatische Veränderungen bei deinem Gewicht erlebst.

 

#3: Die Qualität und Quantität des Schlafes

Schlaf ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Laut Dr. Craig Primack, einem Mitglied des nationalen Vorstands der Obesity Medicine Association, "haben Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, einen langsameren Stoffwechsel", was bedeutet, dass sie nicht so viele Kalorien verbrennen, wie sie könnten.

Das hat viel mit dem Hormonhaushalt und der Reaktion deines Körpers zu tun und wie Mikro- und Makronährstoffe im Körper verwendet werden.

 

#Nr. 4: Wie eng du dich an Keto hältst

Einige Forschungen haben gezeigt, dass diejenigen, die sich so eng an eine ketogene Diät halten, dass ihr Körper in einen Zustand der Ketose eintritt, was bedeutet, dass der Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verbrennen, anstatt Kohlenhydrate (Glukose), schneller Körperfett verlieren als diejenigen, die das nicht tun, aber trotzdem das gleiche Kaloriendefizit einhalten.

 

Unser Tipp:

Um die Abnehmrate der Keto-Diät fast zu verdoppeln, kombiniere die ketogene Diät mit intermittierendem Fasten. Mehr zu diesem Thema findest du in unseren passenden Artikeln hier.

Außerdem raten wir dir, die ketogene Diät nicht von jetzt auf gleich wieder abzubrechen. Andernfalls kann es - wie bei anderen Diäten auch- zum ungewollten Jo-Jo-Effekt kommen. 

 

Die Quintessenz

Viele Menschen nutzen die ketogene Ernährung zur Gewichtsabnahme und es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte über dramatischen Gewichtsverlust kurz nach Beginn der Diät.

Dabei handelt es sich auch bei Keto anfangs sehr wahrscheinlich hauptsächlich um Wassergewicht, denn wenn du deine Kohlenhydratspeicher aufbrauchst, gibt dein Körper das Wasser frei, das an diese Kohlenhydrate gebunden war.

Sobald du dich in der Ketose befindest, wird sich dein Gewichtsverlust wahrscheinlich verlangsamen, aber es wird wahrscheinlich mehr Fett als Wasser sein, was du ab dann verlierst. Das geht weitaus schneller als bei anderen Diäten, weshalb du unbedingt durchhalten solltest, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. 

 

Quellen zum Nachlesen:

[1]        Hernandez, A., Truckenbrod, L., Federico, Q., Campos, K., Moon, B., Ferekides, N., ... & Burke, S. (2020). Metabolic switching is impaired by aging and facilitated by ketosis independent of glycogen. Aging (Albany NY)12(9), 7963.

[2]        Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology115(9), 1919-1926.

[3]        Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity26(2), 254-268.

 



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