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Low Carb Obst

April 17, 2021

Low Carb Obst

Low Carb Obst

Was sind die besten kohlenhydratarmen Früchte für die Low Carb oder Keto-Diät?

 

Die Keto-Diät kann helfen, deine Chancen auf einen schnellen und richtig umfangreichen Gewichtsverlust zu erhöhen. Genauso hilft es dir als Diabetiker, deinen Blutzuckerspiegel langfristig zu stabilisieren oder deinen Typ-2-Diabetes sogar reversibel zu machen. Das klingt doch eigentlich fast zu schön, um wahr zu sein.

Dennoch ist die ketogene Ernährung relativ eingeschränkt- machen wir uns hier nichts vor! Und bei allem, wo du dich einschränkst und einen Mangel entwickelst, reagiert dein Körper auf unterschiedlichste Art und Weise darauf.

Es ist daher unglaublich wichtig, dass du dich ketogen und gleichzeitig ausgewogen ernährst, sprich nicht nur blind auf deine Makronährstoffzusammensetzung von ~ 75% Fett, ~20% Protein und ~5% Kohlenhydrate achtest, sondern auch auf das „Kleingedruckte“ in deiner Nahrung. Vitamine, gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe sind genauso essenziell wichtig für deinen Körper und Geist.

Neben einer gesunden Portion Gemüse am Tag, ist daher auch Obst in der ketogenen Ernährung sehr wichtig. Wenn du allerdings nicht die richtigen Obstsorten in der richtigen Menge isst, kann es sein, dass du aus der Ketose gerätst und deine Abnehmbemühungen ins Stocken geraten. Verhext, oder?!

Obst ist bekannt dafür, dass es viele Kohlenhydrate enthält. Du könntest also denken, dass diese Süßigkeiten der Natur bei der trendigen fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Diät tabu sind. Dem ist allerdings nicht der Fall!

Mit der richtigen Auswahl kannst du auch während einer Keto-Diät Obst genießen. Du musst dich nur über eine Keto-Diät-Lebensmittelliste schulen, welche Früchte gut geeignet sind und sie dann in Maßen genießen.

 

Wie verhilft dir die Ketose beim Abnehmen?

Zuerst ist es wichtig zu verstehen, wie Keto dir beim Abnehmen helfen kann. Das Ziel ist es, deinen Körper in Ketose zu versetzen, ein natürlicher Stoffwechselzustand, der deinen Körper dazu zwingt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.

Dies geschieht, weil du bei der Keto-Diät in der Regel 20-30 Gramm (g) oder weniger Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. Auch wenn es verschiedene Arten der Keto-Diät gibt, verlangt der Standardansatz dieses Ernährungsplans, dass du etwa 75 Prozent deiner Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Protein und 5 Prozent aus Kohlenhydraten aufnimmst.

Solltest du noch keine Erfahrung mit der ketogenen Ernährung und der Wirkung der Ketose auf deinen Körper haben, dann schau in unserem entsprechenden Beitrag nach.

Da einige Früchte mehr Kohlenhydrate haben als andere, ist es wichtig zu wissen, welche man meiden sollte, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und andere mögliche Vorteile der Keto-Diät zu nutzen. Du solltest wissen, dass es nur wenige große, langfristige, randomisierte und kontrollierte Studien zur Keto-Diät gibt. Die Datenlage ist bisher einfach noch zu klein.  

Was jedoch wissenschaftlich belegt ist, ist das Keto weitaus schneller zur Gewichtsreduktion führt als andere Diäten. Ebenso wird diese Art der Ernährung bereits seit den 1920ern erfolgreich zur Behandlung von Epilepsie genutzt. Weitere Vorteile, auch zu unterschiedlichen Krankheitsbildern, kannst du aus unserem healivery Ratgeber-Beitrag entnehmen.

 

Mögliche Risiken der ketogenen Ernährung

Bevor du auf den Keto-Zug nun aufspringst, solltest du wissen, dass die Keto-Diät für einige Personen gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Viele dieser Risiken sind äußerst gering, wenn du dich mit der Ernährung gut auseinandersetzt und auf deinen Körper achtest.

Wir haben weiter oben bereits angesprochen, dass man unter anderem seinen Blutzucker mit der kohlenhydratfreien bzw. -armen Ernährungsweise richtig gut stabilisieren kann. Keto wirkt dabei auch positiv auf Insulinresistenzen und erhöht die Insulinempfindlichkeit. Allerdings brauchst du als Diabetiker mit Keto wahrscheinlich auch weniger Insulin, weshalb du deinen Zucker stets kontrollieren und die Umstellung deiner Ernährung eventuell ärztlich begleiten lassen solltest. Keto sollte auch bei Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen, Menschen mit Nierenerkrankungen und Frauen, die schwanger sind oder stillen, langsam, vorsichtig und mit Bedacht durchgeführt werden.

Wir informieren dich in diesem Artikel über weitere Risiken der ketogenen Ernährung und wie du diese minimieren kannst.

 

Die Keto-Grippe

Für jeden, unabhängig von zugrundeliegenden Gesundheitsproblemen, ist die sogenannte Keto-Grippe eine Möglichkeit (und sogar eine Wahrscheinlichkeit), wenn sich dein Körper auf die Ketose der Keto-Diät einstellt.

Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit sind alles Symptome der Keto-Grippe, die nach etwa 3-4 Tagen eintreten. Glücklicherweise hält die Keto-Grippe nur maximal ein bis zwei Wochen an und kann durch bestimmte Faktoren minimiert werden.

 

Welche Früchte man bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät essen sollte

Wenn du dich entschieden hast, dass die Keto-Diät gut zu deinen Abnehm- oder Gesundheits-Zielen passt und du Obst in deinen Speiseplan einbauen möchtest, solltest du Früchte mit den wenigsten Netto-Kohlenhydraten wählen, d.h. die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer Frucht abzüglich des Ballaststoffgehalts (da der Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann).

Die Keto-Diät erlaubt etwa 25 g Nettokohlenhydrate pro Tag, was abhängig von deinem Körpergewicht und deiner Körpergröße ist. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zu den folgenden Früchten zu greifen, um deinen Vitaminhaushalt oben zu halten und gleichzeitig in der Ketose zu bleiben.

 

Low Carb Obst: 10 Fruchtsorten, die dich in der Ketose lassen

1. Avocados

Du kannst nicht genug von Avocados bekommen? Dann hast du jetzt eine gute Ausrede, um mehr davon zu essen. Eine ½-Tasse der cremigen Frucht hat fast 12 g Fett und nur 2,6 g Kohlenhydrate. Avocados sind reich an wertvollen Fettsäuren, was sie zu einem idealen Snack für zwischendurch macht.

Eine Portion enthält außerdem 6,4 g Ballaststoffe (25,6 Prozent des Tagesbedarfs), 404 Milligramm (mg) Kalium (8,6 Prozent des Tagesbedarfs oder auch als DV= Daily Value bezeichnet) und nur 2,8 g Zucker. Toppe deinen Salat mit gewürfelter Avocado für ein ketofreundliches Mittagessen.

 

Brombeere Low Carb Obst 

 

2. Brombeeren

Ob du sie in ein Rezept einarbeitest oder eine Handvoll roh naschst, Brombeeren sind eine großartige Ergänzung für deinen Keto-Essensplan. Eine ½-Tasse enthält nicht viel Fett (weniger als ½ g), aber auch nur 3,1 g Kohlenhydrate. Die gleiche Portion enthält 3,8 g Ballaststoffe (15,2 % DV) und 3,5 g Zucker.

Brombeeren liefern auch viel Kalium, mit 117 mg (2,5 Prozent DV) pro ½-Tasse Portion. Sie haben 15,1 mg Vitamin C (25,2 Prozent DV) und 14,3 mg Vitamin K (17,9 Prozent DV). Diese Frucht ist auch ein großartiger Snack für die Gewichtsabnahme und enthält etwa 31 Kalorien pro ½ Tasse.

 

3. Tomaten

Manche Leute verbinden Tomaten mit Gemüse, aber eine Tomate ist eigentlich eine Frucht. Sie enthalten wenig Fett, aber auch Kohlenhydrate (mit nur 2,4 g Netto-Kohlenhydraten pro ½ Tasse) und sind somit keto-frei.

Die gleiche Portionsgröße an Tomaten enthält 2,4 g an natürlichem Zucker und 16 Kalorien. Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen enthalten Tomaten Lycopin, das Forschungen zufolge helfen kann, Herzkrankheiten zu verhindern.

 

4. Rhabarber

Wenn du noch nie etwas von Rhabarber gehört hast, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Geschmackshorizont zu erweitern. Rhabarber schmeckt säuerlich und du kannst ihn roh, geröstet oder püriert in einem kleinen, kohlenhydratarmen Smoothie oder einer moderaten Portion Soße genießen.

Eine ½-Tasse Portion enthält etwa 1,7 g Netto-Kohlenhydrate und nur etwa 13 Kalorien. Rhabarber hat auch 176 mg Kalium (3,7 Prozent DV), 62 internationale Einheiten (IU) Vitamin A (1,2 Prozent DV), 4,9 mg Vitamin C (8,2 Prozent DV) und 52 mg Kalzium (5,2 Prozent DV).

Denke daran, die Blätter vor dem Verzehr zu entfernen, da sie in großen Mengen giftig sein können.

 

5. Sternfrucht

Sternfrucht? Hmm… einige kennen dieses Obst vielleicht noch als Garnitur auf einem leckeren Cocktail?

Auch wenn die Sternfrucht eine weitere Frucht ist, an die viele Menschen nicht denken, ist sie einen Versuch wert, wenn du auf Keto bist und deinen süßen Zahn befriedigen willst. Eine ½ Tasse gewürfelte Sternfrucht enthält etwa 2,6 g Nettokohlenhydrate, plus 1,8 g Ballaststoffe und 2,6 g Zucker. Sie ist außerdem kalorienarm und hat 88 mg Kalium (1,9 Prozent DV) und 22,7 mg Vitamin C (38 Prozent DV).

 

6. Himbeeren

Der Verzehr von Beeren wie Himbeeren ist gut für dein Herz. Diese Früchte enthalten Flavonoide, starke Antioxidantien, die helfen können, den Blutdruck zu senken und gesündere Arterien zu fördern, was dein Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise senken kann.

Eine ½ Tasse roher Himbeeren enthält etwa 3,3 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe (16 Prozent DV) und 2,7 g Zucker. Nimm ein paar davon in den Mund, wann immer du Lust auf etwas Süßes hast. Eine Portion Himbeeren enthält außerdem 16 mg Vitamin C (26,7 % des Tagesbedarfs) und ist reich an Nährstoffen.

 

Keto Obst Liste 

 

7. Cantaloupe-Melone

Eine weitere geeignete Frucht für die Keto-Diät: ½ Tasse gewürfelte rohe Cantaloupe hat nur 5,8 g Nettokohlenhydrate. Das ist sicherlich etwas mehr als bei anderen Früchten, muss deshalb aber nicht direkt aus deinem Speiseplan gestrichen werden. Schließlich sollte man alles in Maßen essen.

Die gleiche Portionsgröße ist auch kalorienarm, mit 27 g, sowie in Zucker, mit 6,3 g. Ein weiteres Plus: Es bietet Vitamine und Nährstoffe wie 214 mg Kalium (4,6 Prozent DV), 29,4 mg Vitamin C (49 Prozent DV), und 2.706 IU von Vitamin A (54,1 Prozent DV).

Cantaloupes sind köstlich und erfrischend, und der Verzehr der Frucht kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben.

 

8. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine weitere köstliche, süße und sättigende Frucht, die du während der Keto-Diät in Maßen essen kannst. Eine ½-Tasse aufgeschnittene Erdbeeren enthält etwa 4,7 g Kohlenhydrate und 4,1 g Zucker. Da die oben genannte Portion nur 27 Kalorien enthält, kannst du Erdbeeren roh essen, ein paar Stücke in Ihr Müsli geben oder eine Handvoll in einen kleinen kohlenhydratarmen Smoothie mischen.

Laut einer Studie, die im Februar 2010 im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, haben Erdbeeren auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Die gleiche ½ Tasse liefert 48,8 mg Vitamin C (81,3 Prozent DV), 127 mg Kalium (2,7 Prozent DV) und 20 Mikrogramm Folat (5 Prozent DV).

 

9. Wassermelone

Wassermelone ist eine der beliebtesten Sommerfrüchte und eine weitere kohlenhydratarme Möglichkeit, um deinen Hunger auf Süßen bei Keto zu befriedigen. Jede ½ Tasse gewürfelte Wassermelone hat 5,4 g Netto-Kohlenhydrate.

Wegen ihres hohen Wassergehalts ist sie auch eine gute Wahl für eine Diät. Die ½ Tasse Wassermelone hat etwa 23 Kalorien und 4,7 g Zucker. Diese saftige Frucht bietet außerdem  viel Vitamin A, was 8,6 Prozent des DV entspricht.

 

10. Zitrone

Zitronen sind auch keto-frei, also füge deinem Eiswasser einen Spritzer Zitronensaft hinzu. Sie haben etwa 0,5 g Nettokohlenhydrate und nur 0,2 g Zucker.

Die Frucht bietet außerdem 3,7 mg Vitamin C, was 6,2 Prozent des DV entspricht. Zitronenwasser enthält Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, und fördert laut der Cleveland Clinic auch eine gesunde Verdauung.

Zitronen sind damit nur nicht erfrischend in deinen Getränken, sondern auch richtig gesund.



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