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Ketose Werte überprüfen: Wie oft misst du deine Ketonkörper im Blut oder im Urin?

September 05, 2021

Ketose Werte messen


Ketose Werte überprüfen

Wie oft misst du deine Ketonkörper im Blut oder im Urin?  


Die ketogene Ernährung (oder „Diät“) bringt ihre Namensgeberin gleich mit – KETO. Aber was ist das eigentlich?

Die im menschlichen Körper ablaufende Biochemie ist ein hochkomplexes Wunderwerk. Dass wir laufen, schlafen, essen und sprechen können und diese Prozesse fast wie unbemerkt ablaufen, das haben wir weitestgehend unserem ausgeklügelten metabolischen System und dem Zusammenspiel aus Hormonen und Stoffwechsel zu verdanken.

Wie du bisher sicherlich schon wusstest, ist eine ganz entscheidende Komponente in diesem Ablauf die Energie. Ohne sie würden wir kaum aufstehen können, zum Bus sprinten, uns bei der Arbeit den Kopf über Herausforderungen zerbrechen und danach klare Gedanken fassen können. Woher kommt diese Energie aber nun genau? „Früher“ – das heißt für uns die Zeit, bevor die ketogene Ernährungsform in unser Bewusstsein trat – gab es an dieser Stelle immer die Antwort: Zucker bzw. Kohlenhydrate. 

Das stimmt auch, denn Energie aus Glucose ist leicht zugänglich und leicht verwertbar. Glucose selbst ist ein Kohlenhydrat. Es gibt aber auch viele weitere Kohlenhydrate wie Laktose, Maltose oder Fruktose, die vom Körper dann zu Glucose umgewandelt werden können. 

 

Ketonkörper

 

Die Glucose hat jedoch einen „Konkurrenten“, und zwar Energie aus Fettsäuren. Denn auch diese sind dazu fähig, uns mit Energie zu versorgen. Allerdings ist zu sagen, dass dies nicht uneingeschränkt gilt – es gibt gewisse Nervenzellen, Blutbestandteile und Körperprozesse, die auf Glucose angewiesen sind. Jedoch kann neben dieser Einschränkung ein Hauptteil unseres Energiebedarfs allein durch Fettsäuren und deren Stoffwechselprodukte gedeckt werden.

Bei einer Ernährung, die sehr wenig Kohlenhydratzufuhr umfasst, oder auch während intensiver Fastenzeiten wie zum Beispiel beim klassischen Heilfasten, wird die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate nun deutlich eingeschränkt. Der Körper – wenn er dies noch nicht gewohnt ist, wie das bei keto-Einsteiger*innen der Fall ist – fängt an, sich umzuschauen. Diese Phase des „Hey, was ist denn hier jetzt los?!“ wird gemeinhin als Keto-Grippe bezeichnet. Darüber kannst du gern hier mehr lesen. 

 

Wie schnell kommst du in die Ketose?

Nach dieser kurzen Umstellungsphase, die von ein paar Tagen bis hin zu einer Woche oder mehr gehen kann, versteht der Körper, was zu tun ist. Er ist nämlich keineswegs so ins kalte Wasser geworfen, wie er tut. Denn eigentlich war er mal darauf konzipiert mit Zeiten, in denen Nahrung knapp ist, gut zurecht zu kommen. Er hat es durch die Bequemlichkeit der modernen Zeit, in der vieles immer Verfügbar ist und ein Überangebot an Zucker und Kohlenhydraten herrscht, schlichtweg vergessen.

Kommt er aber wieder an den Punkt sich zu erinnern, wie das mit den Fettsäuren und den Ketonkörpern noch mal alles funktioniert – da läuft der Laden dann wieder richtig glatt. Und wer bereits in den Genuss des ketogenen Zustandes gekommen ist, der wird sich bestätigt fühlen, wenn man sagt, der Laden läuft nicht nur wieder, sondern der Laden läuft einfach wie geschmiert! Der Zustand, in dem wir uns nämlich nun befinden, kann sehr angenehm und vorteilhaft sein.

Im Zustand der sogenannten Ketose (nicht zu verwechseln mit der gesundheitsgefährdenden Ketoazidose, dazu hier mehr), kann man sich sehr viel klarer, wacher und einfach besser fühlen, als wenn man „normal“, also kohlenhydratbasiert isst. 

Der Körper ist dafür gemacht worden, in diesen beiden Zuständen leben zu können. Allerdings auch hier der Hinweis: Nicht nur, nicht ausschließlich, nicht für immer. Es geht vielmehr um die Flexibilität des Stoffwechsels, ihn zu trainieren, ihn daran zu erinnern, wofür er ausgelegt wurde. Es ist wie beim Sport, man muss nicht jeden Tag Gewichte stemmen und Marathons laufen, aber zwischendurch mal Schwitzen, die Muskeln erinnern, wofür sie da sind, das tut dem Körper gut. Das Ying und Yang, der Wechsel zwischen Zuständen, das „Raus aus der Komfort-Zone“ – darum geht es auch hier. 


Wie erreicht man den Zustand der Ketose? 

Um einen optimalen Ketonspiegel zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr wie gesagt einschränken. Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, beschränken ihre Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate - oder 25 Gramm Nettokohlenhydrate - pro Tag. Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtmenge der Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. 

Du suchst den perfekten Einstieg für die ketogene Ernährung für Anfänger? Dann schau doch hier mal rein. 

Dein Körper produziert erst dann von selbst Ketone, wenn er deine Glykogenspeicher aufgebraucht hat und das wird er halt nur dann tun, wenn du die Zufuhr von Kohlenhydraten unterbrichst. Sobald du in die Ketose übergegangen bist, kann dein Körper Ketone zur Energiegewinnung entweder aus Nahrungsfett oder aus gespeichertem Körperfett herstellen.

Du kannst auch Ketonpräparate, so genannte exogene Ketone, kaufen, die deinen Ketonspiegel erhöhen, auch wenn du weiterhin große Mengen an Kohlenhydraten isst. Diese Nahrungsergänzungsmittel haben sich bei Sportlern bewährt, aber es ist unklar, ob sie beim Abnehmen helfen.

Solche Präparate können dazu beitragen, den Appetit zu zügeln, was die Gewichtsabnahme fördern kann. Ein Ziel des Übergangs in die Ketose zur Gewichtsabnahme ist es jedoch, das gespeicherte Körperfett zu verbrennen, anstatt zusätzliche Ketone zuzuführen. Ob Ketonpräparate die Gewichtsabnahme fördern oder behindern, muss derzeit noch genauer untersucht werden. 

Wie lange und wie oft der ketogene Zustand angestrebt werden sollte, da gibt es keine festen Regeln. Allgemein ist der Hinweis gegeben, den ketogenen Zustand nicht ausschließlich zu leben. Wir sehen ihn eher als eine Art Bereicherung an, ein Angebot. Mal mehr, mal weniger intensiv, es soll ja auch mit dem Alltag vereinbar sein. 


Welche Arten von Ketonkörpern gibt es eigentlich? 

Ketonkörper oder einfach Ketone sind Substanzen, die von der Leber während der Glukoneogenese produziert werden, einem Prozess, bei dem in Zeiten des Fastens oder ketogenen Ernährung Glukose entsteht. 

Es gibt drei Ketonkörper, die von der Leber produziert werden. Sie sind Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Diese Verbindungen werden bei Menschen verwendet, um die Körperzellen mit Energie zu versorgen, wenn die Glukose in der Nahrung niedrig oder nicht vorhanden ist.


Wie kann man nun die Ketose im Blut oder anderswo messen? 

Was ist nun aber dieser „ketogene Zustand“? Die schon erwähnten Ketonkörper, die wesentlich zur Energiebereitstellung über den ketogenen Stoffwechsel beitragen, können anhand ihrer Konzentration im Blut oder im Urin gemessen werden. Dafür gibt es frei auf dem Markt erhältliche Messgeräte.

 

Ketonkörper im Blut messen

 

1. Ketonkörper im Blut messen:

Die Messung im Blut ist dabei am genauesten. Messgeräte, die exakt die Konzentration in mmol/ l o.ä. angeben, zeigen dir am besten, wieviel Ketonkörper du momentan im Blut hast. Hierzu genügt ein kleiner Piks in den Finger und ein kleiner Tropfen Blut.

Mithilfe eines Ketonmessgerätes, das einem Blutzuckermessgerät für Diabetiker ähnelt, kannst du dann über den Teststreifen deine Ketonwerte messen. Als Messbasis dient der Ketonkörper ß-Hydroxybutyrat und die Referenzeinheit liegt in der Regel bei Millimol pro Liter (Abk. mmol/l).

Wir empfehlen dir diese Methode besonders zu Beginn oder, um hin und wieder sehr genaue Rückschlüsse über den Stoffwechsel zu schließen.

 

Ketonkörper im Urin messen 

 

2. Ketonkörper im Urin messen:

Eine weitere Möglichkeit ist der Urin. Hier gibt es Teststreifen (z.b. Ketostix), die du in den Urin hältst und der dann seine Farbe wechselt. Diese vergleichst du dann mit einem Kontrollstreifen, der zum Test-Kit gehört, und ordnest mit deinen eigenen Augen dein Farbergebnis ein.

Da die Farbwahrnehmung nicht so richtig eindeutig und eher subjektiv ist, ist diese Methode etwas ungenauer. Genaue Werte bekommst du demnach nicht, sondern eher einen Wertebereich, in dem sich dein Ketonspiegel befindet. 

 

3. Ketonkörper im Atem messen:

Eine weitere und eher zur groben Einordnung dienenden Methode ist die Atemluftkontrolle. Mit entsprechenden Messgeräten wird der Aceton-Gehalt im Atem überprüft. 

Wenn du im Zustand der Ketose bist, verändert sich der Geruch deines Atems. Er wird dann leicht süßlich, fruchtig und kann dir zu Beginn vielleicht unangenehm vorkommen. Man kann die Ketonkörper Konzentration in der Atemluft übrigens auch messen, dafür gibt es ebenfalls Messgeräte. Damit haben wir aber bisher keine persönliche Erfahrung gemacht.

Wenn du die Konzentration der Ketonkörper in deinem Urin oder in deinem Blut kennst, kannst du sie einordnen. Auch hierbei gibt es eher grobe Skalen, die grundlegenden werte lauten allerdings wie folgt: ab einer ungefähren Konzentration von 0,5 mmol/ l kann man davon sprechen, in einem ketogenen Zustand zu sein. Man ist dann „in Ketose“. 

 

Wann solltest du dein Ketonkörperlevel messen? 

Die Ketonkörper-Konzentration ist für gewöhnlich morgens höher, da man nach dem schlafen, was eine natürliche Fastenzeit darstellt, leichter in den ketogenen Zustand kommt. Wenn man diesen dann durch die Einnahme eines klassischen ketogenen Frühstücks, des Bulletproof-Coffees, noch verlängert, ist es leichter, in die Ketose zu kommen.

Am Nachmittag sinken die Werte dann für gewöhnlich leicht, da auch bei der Einnahme eines ketogenen Mittagessens ja ein wenig Kohlenhydrate zugenommen werden, auch wenn die Mahlzeit ein typisches Keto-Profil aufweist (70 % Fett, 5 % KH und 25 % Protein). Denn auch Protein wird teilweise in KH umgewandelt und der Körper nimmt sich, was er braucht. Denn wie eingangs schon erwähnt, benötigen einige Zellen und auch gewisse Stoffwechselprozesse unbedingt Glucose. Ein Leben ohne ist also für den menschlichen Körper nicht möglich und wird auch nicht angestrebt. 

Nimmst du zu wenig KH auf, wird der Körper sich anpassen und sie aus alternativen quellen nehmen, so zum Beispiel aus den Proteinen. Daher ist die empfohlene aufnahmemenge von etwa 20 g KH auch so gegeben und lautet nicht „0 g KH“. 


Welche Ketose-Werte sind in der ketogenen Ernährung optimal? 

Ein Bereich zwischen 1,0 und etwa 3,0 mmol/ l gelten für gewöhnlich als der optimale Keto-Bereich. Dabei ist auch zu beachten, dass bspw. nach intensivem Sport die Werte noch einmal deutlich höher werden können, auch noch 1-2 Tage nach dem Training.

Aussagen über den richtigen Maximalwert zu machen, ist schwierig, da die Gründe für so hoch konzentrierte Ketonwerte verschieden sein können. Steigt dein Keton-Wert über 5,0 mmol/ l oder höher, solltest du dich in jedem Fall mit deinem Arzt besprechen. 


Wie oft sollte man Ketonkörper messen? 

Du kannst zwar täglich dein Ketose-Level testen, aber das ist eigentlich unnötig. Außerdem können sich die Kosten für Teststreifen schnell summieren. Tatsächlich musst du deine Ketonwerte überhaupt nicht testen, um mit der Keto-Kur erfolgreich zu sein. Für viele ist es aber einfach hilfreich, um ihre Ziele besser erreichen zu können und motiviert bei der Sache zu bleiben. 

Was du aber machen solltest, ist, deine Ketonwerte ein paar Tage nach Beginn der Keto-Diät täglich überprüfen, um sicherzustellen, dass du die Nährstoff-Ketose erreichst. Im Anschluss reichen etwa einmal pro Woche, während du die Diät fortsetzt, um sicherzustellen, dass du in der Ketose bleibst.

Manche Menschen testen die Ketonwerte auch häufiger, um zu sehen, wie ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel oder eine veränderte Kohlenhydratzufuhr reagiert.

Wenn du häufig testen willst, sind Urinteststreifen bei weitem die günstigste Methode, allerdings sind sie auch am ungenauesten.


Zusammenfassung

Viele Menschen haben mit der ketogenen Ernährung bereits erfolgreich abgenommen, ihren Blutzuckerspiegel stabilisiert oder andere, sehr positive Auswirkung auf ihren Alltag wahrnehmen können.

Als Ketose wird ein Blutketonspiegel von 0,5 - 3 mmol/l bezeichnet, der auch den optimalen Ketonbereich für die Gewichtsabnahme darstellt. Um diese Werte zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich einschränken.

Mit einem Blutketonmessgerät kannst du deine Ketonwerte am besten überprüfen, aber das ist nicht notwendig, um mit Keto Erfolge jeglicher Art zu verzeichnen. Wir hoffen, dir hierdurch einen kleinen Einblick in den Zustand der Ketose im Zusammenhang mit der Ketonkörper Konzentration und deren Messung im Blut und Urin gegeben haben zu können. 



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