Wie du mit der ketogenen Ernährung Muskeln gewinnen kannst!
Die ketogene Diät ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dabei sprechen wir ungerne von einer Diät im klassischen Stil, da die ketogene Ernährung für uns eher eine positive Lebenseinstellung ist, die derart viele Vorteile mit sich bringt und Spaß machen kann. Das Wort „Diät“ wäre daher viel zu negativ behaftet.
Keto ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die viele Menschen nutzen, um vor allem schnell an Gewicht zu verlieren und die mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Beim Abnehmen sollte man allerdings darauf achten, dass man nicht nur Wasser und Muskeln verliert- wir wollen schließlich das überschüssige Körperfett loswerden.
Lange Zeit nahmen viele Menschen an, dass es unmöglich sei, mit Keto oder einer Low-Carb-Diät im Allgemeinen Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass Low-Carb-Diäten Kohlenhydrate einschränken, von denen bekannt ist, dass sie die Freisetzung von Insulin fördern, einem anabolen Hormon, das dabei hilft, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren, was dazu beiträgt, Bedingungen zu schaffen, die das Muskelwachstum fördern [1].
Dennoch fragst du dich vielleicht, ob es stimmt, dass Low-Carb-Diäten das Muskelwachstum behindern. Dieser Artikel gibt dir daher eine komplette Anleitung und viele wichtige Hinweise darüber, wie du die Vorteile von Keto nutzen und gleichzeitig wichtige, stabilisierende Muskeln aufbauen kannst.
Was ist Keto eigentlich genau?
Keto ist wie gesagt eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, bei der wir stark auf die richtige Zusammenstellung der Makronährstoffe achten. Sie beinhaltet, dass du deine Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzierst und stattdessen vorrangig gesundes Fett konsumierst. Dies hilft deinem Körper, in einen Stoffwechselzustand überzugehen, der als Ketose bekannt ist.
Die Ketose tritt ein, wenn dein Körper nur noch begrenzt Zugang zu Glukose oder Kohlenhydraten hat, der bevorzugten Brennstoffquelle des Körpers für viele Prozesse. Um dies zu kompensieren, nutzt dein Körper Fett, um Ketonkörper als alternative Brennstoffquelle zu bilden [2].
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Um in die Ketose überzugehen, müssen Menschen typischerweise weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, während sie den Rest ihrer Kalorien aus einer fettreichen, moderaten Protein-Ernährung beziehen [3].
Im Allgemeinen dauert es 2 bis 4 Tage, um in die Ketose zu gelangen, wenn die Kohlenhydratzufuhr 50 Gramm pro Tag oder weniger beträgt. Manche Menschen geben jedoch auch an, dass es eine Woche oder länger dauert [4]. Jeder Körper ist halt verschieden, weshalb es sehr wichtig ist, sich die nötige Zeit zu geben, um den Körper umzustellen. Beispielweise geht es bei vielen noch schneller, in die Ketose zu gelangen, wenn sie die ersten Wochen gleichzeitig das intermittierende Fasten starten. Lerne mehr dazu hier.
Die meisten Menschen nutzen Keto zur Gewichtsabnahme, da die Forschung gezeigt hat, dass sie dir helfen kann, recht schnell an Gewicht zu verlieren und deinen Appetit zu zügeln [5].
Neben der Gewichtsabnahme hat Keto allerdings noch weitere Vorteile und kann Menschen mit Epilepsie helfen, den Blutzuckerspiegel bei Diabetes Typ 1 und Typ 2 kontrollieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und bestimmte Krebsarten senken.
Kannst du mit Keto Muskeln aufbauen?
Ja! Bevor wir aber dazu kommen, wie du mit Keto am besten Muskulatur aufbaust, hier noch einige wissenschaftliche Belege dafür, dass dies tatsächlich möglich ist.
Studien zeigen, dass es möglich ist, mit der ketogenen Ernährung Muskeln aufzubauen, obwohl die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt ist. Zum Beispiel verglich eine amerikanische Studie mit 25 Männern im College-Alter eine traditionelle westliche Diät mit der ketogenen Ernährung in Bezug auf Muskelaufbau, Kraft und Leistung und fand heraus, dass beide Ernährungsformen gleich effektiv waren [6].
Andere Studien haben gezeigt, dass Keto ähnliche Kraft- und Leistungssteigerungen wie eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht und gleichzeitig hilft, Körperfett abzubauen [7], [8].
Trotzdem kann es sein, dass du anfangs einen Kraft- und Leistungsabfall erlebst, wenn du gerne erst angefangen hast, dich ketogen zu ernähren. Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Rückgang oft nur vorübergehend ist, weil sich dein Körper an die Ketonkörper gewöhnen muss.
Wie man bei Keto am besten Muskeln aufbaut!
Die folgenden Empfehlungen können dir helfen, die ketogene Ernährung hin zum Muskelaufbau zu drehen.
Bestimme deine Kalorienzufuhr:
Um optimal Muskeln aufzubauen, musst du konsequent mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag essen musst, um Muskeln aufzubauen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Lebensstil, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau.
Als erstes solltest du deine Erhaltungs-Kalorien bestimmen - die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen musst, um das gleiche Gewicht zu halten.
Wiege dich dazu mindestens dreimal pro Woche und zeichne deine Nahrungsaufnahme über die Woche mit einer Kalorien-Tracking-App auf. Wenn dein Gewicht gleichbleibt, sind das in etwa deine Erhaltungs-Kalorien.
Alternativ kannst du deine Erhaltungs-Kalorien auch mit einem entsprechenden Kalorien-Rechner bestimmen, wobei dies immer einige Unsicherheitsfaktoren mit sich bringt und nicht ganz so genau auf dich passen kann wie eine „echte Beobachtung“ deiner selbst.
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, deine Kalorienzufuhr um 15% über deine Erhaltungs-Kalorien zu erhöhen. Wenn du also 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du 2.300 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen.
Während du Muskeln aufbaust, ist es eine gute Idee, deine Kalorienzufuhr etwa einmal im Monat anzupassen, um die Veränderungen deines Gewichts zu berücksichtigen. Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen, um zu verhindern, dass du zu viel Fett ansammelst [9].
Viel Eiweiß essen
Ausreichend Protein zu essen ist essenziell für den Muskelaufbau. Das liegt daran, dass Protein der Baustein der Muskeln ist, was bedeutet, dass du mehr Protein zu dir nehmen musst, als dein Körper durch natürliche Prozesse abbaut, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen.
Die meisten Studien legen nahe, dass der Verzehr von 1,6-2,0 Gramm pro kg Körpergewicht ideal für den Muskelaufbau ist [9]. Es gibt einige Bedenken unter Ketarier/innen, zu viel Protein zu konsumieren, weil es deinen Körper dazu ermutigen könnte, die Glukoneogenese zu nutzen - ein Prozess, bei dem Aminosäuren aus Protein in Zucker umgewandelt werden, was deinen Körper daran hindern könnte, Ketone zu bilden [6].
Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen etwa 2,1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sicher zu sich nehmen können und in Ketose bleiben [10]. Natürlich solltest du deine Makronährstoffverteilung deiner Mahlzeiten nicht vorrangig auf Proteine umverteilen, eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß ist allerdings essenziell.
Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme
Traditionell machen Kohlenhydrate den Großteil der Kalorien bei einer muskelaufbauenden Diät aus. Wenn du jedoch versuchst, in der Ketose zu bleiben, dann musst du die Kohlenhydrate einschränken.
Um die Ketose zu erreichen und in ihr zu bleiben, müssen die meisten Menschen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, obwohl der genaue Wert variieren kann.
Du wirst feststellen, dass es von Vorteil sein kann, deine Kohlenhydratzufuhr um dein Training herum zu timen, besonders wenn du glaubst, dass deine Leistung beeinträchtigt wird. Diese Strategie ist als gezielte Keto-Diät bekannt, bei der du deine täglich erlaubten Kohlenhydrate rund um dein Training zu dir nimmst, um die Trainingsleistung zu unterstützen.
Wenn du Probleme hast, dein Training zu absolvieren, könntest du einen gezielten Keto-Ansatz versuchen. Ansonsten kannst du deine Kohlenhydrate konsumieren, wann immer es dir am besten passt.
Erhöhe deine Fettzufuhr
Die Überwachung deiner Fettzufuhr ist bei Keto unglaublich wichtig. Das liegt daran, dass dein Körper hauptsächlich auf Fett als Brennstoff angewiesen ist, wenn du die Kohlenhydratzufuhr einschränkst und dich in einem Zustand der Ketose befindest.
Nach der Berücksichtigung von Eiweiß und Kohlenhydraten sollte Fett den Rest deiner Ernährung ausmachen. Sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Nachdem du deinen Protein- und Kohlenhydratbedarf von deinem täglichen Kalorienbedarf abgezogen hast, teile die endgültige Zahl durch 9, um deinen täglichen Fettbedarf zu bestimmen.
Zum Beispiel kann eine 70 kg schwere Person auf einer 2.300-Kalorien-Diät zum Muskelaufbau 110 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Die restlichen 1.660 Kalorien können durch 185 Gramm Fett aufgenommen werden. Diese Richtlinien stimmen mit den Standard-Keto-Empfehlungen für die Fettaufnahme überein - 70-75% deiner täglichen Kalorien. Mehr dazu, kannst du hier erfahren.
Um mit Keto Muskeln aufzubauen, solltest du also unbedingt deinen Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf basierend auf deinem Gewicht und deinen Lebensstilfaktoren berechnen.
Andere, zu berücksichtigende Faktoren für deinen Muskelaufbau
Abgesehen von der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die du berücksichtigen solltest, um mit der ketogenen Ernährung Muskeln aufzubauen.
Regelmäßig Widerstandstraining
Neben der richtigen Ernährung ist auch das Training für den Muskelaufbau entscheidend. Hierbei ist vor allem Kraft-/Widerstandstraining der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Widerstandstraining beinhaltet typischerweise das Heben von Gewichten oder andere kraftbasierte Übungen, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu gewinnen.
Laut einer Vergleichsstudie von 10 wissenschaftlichen Untersuchungen war Krafttraining mindestens zweimal pro Woche effektiver bei der Förderung des Muskelwachstums als Training einmal pro Woche. Versuche daher Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Liegestütze in deine wöchentliche Krafttrainingsroutine einzubauen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wenn du neu im Fitnessstudio bist, solltest du in Erwägung ziehen, einen Personal Trainer zu engagieren, der dir die richtigen Techniken zeigt, um deine Bemühungen zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Falls nötig, erwäge Nahrungsergänzungsmittel
Auch wenn es nicht unbedingt notwendig ist, können Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, Muskeln aufzubauen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, kannst du ein Proteinpulver wie Molke-, Casein-, Erbsen- oder Hanfprotein verwenden.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Proteinpulver Kohlenhydrate enthalten, so dass du diese in deine tägliche Kohlenhydratzufuhr einrechnen musst, um in der Ketose zu bleiben. Auch hier gibt es aber Varianten, die sehr arm an Kohlenhydraten sind.
Du könntest auch versuchen, ein Kreatinmonohydrat-Supplement zu verwenden, da Studien zeigen, dass es die Leistung im Studio unterstützen kann, was zu mehr Muskelaufbau führt. Denke daran, dass der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel deines Körpers während der Keto-Phase sinken kann.
Daher ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Mineralien sind, wie dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Avocados. Alternativ kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Hilfreiche Tipps für den Muskelaufbau bei einer Keto-Diät
Hier sind noch einige weitere Tipps, die dir helfen, mit der Keto-Ernährung Muskeln aufzubauen:
Bleib geduldig. Wenn du neu in der Keto-Diät bist, kann es sein, dass du anfangs einen Kraft- und Leistungsabfall erlebst. Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Rückgang nur vorübergehend ist, da sich dein Körper daran gewöhnt - sei also geduldig und höre nicht vorzeitig auf.
Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme. Dies hilft sicherzustellen, dass du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst, um in der Ketose zu bleiben.
Bereite dich auf anfängliche Nebenwirkungen vor. Wenn manche Menschen mit dieser Ernährungsform beginnen, kann es sein, dass sie die Keto-Grippe erleben - eine Sammlung von Symptomen, wie Müdigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, die auftreten, wenn sich dein Körper an die neue Ernährungsweise anpasst. Mehr über die Keto-Grippe oder andere Nebenwirkungen erfährst du hier.
Hüte dich vor versteckten Kohlenhydraten. Getränke und Gewürze enthalten typischerweise Kohlenhydrate, die vielen Menschen nicht bewusst sind, daher ist es wichtig, sie nicht zu übersehen.
Teste deinen Ketonspiegel regelmäßig. Du kannst Ketostreifen oder einen Keto-Atemtest verwenden, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest oder ob du deine Ernährung entsprechend anpassen musst.
Sorge für ausreichend Schlaf. Richtiger Schlaf ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und die Trainingsleistung.
Die Quintessenz
Obwohl du deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr sorgfältig überwachen musst, kann Keto genauso effektiv für den Muskelaufbau sein wie traditionelle Diäten mit höheren Kohlenhydratmengen.
Einfach die oben genannten Richtlinien zu befolgen, kann dir helfen, eine effektive Keto-Strategie für den Muskelaufbau zu planen. Es ist jedoch bislang noch unklar, ob Keto mehr Vorteile für den Muskelaufbau bietet als eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung.
Quellen zum Nachlesen:
[1] Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes research and clinical practice, 93, S52-S59.
[2] Puchalska, P., & Crawford, P. A. (2017). Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics. Cell metabolism, 25(2), 262-284.
[3] Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2020). Ketogenic diet. StatPearls [Internet].
[4] d C Harvey, C. J., Schofield, G. M., Williden, M., & McQuillan, J. A. (2018). The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: a randomised controlled clinical trial. Journal of nutrition and metabolism, 2018.
[5] Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44-55.
[6] Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., ... & D'Agostino, D. P. (2020). Effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(12), 3463-3474.
[7] Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-9.
[8] Jabekk, P. T., Moe, I. A., Meen, H. D., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2010). Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & metabolism, 7(1), 1-10.
[9] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.
[10] Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., ... & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110.
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