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Keto: Wie viel Eiweiß solltest du essen?

Oktober 22, 2020

Keto: Wie viel Eiweiß solltest du essen?

Keto: Wie viel Eiweiß solltest du essen? 

Gesunde und nahrhafte Proteinquellen in der ketogenen Ernährung: Was du verzehren kannst, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken!

Das saftige Steak auf dem Grill, der knusprige Braten aus dem Ofen oder das zarte, rosige Filet als Beilage zum knackigen Salat: Gut zubereitetes Fleisch kann schon richtig was! Was und vor allem wie es in der ketogenen Ernährung so kann, wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten. Bevor wir jedoch damit beginnen, ein kurzer Aufruf ans Gewissen: Bemüht euch immer, etwas Gutes zu kaufen- für euch und auch für die Natur.

 

Gesundes Eiweiß für eine ausgewogene Ernährung

Ofenkartoffeln mit Quark, ketogenes Vollkornbrot aus Nüssen und Samen oder Eier und Fleisch sind einfache und super leckere Beispiele, mit denen wir im Handumdrehen unseren täglichen Eiweißbedarf decken können.

Wie wichtig der Baustein Eiweiß und deiner Ernährung ist, wird allein schon deutlich, wenn wir uns vor Augen führen, wo überall in unserem Körper Eiweiß steckt: In den Muskeln, den Organen, der Haut, dem Bindegewebe, im Blut und auch in den Hormonen – wie beispielsweise dem Insulin.

Eiweiße bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe. Eiweiß ist grundsätzlich gesund und bietet als wichtiger Baustein der Ernährung viele Vorteile: Es macht länger satt, verlangsamt den Abbau von Muskelmasse und hilft so, den Energiehaushalt des Körpers zu stabilisieren. Fleisch hat, abhängig von der Tierart, meist um die 22g Eiweiß pro 100g und stellt somit neben Fisch die größte Proteinquelle dar.

Deine allgemeine Makronährstoffzusammensetzung in der ketogenen Ernährung sollte wie folgt aussehen: 

 

70-80% Fett, 5% KHs und 20-25% Eiweiß

Bei Fleisch oder auch Milchprodukten ist allerdings ein bewusster Verzehr ratsam. Beide Lebensmittelformen sind zwar exzellente Eiweißlieferanten, enthalten aber auch viel Fett und Purin, was Übergewicht begünstigen und zu erhöhten Harnsäurewerten führen kann.

Das kann langfristig zum metabolischen Syndrom führen und Folgeerkrankungen wie etwa Gicht nach sich ziehen. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung kann eine reduzierte Eiweißzufuhr möglicherweise das Fortschreiten der Erkrankung verzögern. Auch beim Eiweiß gilt deshalb: Ausreichend und vor allem bewusst aus guter Haltung essen – übertreiben solltest du aber nicht.  

 

 Gesunde ketogene Proteinquelle

 

Was macht Eiweiß in deinem Körper genau?

Protein ist ein Hauptbestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper. Nachdem du Eiweiß gegessen hast, wird es in einzelne Aminosäuren aufgespalten, die in deinen Muskeln und anderem Gewebe eingebaut werden. Einige der wichtigsten Funktionen des Proteins im Körper sind nachfolgend aufgelistet: 

1. Reparatur und Wachstum der Muskeln.

Das Protein in deinen Muskeln wird normalerweise täglich abgebaut und neu aufgebaut. Dafür wird jeweils ein frischer „Vorrat“ an Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese, die Bildung von neuem Muskel, benötigt. Der Verzehr von ausreichend Nahrungsprotein hilft, Muskelabbau zu verhindern, und fördert - in Verbindung mit Krafttraining - das Muskelwachstum.

2. Aufrechterhaltung gewisser Strukturen:

Hierbei geht es vor allem um Aufrechterhaltung einer gesunden Haut, Haare, Nägel und Knochen sowie unserer inneren Organe. Obwohl der Proteinumsatz in diesen Strukturen langsamer erfolgt als in den Muskeln, werden neue Aminosäuren benötigt, um diejenigen Strukturen zu ersetzen, die mit der Zeit alt und beschädigt werden.

3. Bildung von Hormonen und Enzymen.

Viele der für das Leben notwendigen Hormone - einschließlich Insulin und Wachstumshormon - sind ebenfalls Proteine. Ebenso sind die meisten Enzyme im menschlichen Körper Proteine. Dein Körper ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren angewiesen, um diese lebenswichtigen Verbindungen herzustellen.

4. Gewichtskontrolle:

Darüber hinaus deuten sowohl klinische Erfahrungen als auch wissenschaftliche Studien darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Gewichtskontrolle erleichtern kann. Dies könnte daran liegen, dass Eiweiß den Appetit zügeln und übermäßiges Essen verhindern kann, indem es Hormone auslöst, die das Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit fördern. Außerdem verbrennt dein Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei Fett oder Kohlenhydraten.

 

Fett-Protein-Einheit: Proteine und der Blutzuckerspiegel

Für Menschen mit Diabetes hat der Verzehr von Eiweiß wie durch Fleisch noch eine weitere Dimension. Neben dem allgegenwärtig bekannten Einfluss der Kohlenhydrate, wirken sich auch Fett und Eiweiß auf den Blutzuckerspiegel aus. Zwar ist der Einfluss der Proteine weniger stark, kann sich jedoch in entsprechenden Mengen bemerkbar machen.

Der Einfluss ist im Gegensatz zu Kohlenhydraten verzögert und wird daher gerne beim Berechnen der Insulinmenge vergessen. Die Folge: Nachwirkungen in Form von erhöhten Blutzuckerwertem spät nach dem eigentlichen Essen.

Um dem möglichen Blutzucker-Peak zu entgehen und deinen Blutzucker gut zu regulieren, kann wie immer eine Insulinabgabe entgegenwirken. Hier ist ein verzögerter Bolus mit der Insulinpumpe oder eine spätere Injektion mit dem Insulinpen ratsam. Allerdings berechnet sich die sogenannte Fett-Protein-Einheit, kurz FPE, etwas anders.

Eine FPE entspricht ca. hundert Kilokalorien aus Fett und Eiweiß. Als Faustformel gilt:

  • 1 FPE (100 kcal) über 3 Stunden
  • 2 FPE (200 kcal) über 4 Stunden
  • 3 FPE (300 kcal) über 5 Stunden
  • 4 FPE und mehr über 6-8 Stunden

Berechnet wird die FPE oft wie folgt, was an einem Beispiel gezeigt werden soll:

  • 300g Steck= 23g Fett + 60g Eiweiß

Daraus ergibt sich die Energiemenge aus Fett und Eiweiß zu:

  • 23g Fett x 9 kcal + 75g Eiweiß= 507 kcal

Es ergibt sich eine Menge an zu spritzenden Einheiten von:

  • 507 kcal/100 kcal=5,07 FPE.

 

Die genauen Berechnungsgrundlagen für deine individuelle Therapie solltest du aber wie immer zunächst mit deinem betreuenden Diabetologen absprechen.

Aber genug von der Theorie, auf geht’s zu einem wunderbaren Gericht mit Pfifferlingen und Fleisch, das deinem Gaumen eine wahre Freude bereiten wird und den Diabetiker*innen unter euch einen guten Blutzucker nach dem Essen verschaffen wird.

 



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