Ihr Warenkorb ist leer
Trage dich im Newsletter ein & erhalte deinen persönlichen Keto Meal Plan!
Trage dich im Newsletter ein & erhalte deinen persönlichen Keto Meal Plan!
Wenn wir uns Statistiken über die Gewichtszunehme der Bevölkerung- vor allem natürlich in der westlichen Welt- innerhalb der letzten Jahre anschauen, lässt sich ein eindeutiger und zugleich gruseliger Trend erkennen: Immer mehr Menschen leiden an Übergewicht und Adipositas, wobei der Altersdurchschnitt immer weiter sinkt.
Auch Kinder und Jugendliche leiden bereits unter ihren Pfunden, was selbst in frühen Jahren bereits zur Diagnose „Diabetes Typ-2“ oder anderen Krankheitsbildern führen kann. Nicht zuletzt sind der hohe Zuckergehalt in Lebensmitteln jeglicher Art, die schlechte Qualität günstigen Massenwaren oder der zunehmende Bewegungsmangel daran schuld. In anderen Fällen tragen unterschiedliche Arten von Krankheiten oder körüerliche Einschränkungen zu einer ungewollten Gewichtszunahme bei.
In den letzten Jahren haben kohlenhydratarme Diäten viel Aufmerksamkeit als Mittel zur schnellen Gewichtsabnahme erhalten und daher an Popularität gewonnen. Und das oftmals zurecht, auch wir sind von den positiven Vorteilen dieser Ernährungsform hellauf begeistert. Da ketogene, kohlenhydratarme Diäten allerdings oft einen hohen Fettanteil aufweisen, gibt es bei vielen Menschen Bedenken hinsichtlich der möglichen negativen Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System.
Aus diesem Grund wollen wir in diesem Beitrag darauf eingehen, wie der Fettstoffwechsel bei der ketogenen Ernährung funktioniert und wie es dazu kommt, dass man durch die kohlenhydratarme Ernährungsweise an Gewicht verlieren kann. Über die Risiken der ketogenen Ernährung berichten wir ausführlich in unserem Beitrag hier.
Falls du dabei an die Hand genommen werden möchtest, probiere doch gerne unsere 30 Tage Diabetes-Keto Challenge aus mit mehr als 65 Rezepten für konstanten Blutzucker und mehr Energie im Alltag durch Keto!
Das Hormon Insulin aktiviert Schlüsselenzyme in Stoffwechselwegen, die die aus Kohlenhydraten gewonnene Energie speichern. Wenn es keine oder nur wenige Kohlenhydrate in der Nahrung gibt, führt der daraus resultierende reduzierte Insulinspiegel zu einer Verringerung der Lipogenese (Synthese und Anreicherung von Molekülen im Fettgewebe) und der Fettansammlung.
Nach einigen Tagen des Fastens- auch als Intervallfasten bekannt- oder einer drastisch reduzierten Kohlenhydrataufnahme von unter 50 g/Tag werden die Glukosereserven sowohl für die normale Fettoxidation („Fettverbrennung“) als auch für die Versorgung des zentralen Nervensystems mit Glukose unzureichend. Obwohl das Gehirn nur 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, braucht es 20 % der zugeführten Energie. Das zentrale Nervensystem kann Fett nicht mehr als Energiequelle nutzen, weshalb sich der Stoffwechsel umstellen muss. Genau in dieser Umstellungsphase hat der Körper es nicht immer so einfach, weshalb hier zum Auftreten der sogenannten Keto-Grippe kommen kann.
Nach 3-4 Tagen ohne Kohlenhydratkonsum ist das zentrale Nervensystem "gezwungen", alternative Energiequellen zu finden. Diese alternative Energiequelle wird aus der Überproduktion von Acetyl-Coenzym (CoA) gewonnen. Der Glukosebedarf des Gehirns sinkt in dieser Zeit von ca. 130 g auf 40 g am Tag und der Großteil wird nun durch Ketonkörper abgedeckt (Bahr, Bellmann-Strobl & Michalsen, 2018).
Dieser Zustand, der bei längerem Fasten und fettreichen/kohlenhydratarmen Diäten auftritt, führt zur Produktion größerer Mengen sogenannter Ketonkörper, die unter den Namen Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat und Aceton bekannt sind. Der dahintersteckende Prozess wird als Ketogenese bezeichnet und findet hauptsächlich in den Mitochondrien der Leber statt. Den Stoffwechselzustand, indem Ketonkörper gebildet und als Energiequelle genutzt werden, nennt man wiederum Ketose.
Unter normalen Bedingungen mit ausreichender Kohlenhydratzufuhr ist die Produktion von Acetoacetat vernachlässigbar und wird schnell von verschiedenen Geweben verstoffwechselt, insbesondere in der Skelett- und Herzmuskulatur. Unter Bedingungen einer Überproduktion von Acetoacetat wird ein Teil davon in die beiden anderen Ketonkörper umgewandelt, was zur sogenannten Ketonämie und Ketonurie führt. Das beschreibt das Vorhandensein von Ketonkörpern im Blut und im Urin.
Die Maximalwerte bei der Ketonämie betragen unter der ketogenen Ernährung etwa 7-8 mmol/l, wobei sie bei der unkontrollierten diabetischen Ketoazidose Werte von 20 mmol/l überschreiten können, was mit einer gleichzeitigen Absenkung des Blut-pH-Wertes verbunden ist (Abbasi, 2018). Die gesunde Ketose ist also dringend von der gefährlichen Ketoazidose zu unterscheiden. Der charakteristische "süße" Atemgeruch der Ketose wird durch das Aceton verursacht, das als sehr flüchtige Verbindung hauptsächlich über die Atmung in der Lunge ausgeschieden wird.
Bei gesunden Erwachsenen kann die Leber etwa 185 g Ketonkörper pro Tag produzieren. Ketonkörper liefern dabei rund 2-6 % des Energiebedarfs des Körpers nach dem Fasten über Nacht, also zum Beispiel nach dem 16/8-Intervallfasten, und 30-40 % nach einem 3-tägigen Fasten. Niedrige Konzentrationen von Ketonkörpern treten auch bei körperlicher Anstrengung und bei fettreicher Ernährung auf.
Die Ketogenese ist zusammenfassend also ein Stoffwechselvorgang, der energiespendende Ketonkörper bildet, sobald dem Körper die Glukose ausgeht. Diese alternative und weitaus effizientere Energiequelle verhindert das Aufbrechen wertvoller, körpereigener Proteine wie zum Beispiel die Muskeln.
Üblicherweise werden kohlenhydratarme Diäten als solche betrachtet, die <100 g/Tag oder <30 % der Energie aus Kohlenhydraten enthalten. Dazu gehören auch die verschiedenen Formen von Low-Carb-Diäten. Eine kohlenhydratarme Diät muss jedoch nicht unbedingt protein- oder fettreich sein, je nach Grad der Kalorienrestriktion und den verwendeten Nahrungsquellen ist dies unterschiedlich. Ketogene Ernährungsweisen haben dahingegen oftmals sehr feste Makronährstoffverhältnisse und sind somit auf < 50g Kohlenhydrate pro Tag begrenzt.
Diese Annahmen basieren auf Ergebnissen verschiedener Studien, die besagen, dass eine Ketose eintritt, wenn die Fettaufnahme das Doppelte der Kohlenhydratzufuhr plus die Hälfte der Proteinzufuhr überschreitet. Außerdem weisen sie darauf hin, dass die Minimierung von Kohlenhydraten weitaus wichtiger für die Ketose ist als die Minimierung der Gesamtkalorien pro Tag.
Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die den Effekt von kohlenhydratarmen Diäten auf die Gewichtsreduktion untersucht haben. Viele dieser Arbeiten wurden in größeren Sammelstudien miteinander verglichen, da nicht immer einheitliche Ergebnisse herausgefunden werden konnten. In einer systematischen Übersichtsarbeit verglichen Bravata und Kollegen (2003) zum Beispiel den Gewichtsverlust bei Probanden, die eine Diät mit ≤60 g Kohlenhydraten pro Tag (für eine mittlere Dauer von 50 Tagen) einhielten mit einer kohlenhydratreicheren Diät (mittlere Dauer 73 Tage).
Die Autoren fanden einen mittleren Gewichtsverlust von 16,9 kg in der Gruppe mit ≤60 g/Tag im Vergleich zu 1,9 kg in der Gruppe mit >60 g/Tag. Eine spätere randomisierte kontrollierte Studie, die eine ketogene und eine nicht-ketogene, kohlenhydratarme Diät bei 20 Probanden über 6 Wochen verglich, fand keinen signifikanten Unterschied im mittleren Gewichts- und Fettverlust zwischen den Gruppen.
Es gibt zahlreiche Studien, die ketogene Diäten mit fettarmen Diäten vergleichen. In den meisten war die Diätdauer ≤6 Monate und der durchschnittliche Befund war ein größerer Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährungsweise. Ergebnisse von Studien über 12 Monate oder länger zeigen, dass der Gewichtsverlust unter der Einhaltung einer ketogenen Ernährungsweise in den Monaten drei bis sechs am größten ist. Nach 12 Monaten ist allerdings kein Unterschied mehr festzustellen. Der schnellere Gewichtsverlust unter Keto trat ein, obwohl die Energiezufuhr dort größer war als unter der Durchführung einer fettreduzierten Diät.
Wir können also festhalten: Ketogene Diäten führen schneller zu einer Gewichtsreduktion als Diäten, die auf eine fettarme Ernährung bauen. Werden beide Ernährungsformen über 12 Monate durchgehalten, ist kein Unterschied mehr festzustellen. Über einen langen Zeitraum kann man also mit beiden Ernährungsweisen gleich gut abnehmen. Bei ketogenen Diäten muss allerdings nicht so streng auf die Kalorienzufuhr geachtet werden, um dieselben Ergebnisse zu erzielen.
Es gibt allerdings nur recht wenige Studien, die solche Vergleiche durchgeführt haben. Studien, die die Körperzusammensetzung nach einer ketogenen Diät untersuchten, fanden im Allgemeinen eine Reduktion des Körperfetts bei gleichzeitigem Erhalt der fettfreien Körpermasse. Das bedeutet, dass das Fett reduziert, aber Muskeln und anderes Körpergewebe erhalten bleiben.
Es wurden mehrere Mechanismen vorgeschlagen, durch die eine ketogene Diät eine Gewichtsabnahme bewirken kann. Ein Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts ist wohlmöglich auf eine Diurese (vermehrte Harnbildung bzw. Wasserausscheidungen) zurückzuführen, sowohl als Folge der Glykogenentleerung als auch der vermehrten Bildung der Ketonkörper, die den renalen Natrium- und Wasserverlust erhöht (Sumithran & Proietto, 2008).
Es wird oft behauptet, dass die produzierten Ketonkörper das Hungergefühl minimieren können, was ebenfalls zum Gewichtsverlust beiträgt. Hierzu gibt es in der veröffentlichten Literatur keine klare Aussage. Es gibt zahlreiche Studien, in denen das verminderte Hungergefühl beobachtet werden konnte, andere Studien zeigen allerdings keinen Unterschied zwischen den Probandengruppen. Es gibt somit lediglich die Vermutung, dass die erlebte Ketose eine Reduktion des Hungergefühls herbeiführen kann. Hierzu sind allerdings noch weitere Studien nötig.
Die appetitzügelnden Kräfte der Diät sind also nicht vollständig geklärt, könnten aber mit den sättigenden Eigenschaften von Fett und Eiweiß, Veränderungen der appetitregulierenden Hormone wie etwa Ghrelin und Leptin, einer direkten hungerreduzierenden Rolle der Ketonkörper oder anderen Faktoren zu tun haben.
Durch das mögliche Weise sinkende Hungergefühl wird natürlich auch die Gesamtkalorienzufuhr minimiert, was sich wie gesagt positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt (Paoli et al., 2013).
Die gewichtsreduzierende Wirkung der ketogenen Ernährung könnte als durch folgende Mechanismen und Faktoren begründet sein:
1. Reduktion des Appetits aufgrund der höheren Sättigungswirkung von Proteinen, Auswirkungen auf Appetitkontroll-Hormone und auf eine mögliche direkte appetitzügelnde Wirkung der Ketonkörper
2. Reduktion der Lipogenese und erhöhte Lipolyse.
3. Größere metabolische Effizienz bei der Aufnahme von Fetten
4. Erhöhte metabolische „Kosten“ der Gluconeogenese (Glukoseneubildung) und der thermische Effekt von Proteinen.
Ketogene Ernährungsweisen sind in ihrem Ursprung in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie bekannt geworden. Die Rolle der ketogenen Diät in der Epilepsiebehandlung ist also gut etabliert und erforscht.
Es gibt mittlerweile aber auch viel Zusprache für die ketogene Diät im Bereich des Diabetesmanagements, was natürlich auch in Zusammenhang mit Diabetes Typ-2 und dem Gewichtsmanagement zu sehen ist. Die Insulinsensitivität verbessert sich durch die ketogene Diät, zusammen mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle. Es scheint den Menschen also nicht nur zu helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch ihren Bedarf an Insulin oder anderen Medikamenten zu reduzieren, sodass sich der Langzeitblutzucker in Form des sogenannten HbA1c-Wertes verbessert.
Die ketogene Diät hilft laut wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht nur bei der Gewichtsreduktion und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, sondern kann sich auch positiv bei kardiovaskulären Krankheitsbildern auswirken, da sie die Triglyceride, den HDL-Cholesterinspiegel, den Bauchumfang und den Blutdruck verbessert. Der LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) stieg bei einigen Teilnehmern in den besagten Studien an.
Es wird daher geraten, sehr achtsam bei der Wahl der Fettsäuren zu sein. Die Betonung liegt auf ungesättigten statt gesättigten Fettsäuren! Dies könnte dazu beitragen, diesen Anstieg zu verhindern. Experten sind sich bislang aber über die ideale Fettzusammensetzung der Diät uneinig. Ein wichtiger Vorbehalt ist, dass es bei der Diät anscheinend zu einer Verschiebung von schädlicheren kleinen, dichten LDL-Partikeln zu weniger schädlichen großen, weniger dichten Partikeln kommt.
Therapieerfolge werden außerdem bei weiteren Erkrankungen berichtet, wobei hierzu ebenfalls noch keine genauen wissenschaftlichen Begründungen gefunden werden konnten. Das Spektrum der Erkrankungen reicht von den bereits benannten Diagnosen wie Epilepsie, Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen bis hin zu Alzheimer, Multiple Sklerose, Parkinson, Amyotrophe, Lateralsklerose und Krebs.
Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass die ketogene Ernährung zu einem starken und schnellen Gewichtsverlust führen kann mit gleichzeitig positiven Veränderungen auf die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel. Im Allgemeinen haben Studien einen größeren Gewichtsverlust nach drei bis sechs Monaten bei ketogenen Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten gezeigt, jedoch ist dieser Unterschied nach 12 Monaten nicht mehr klar zu erkennen.
Um allerdings einen JoJo-Effekt zu vermeiden und langfristig sein Wunschgewicht zu halten, sollte die ketogene Ernährung nicht von heut auf morgen abgesprochen werden. Andernfalls hat der Körper keine Chance, sich an die Kohlenhydrate wieder zu gewöhnen und seinen Stoffwechsel umzustellen. Für langfristige Erfolge empfehlen wir die Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Low-Carb-Diät. Diese sind sicherlich einfacher durchzuhalten und leicht in den Alltag einzubauen.
Die Mehrheit der Studien hat herausgefunden, dass ketogene Diäten mit günstigen Veränderungen der Triglycerid- und HDL-Werte, aber höheren LDL-Cholesterin-Werten verbunden sind, weshalb unbedingt auf die Art der Fettsäuren zu achten ist, die man tagtäglich konsumiert. Der langfristige Effekt von ketogenen Diäten auf die Nieren- und Knochengesundheit ist bislang unbekannt.
Abbasi, J. (2018). Interest in the ketogenic diet grows for weight loss and type 2 diabetes. Jama, 319(3), 215-217.
Bahr, L. S., Bellmann-Strobl, J., & Michalsen, A. (2018). Die ketogene Diät–was sie kann, wie sie wirkt und wie sie gelingt. Zeitschrift für Komplementärmedizin, 10(02), 22-29.
Bravata, D. M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H. M., Olkin, I., Gardner, C. D., & Bravata, D. M. (2003). Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. Jama, 289(14), 1837-1850.
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789-796.
Sumithran, P., & Proietto, J. (2008). Ketogenic diets for weight loss: a review of their principles, safety and efficacy. Obesity research & clinical practice, 2(1), 1-13.
