Keto und Zucker

Echten Zucker gibt es in vielen Formen: weiß, braun, Demerara, Puderzucker, Konditorzucker, Ahornsirup, Kokosnusszucker, Dattelzucker und mehr.

Zucker ist ein Doppelmolekül aus Glukose (50%) und Fruktose (50%). Damit besteht Zucker zu 100 % aus Kohlenhydraten, und alle Zuckerarten haben ähnliche negative Auswirkungen auf die Gewichtszunahme, den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion.

Bei einer Keto-Diät sollte Zucker in all seinen Formen vermieden werden.

Falls du Lust hast auf weitere spannende Keto Rezepte und Inspirationen, dann probiere doch unsere 30 Tage Keto Challenge aus! Damit gehören Blutzuckerspitzen der Vergangenheit an!

Fruktose ist noch schlechter als „normaler“ Zucker

Was ist wahrscheinlich noch schlimmer als Zucker? Fruktose. Denn er wandert direkt in die Leber und kann Fettleber, Insulinresistenz, zentrale Fettleibigkeit und ungesunde Lipidprofile fördern, vor allem, wenn er in zu großen Mengen konsumiert wird.

Im Gegensatz zu reinem Zucker mit seiner Kombination aus Glukose und Fruktose lässt Fruktose den Blutzucker viel langsamer ansteigen und wird mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI) bewertet.

Aber lasse dich von diesem niedrigen GI-Wert nicht täuschen! Fruktose kann dem Stoffwechsel auf lange Sicht immer noch sehr schaden - vielleicht sogar mehr als reiner Zucker.

Auch einige Süßstoffe, enthalten viel Fruchtzucker: Maissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Honig, Melasse, Agavendicksaft - man könnte sie als Superzucker bezeichnen. Agavensirup hat den höchsten Fruktosegehalt: mehr als 60%.

Agavensirup und andere "gesunde" alternative Süßungsmittel mit hohem Fruktosegehalt werden oft als "niedriger glyämischer Index" vermarktet, weil sie den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen wie weißer Zucker. Aber sie sind möglicherweise eine noch schlechtere Wahl als weißer Zucker, wenn es um dein Gewicht und deine Gesundheit geht, aufgrund der oben beschriebenen negativen Auswirkungen von Fruktose.

Die 3 besten Zuckerersatzstoffe bei der Keto-Diät

Was sind nun die besten Alternative zu herkömmlichem Zucker und Fruktose bei der Keto-Diät?

1. Stevia
2. Erythritol
3. Mönchsfrucht

 1. Stevia

Stevia wird aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen, die zu den Sonnenblumengewächsen gehört.

Die kommerzielle Nutzung und Vermarktung der natürlichen Blätter ist in Deutschland nicht erlaubt. Die aktiven süßen Verbindungen, Stevia-Glykoside genannt, werden in einem mehrstufigen industriellen Prozess extrahiert und verfeinert, um den US-amerikanischen und europäischen Vorschriften zu genügen.

Vorteile

• Es hat keine Kalorien und keine Kohlenhydrate.
• Es erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel.
• Es hat ein geringes Toxizitätspotenzial.
• Stevia ist sehr süß und eine kleine Menge reicht für viele „Versüßungen“.

Nachteile

• Obwohl es intensiv süß ist, schmeckt es nicht wie Zucker, und viele Menschen finden, dass es einen bitteren Nachgeschmack hat.
• Es ist schwierig, mit Stevia zu kochen, um ähnliche Ergebnisse wie mit Zucker zu erzielen und kann oft nicht einfach in bestehende Rezepte eingebaut werden.
• Es gibt nicht genug Langzeitdaten über Stevia, um die wahren Auswirkungen auf die Gesundheit von Vielnutzern zu erkennen.

Süße: 200-350 Mal süßer als Haushaltszucker.

2. Erythrit

Hergestellt aus fermentiertem Mais oder Maisstärke, ist Erythritol ein Zuckeralkohol, der in geringen Mengen natürlich in Früchten und Pilzen wie Trauben, Melonen und Pilzen vorkommt.

Vorteile

• Es hat eine vernachlässigbare Menge an Kalorien und Kohlenhydraten.
• Es erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel.
• Sein Wirkstoff geht in den Urin über, ohne vom Körper verwertet zu werden.
• In seiner granulierten oder pulverisierten Form ist es einfach zu verwenden, um echten Zucker in Rezepten zu ersetzen.
• Im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln kann es Zahnbelag und Karies vorbeugen.

Nachteile

• Es hat nicht das gleiche „Mundgefüh“l wie Zucker.
• Erythrit kann bei manchen Menschen Blähungen und Durchfall verursachen
• Die Aufnahme von Erythrit und die anschließende Ausscheidung über die Nieren könnte möglicherweise negative gesundheitliche Folgen haben (zur Zeit sind keine bekannt).

Süße: Etwa 70 % so süß wie Haushaltszucker.

3. Mönchsfrucht

Die Mönchsfrucht ist ein relativ neuer Zuckerersatz. Auch „luo han guo“ genannt, wurde die Mönchsfrucht in der Regel getrocknet und in Kräutertees, Suppen und Brühen in der asiatischen Medizin verwendet. Sie wurde von Mönchen in Nordthailand und Südchina angebaut, daher auch ihr bekannterer Name.

Obwohl die Frucht in ganzer Form Fruktose und Saccharose enthält, wird die intensive Süße der Mönchsfrucht durch nichtkalorische Verbindungen, die Mogroside genannt werden, bereitgestellt, die den Zucker ersetzen können.

Pro

• Es erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel.
• Es hat ein besseres Geschmacksprofil als Stevia. Tatsächlich wird es oft mit Stevia gemischt, um die Kosten zu senken und den Nachgeschmack von Stevia abzuschwächen.
• Es wird auch mit Erythritol gemischt, um die Kosten zu senken und die Verwendung beim Kochen zu verbessern.
• Es verursacht keine Verdauungsbeschwerden.
• Es ist sehr süß, daher reicht eine kleine Menge

Nachteile

• Es ist teuer.
• Es wird oft mit anderen "Füllstoffen" wie Inulin, präbiotischen Fasern und anderen nicht deklarierten Zutaten gemischt.

Süße: 150-200 mal so süß wie Zucker.

Andere Zuckerersatzstoffe

Neben unseren Top 3 Zuckerersatzstoffen bei der Keto-Diät existieren natürlich auch eine Handvoll weitere:

Maltit

Maltit wird aus der Hydrierung des Maissirup-Nebenprodukts Maltose hergestellt. Da es sich beim Kochen und in der Produktion sehr ähnlich wie reiner Zucker verhält, ist es in kommerziellen "zuckerfreien" Produkten wie Süßigkeiten, Desserts und Low-Carb-Produkten sehr beliebt. Außerdem ist es für Lebensmittelhersteller kostengünstiger zu verwenden als Erythrit, Xylit und andere Zuckeralkohole.

Wir empfehlen, Maltit bei einer Keto-Diät zu meiden. Es hat sich gezeigt, dass es den Blutzucker erhöht und die Insulinreaktion verstärkt.

Daher ist es auch ein potenzielles Problem für jeden mit Diabetes oder Prädiabetes - zudem hat es drei Viertel der Kalorien von Zucker.

Süße: Etwa 80 % der Süße von Haushaltszucker

Xylit

Wenn du zuckerfreien Kaugummi kaust, kaust du normalerweise Xylit. Es ist der am häufigsten verwendete zuckerfreie Süßstoff in kommerziellen Kaugummis und Mundspülungen. 

Wie Erythrit ist Xylit ein Zuckeralkohol, der aus Pflanzen gewonnen wird. Er wird kommerziell aus den faserigen, holzigen Teilen von Maiskolben oder Birken durch einen mehrstufigen chemischen Extraktionsprozess hergestellt. Das Ergebnis ist ein körniges Kristall, das wie Zucker schmeckt, aber kein Zucker ist.

Xylitol ist Low Carb, aber nicht Zero Carb. Bei einer Keto-Diät sollte es nur in sehr geringen Mengen verwendet werden. Es hat einen glykämischen Index von 13, und nur 50 % werden vom Verdauungstrakt aufgenommen. In kleinen Mengen konsumiert, hat es einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Xylitol hat den gleichen Geschmack wie Zucker, aber nur die Hälfte der Kalorien und kann Zucker in Rezepten 1:1 ersetzen. Es hat sich auch gezeigt, dass es Karies vorbeugt, wenn es in Kaugummi gekaut wird.

Da jedoch nur etwa die Hälfte von Xylitol absorbiert wird und der Rest im Dickdarm fermentiert wird, kann es zu erheblichen Verdauungsstörungen (Blähungen, Völlegefühl, Durchfall) führen, selbst wenn es in relativ kleinen Mengen konsumiert wird.

Darüber hinaus ist es für Hunde und andere Haustiere hochgiftig - schon ein kleiner Bissen eines mit Xylitol hergestellten Produkts kann für Hunde tödlich sein.

Süße: Äquivalent in der Süße zu Haushaltszucker.

Yakonsirup

Yakon-Sirup wird aus der Wurzel der in Südamerika beheimateten Yacón-Pflanze gewonnen. Er ist ein wirklich "natürliches" Süßungsmittel, ähnlich wie Ahornsirup. Allerdings enthält Yakonsirup wie Inulin Fructo-Oligosaccharide, die Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Er hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als die meisten anderen Zuckerarten, da ein Teil des Sirups aus Ballaststoffen besteht. Dennoch enthält ein Esslöffel Yakonsirup einige verdauliche Kohlenhydrate (Zucker). Obwohl die genaue Menge variieren kann, schätzt man, dass 100 Gramm Yakonwurzel etwa 9 bis 13 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Da Yakonsirup jedoch viel konzentrierter ist, erhalten Sie die gleiche Menge an Kohlenhydraten in etwa 2 Esslöffeln Yakonsirup. Es ist also keine gute Keto-Option.

Süße: Etwa 75% so süß wie Zucker.

Fazit

Ob man bei einer Keto-Diät Süßstoffe verwenden sollte, ist eine individuelle Entscheidung. Ihre Wirkung scheint von Person zu Person sowie von Lebensmittel zu Lebensmittel zu variieren.

Für einige kann die beste Strategie für optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme darin bestehen, zu lernen, Lebensmittel in ihrem ungesüßten Zustand zu genießen. Es kann eine Weile dauern, bis sich deine Geschmacksknospen daran gewöhnen, aber mit der Zeit wirst du vielleicht eine ganz neue Wertschätzung für die subtile Süße natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel entdecken.

Andere Menschen werden ihren Geschmack für Süßes jedoch nicht verlieren. Für sie kann es einfacher sein, Low-Carb als eine lebenslange Ernährungsweise beizubehalten, wenn sie ein paar ketofreundliche Süßungsmittel verwenden.

Zu erkennen, welcher Ansatz für dich am besten funktioniert, ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg deiner Keto-Diät.