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Keto und Intervallfasten: Welcher Fastenplan ist richtig für dich?

Februar 07, 2021

Fasten Keto

Keto und Intervallfasten: Welcher Fastenplan ist richtig für dich?

Warum du das intermittierende Fasten und die ketogene Ernährung so wunderbar kombinieren kannst und wie du herausfindest, welche Fastenmethode die richtige ist!

Die ketogene Ernährung und intermittierendes Fasten sind zwei aktuell heiß diskutierte und verwendete Gesundheitstrends. Viele gesundheitsbewusste Menschen nutzen "Keto" oder das Intervallfasten, um Gewicht zu verlieren oder bestimmte Gesundheitszustände wie etwa stabile Blutzuckerwerte bei Diabetes zu erreichen. Obwohl die Vorteile beider Methoden durch solide Forschungsergebnisse belegt sind, fragst du dich wahrscheinlich, ob es sicher und effektiv ist, die beiden Methoden zu kombinieren.

Dieser Artikel definiert daher das intermittierende Fasten und die Keto-Diät und erklärt, ob die Kombination der beiden eine gute Idee ist.

 

Was ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten (IF) oder auch Intervallfasten genannt ist ein Essensplan, der zwischen Fasten und Essen abwechselt. Du legst ein bestimmtes Zeitfenster für das Essen fest, isst nur innerhalb dieses Fensters und fastest den Rest des Tages oder der Nacht. Zum Beispiel könntest du nur zwischen 10:00 Uhr morgens und 18:00 Uhr abends essen (ein Muster, das 16/8-Fasten genannt wird).

IF ist dabei keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher ein uraltes Essverhalten. Historisch gesehen befanden sich unsere Vorfahren während der Zeit der Jäger und Sammler und sogar noch früher oft in einem natürlichen Fastenzustand, während sie nach Nahrung suchten.

Die moderne industrielle Landwirtschaft und der dauerhafte Zugang zu Supermärkten mögen den Hunger für die meisten Menschen (glücklicher Weise) beseitigt haben. Allerdings hat die weit verbreitete Verfügbarkeit von verpackten, verarbeiteten und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln auch zu vielen neuen Krankheiten geführt, wie beispielsweise Fettleibigkeit oder Diabetes Typ-2.

Im Wesentlichen kann man festhalten, dass es grundlegend unnatürlich ist, ständig Nahrung zur Verfügung zu haben. Moderne Ansätze zum Fasten funktionieren daher, indem sie Perioden der Knappheit zu Gesundheitszwecken wieder einführen.

Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens beziehen sich auf zellulärer Ebene, die inaktiv oder minimal aktiv bleiben, wenn du vollkommen gesättigt bist:  

  • Autophagie
  • AMPK
  • Fettoxidation
  • Wachstumshormonausschüttung
  • Lipolyse

 

Kurz gesagt, der Verzicht auf Nahrungsaufnahme während des Fastens ermöglicht es deinem Körper, Zellen und Gewebe auf natürliche Weise zu reinigen, zu reparieren und zu regenerieren, damit sie optimal funktionieren.

 

 Vorteile Fasten

 

Fasten funktioniert auch unglaublich gut für den Fettabbau, weil es dir erlaubt, insgesamt weniger Kalorien zu essen und mehr Fett mit weniger Hunger zu verbrennen. Zu den zusätzlichen Vorteilen gehören außerdem:

  • bessere Kognition
  • bessere Stimmung
  • höheres Energieniveau.

 

Nicht zufällig überschneiden sich viele der obigen Vorteile des Fastens mit denen der Ketose in der ketogenen Ernährung. Darauf werden wir im Verlauf des Artikels noch näher eingehen.

 

Ist intermittierendes Fasten das Richtige für dich und wann solltest du eher davon absehen?

Fasten kann für die meisten Menschen sehr gut funktionieren und die Fülle an gesundheitlichen Vorteilen bietet für fast jeden etwas passendes.

Wenn du jedoch mit Essstörungen zu kämpfen hast oder in der Vergangenheit hattest, ist intermittierendes Fasten für dich möglicherweise nicht ratsam. Das Fasten und Auslassen von Mahlzeiten können diesen Zustand verschlimmern oder ihn wieder auslösen.

Um richtig zu funktionieren, muss das Fasten Teil einer gesunden, ausgewogenen und vielseitigen Ernährungsweise sein. Wenn du also sich nicht sicher bist, ob das Fasten auch zu dir und deiner ganz persönlichen Geschichte passt, sprich zunächst mit einem Arzt, Therapeuten oder Berater, der dir bei der Entscheidung helfen kann.

 

Weitere körperliche Zustände oder Bedingungen, in denen das Intervallfasten riskant sein könnte, sind nachfolgend aufgelistet:

  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Hypoglykämie (niedriger Blutzucker)
  • Typ-1-Diabetes
  • Medikamentös kontrollierter Typ-2-Diabetes
  • Sehr niedriges Körpergewicht oder Body-Mass-Index (BMI)

 

Wir und auch die Wissenschaft befürwortet intermittierendes Fasten und die ketogene Ernährung bei Diabetes sehr. Die Formen des Diabetes sind aus diesem Grund hier aufgeführt, da eine sichere und gute Kontrolle des Blutzuckers unbedingt nötig ist, um die Ernährungsweise durchzuführen. Die Ernährungsumstellung sollte nicht abrupt erfolgen und gut geplant sein, da sich der Insulinbedarf beispielsweise ändern kann und auch sicherlich wird. Eine Absprache mit dem behandelnden Arzt ist vorab ratsam.

Auch einige Medikamente können das Fasten riskanter machen, insbesondere Blutdruckmedikamente, die zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen können. Abgesehen von den medizinischen Risiken, kommen manche Menschen einfach besser mit dem Fasten zurecht als andere.

Die Risiken decken sich auch hier mit der ketogenen Ernährung, über die du dir einfach bewusst sein solltest, um eine gesunde Umstellung zu erleben. 

Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten des Fastens. Es ist wichtig, dass du dich mit diesen beschäftigst (mehr dazu erfährst du im Laufe des Artikels). Außerdem solltest du ein Verständnis darüber entwickeln, was du mit dem Fasten erreichen möchtest. Nur so kannst du entscheiden, welche Art des Fastens für dich richtig ist.

 

Fasten für Anfänger: Wie du heute mit dem intermittierenden Fasten beginnen kannst!

Schritt 1: Definiere deine Ziele

Die große Anzahl verschiedener Fastenmethoden kann überwältigend erscheinen. Die Lösung dafür lautet: Mach dir zunächst Gedanken über deine Ziele! Wenn du mit einem klaren Bild deiner Ziele vor Augen beginnst, ist der Einstieg in das Fasten viel einfacher und lässt sich langfristig durchführen.

Gewichtsverlust ist einer der bekanntesten Vorteile des Fastens, aber halt nicht jeder möchte abnehmen. Deine Herangehensweise an das Fasten hängt davon ab, ob du schlanker werden oder Fett abbauen willst. Fasten in kürzeren Abständen statt täglich ist vielleicht die beste Wahl, wenn du zum Beispiel nicht abnehmen möchtest.

Eine gesunde Immunfunktion und zelluläre Gesundheit sind wiederum Vorteile, die fast jeder gebrauchen kann. Das Ausmaß, in dem du dich darauf konzentrieren willst, ist jedoch eine rein persönliche Entscheidung. Längeres Fasten könnte zusätzliche gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu kürzerem Fasten haben.

Viele Menschen profitieren auch von der Verringerung von Entzündungen, was ein weiteres mögliches Resultat des Fastens ist. Auch hier gilt, dass längeres Fasten für diesen gesundheitlichen Nutzen besser geeignet ist.

Wenn du Sportler bist und regelmäßig hart trainierst, füge am besten eine möglichst schnellere Erholung und optimale Leistung zu der Ziel-Liste hinzu. Fasten kann die Erholung durch die Verringerung von Entzündungen begünstigen. Allerdings verlangsamt längeres Fasten unter Umständen die Erholung aufgrund eines Mangels an Protein und anderen Nährstoffen.

Nachdem du also eine klare Vorstellung davon bekommen hast, was du vom Fasten erwartest und erreichen willst, ist es an der Zeit, sich Gedanken darüber zu machen, was bei der Wahl der Fastenmethode zu beachten ist.

 

Schritt 2: Wähle die richtige Fastenmethode für deinen Körper und deine Ziele.

Bei der Entscheidung, wie du mit dem Fasten beginnen solltest, spielen deine individuelle Psyche, dein Stoffwechsel und deine Physiologie eine entscheidende Rolle.

Gehörst du zu den Menschen, die gerne mit beiden Beinen im Leben stehen, findest du vielleicht die Herausforderung eines längeren oder schwierigeren Fastenmusters reizvoll. Wenn du dich dahingehend beim Fasten etwas unsicher fühlst oder nicht sicher bist, wie dein Körper auf das Fasten reagiert, solltest du es lieber langsam angehen lassen.

Menschen, die mit Hunger zu kämpfen haben oder "ständig hungrig" sind, sollten mit einem minimalen Fastenansatz beginnen (modifiziertes Fettfasten, Auslassen einer Mahlzeit pro Tag oder Auslassen einer Mahlzeit an mehreren Tagen). Anekdotisch und evolutionär betrachtet, haben es Männer außerdem leichter beim Durchhalten der längeren Fastenzeiten, während Frauen ihre Fastenstrategie zu verschiedenen Zeiten ihres Zyklus anpassen müssen. Frauen sollten das Fasten zudem regelmäßig brechen.

Bevor du dich für eine Fastenstrategie entscheidest, solltest du auch darüber nachdenken, wie deine Einstellung und dein Körper deine Fastenerfahrung beeinflussen könnten. Die meisten Menschen sollten wahrscheinlich mit dem 16/8-Fasten beginnen (mehr dazu erfährst du weiter unten) oder mit einer anderen, weniger anspruchsvollen Methode wie dem nicht täglichen Fasten.

 

 Intermittierendes Fasten Gewichtsabnahme

 

Im Großen und Ganzen kann man festhalten, dass die Wahl des Ziels einen Einfluss auf die Art und Dauer des intermittierenden Fastens hat:

Zum Abnehmen ist die einfachste, für den Körper leichteste Form des Fastens oft die beste. Das tägliche Auslassen einer Mahlzeit im 16/8-Stil oder die Anwendung von Fastentechniken (wie das unten beschriebene Fettfasten) ist wahrscheinlich am einfachsten und funktioniert wohl genauso gut wie jede andere Methode zum Fettabbau. Ausgedehntes Fasten ist schwieriger und bringt für die meisten Menschen keinen großen Nutzen für den Gewichtsverlust.

Wenn es um die Immunfunktion, die Zellgesundheit und die Verringerung von Entzündungen geht, ist jede Fastenmethode von Vorteil. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass gelegentliche längere Fastenperioden von mehreren Tagen in dieser Hinsicht zusätzliche Vorteile bieten können. Du kannst lange und kurze Fastenperioden miteinander kombinieren, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.

Athleten und andere, die Wert auf körperliche Leistung legen, können ebenfalls vom Fasten profitieren, aber zu viel Fasten reduziert potenziell die Erholung und Leistung. Wenn du also sportlich sehr aktiv bist, musst du deine anderen Fastenziele gegen diese Einschränkungen abwägen und sicher sein, dass du die Auswirkungen auf deinen Trainingsfortschritt genau im Blick hast.

 

Schritt 3: Deine Checkliste für intermittierendes Fasten.

Bevor du das intermittierende Fasten ausprobierst, kannst du anhand dieser Checkliste sicherstellen, dass du wirklich bereit bist.

1. Ernährst du dich gesund und ausgewogen (egal ob Keto, Low-Carb oder andere)? Wenn nicht, stell deine Ernährung um, bevor du das Fasten einführst.

2. Bist du zu 100 % bereit, den von dir gewählten Fastenplan einzuhalten? Neue Gewohnheiten entstehen nicht von heute auf morgen, daher solltest du dir einen täglichen Alarm oder andere Erinnerungshilfen einrichten, um die Fasten- und Essenszeiten im Auge zu behalten.

3. Weißt du, welche Lebensmittel und Getränke das Fasten brechen und wie du das Fasten am besten wieder beenden kannst, um deine Ziele zu erreichen? Informiere dich hierzu und mache dir einen Plan, um das Fasten so lange wie möglich durchzuhalten und es auch wieder gesund zu beenden.

4. Hast du dich mit Fastenergänzungsmitteln eingedeckt? Die meisten Menschen sollten Elektrolyte einnehmen, um während des längeren Fastens hydriert zu bleiben. Genauso sind MCT-Öl oder BHB-Ketone eine gute Wahl für das Fettfasten, beispielsweise in der ketogenen Ernährung.

5. Verschiedene Studien zeigen, dass die Unterstützung eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung die Erfolgschancen erhöhen kann. Solltest du Freunde oder Familienmitglieder dazu gewinnen können, das Fasten mit dir zusammen durchzuführen, erhöht das die Motivation ungemein.

 

Im nächsten Abschnitt kannst du nun mehr über die beliebtesten und effektivsten Methoden des intermittierenden Fastens erfahren.

 

Die Arten des Intervallfastens

Insgesamt gibt es mindestens sieben Arten des intermittierenden Fastens, die du anwenden könntest. Der beste Weg, das Fasten zu integrieren, besteht darin, je nach Bedarf mit ein paar Arten zu experimentieren, um herauszufinden, welche für dich am besten funktioniert.

Der Einfachheit halber haben wir hier die fünf populärsten Arten des intermittierenden Fastens aufgelistet, um dir den Einstieg zu erleichtern:

 

#Nr.1: 16/8- (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) Fasten

Dies ist die gängigste und wohl auch einfachste Methode der IF, bei der du acht Stunden lang essen und 16 Stunden lang fasten solltest. Dein Tagesplan für das Intervallfasten mit der 16/8-Methode sähe also wie folgt aus: Du isst entweder später am Tag und lässt das Frühstück aus oder du isst ein frühes Abendessen und erst wieder beim Frühstück am nächsten Tag.

Diese Art des Fastens ist besonders einfach, da wir innerhalb der Nacht bereits natürlich fasten und uns daher schnell an diesen Rhythmus gewöhnen können. 

Solltest du über 23/1- oder 20/4-Splits lesen, bezieht sich diese Terminologie darauf, dass du nur innerhalb eines Fensters von 1 oder 4 Stunden am Tag essen kannst.

Die Vorteile von täglichen IF-Ansätzen wie 16/8 sind:

  • Einfachheit
  • Leichte Handhabung
  • Flexibilität für individuelle Vorlieben
  • Terminologiehinweis: Fasten für 20 Stunden oder mehr pro Tag ist auch als The Warrior Diet bekannt.

 

#Nr. 2: Alternate Day Fasting oder ADF (24-Stunden- oder 36-Stunden-Fasten)

Beim Alternate-Day-Fasten, auch bekannt als Eat-Stop-Eat und die Up-Day-, Down-Day-Diät, wird an abwechselnden Tagen der Woche gefastet und an den anderen Tagen uneingeschränkt gegessen.

Wenn deine Esstage zum Beispiel Mo-Mi-Fri-So sind, dann wären Di-Do-Sa jeweils deine Fastentage. Dieser Zeitplan könnte jede Woche gleichbleiben oder er könnte von Woche zu Woche "umgedreht" werden, um einen echten, alternierenden Tagesplan zu erhalten.

Um beim obigen Beispiel zu bleiben, wäre deine letzte Mahlzeit am Montag das Abendessen. Danach würdest du erst wieder am Dienstag zum Abendessen oder am Mittwoch zum Frühstück essen. Wenn du sich für ein echtes 24-Stunden-Fasten entscheidest, würdest du in der Regel vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen 24 Stunden später, am nächsten Tag, fasten.

Ein noch härteres Fasten ist das sogenannte 36-Stunden-Fasten. Hierbei wird das Fasten vom Abendessen an einem Abend bis zur Frühstückszeit am übernächsten Tag verlängert. Obwohl die verlängerten Fastenperioden der ADF für manche Menschen im Vergleich zu täglichen IF-Fastenfenstern schwieriger sein können, bietet die ADF die folgenden einzigartigen Vorteile:

  • Die längeren Fastenperioden erlauben es dem Menschen, weniger Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme während der Essensperioden vorzunehmen.
  • Längere Fastenfenster können erhöhte gesundheitliche Vorteile bieten.
  • Für Athleten oder Menschen, die intensiv trainieren, kann ein ganzer Tag mit Essen auch die Leistung und Erholung unterstützen.
  • Für viele Menschen ist ADF nicht der ideale Startpunkt, was aber nicht bedeutet, dass du es nicht versuchen kannst. Wenn du dich für das Alternate-Day-Fasten interessierst, aber noch nicht sicher bist, ob du das tatsächlich durchhalten könntest, fang zunächst für 4-12 Wochen eine andere Fastenmethode mit kürzeren Fastenperioden an und steige anschließend auf ADF um.

 

#Nr. 3: 5/2-Fasten (5 Tage Essen, 2 Tage Fasten)

Beim 5/2-Fasten wählst du zwei Tage in der Woche, an denen du deine Kalorienzufuhr auf ein Viertel oder weniger deiner üblichen Tageszufuhr reduzierst.

Zum Beispiel würde jemand, der normalerweise 2000 Kalorien isst, stattdessen an zwei Tagen pro Woche 0-500 Kalorien zu sich nehmen. Wenn du keine Kalorien zählen möchten, kannst du alles auch einfach abschätzen: Iss an den Fastentagen einfach nichts oder höchstens ein Viertel dessen, was du normalerweise an einem Tag isst.

Das 5/2-Fasten bietet einige der gleichen Vorteile wie das Alternate-Day-Fasten, wie z.B. längeres Fasten und ganztägige Essensfenster, ist aber mit mehr Flexibilität und weniger Schwierigkeiten verbunden, da es weniger Fastenperioden pro Woche gibt.

 

#Nr. 4: Wasserfasten

Wasserfasten ist eine verlängerte Form des Fastens, bei der man einige Tage oder länger keine Nahrung, sondern nur Wasser zu sich nimmt.

Während es wahrscheinlich keinen zusätzlichen Vorteil für den Fettabbau gegenüber grundlegenden Methoden wie 16/8 gibt, kann verlängertes Wasserfasten zusätzliche Vorteile für die zelluläre Gesundheit und Langlebigkeit bieten.

Für jemanden, der nicht bereits der Keto-Diät folgt, tritt am zweiten oder dritten Tag des Wasserfastens außerdem der Zustand der Ketose ein, wenn der Körper auf gespeicherte Fette zur Energiegewinnung zurückgreift. Die meisten Menschen nutzen diese Form des Fastens nicht als Hauptstrategie, sondern ergänzen ihren eigentlichen Fastenansatz durch periodisches, verlängertes Wasserfasten.

Solltest du jedoch noch nie gefastet haben, wäre es unklug, mit Wasserfasten zu beginnen, das länger als etwa einen Tag andauert. Mögliche Nachteile wären dann vor allem übermäßiges Hungergefühl, Lethargie, Konzentrationsschwäche und Elektrolytverarmung.

 

 Fettfasten Keto

 

#Nr. 5: Fettfasten (Fast Mimicking)

Wie der Name schon sagt, versucht diese Fastenkur, das Fasten zu imitieren - insbesondere die Wirkung des Wasserfastens. Im Gegensatz zum "echten" Fasten isst du aber während des Fastens gesunde Fette und manchmal andere nährstoffreiche Lebensmittel (daher der Name "Fettfasten").

Befürworter sagen, dass der Körper nicht zwischen Nahrungsfett und gespeichertem Fett unterscheidet und daher in einem Zustand bleibt, der einem natürlichen Fasten nahekommt.

Theoretisch bietet dir dieser Ansatz zumindest einige der Vorteile des Fastens, während du immer noch die Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper braucht. Viele Ketarier kombinieren diese Version des Intervallfastens mit der 16/8-Methode, indem sie morgens den fetthaltigen Keto Kaffee trinken. Kaffee bricht den Fastenzustand nämlich nicht, genauso wenig wie Tees oder Fette. 

Fastenimitation oder Fettfasten sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die Schwierigkeiten mit echtem intermittierendem Fasten haben oder die aus irgendeinem Grund nicht fasten können. Allerdings solltest du trotzdem zuerst mit deinem Arzt sprechen, wenn du eine körperliche Grunderkrankung hast oder verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.

 

Aktuelle Forschungsergebnisse, die das intermittierende Fasten befürworten: Mögliche Vorteile des Intervallfastens.

Allgemein lassen sich die acht wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens wie folgt zusammenfassen, die nachfolgend weiter beschrieben werden:

  • Beseitigung von Krebs- oder Präkanzerosezellen
  • Schneller Übergang in die ernährungsbedingte Ketose
  • Abbau von Fettgewebe
  • Erhöhung der Genexpression für Langlebigkeit und Gesundheitsspanne
  • Autophagie und apotische Zellbereinigung/-reparatur
  • Abnahme von oxidativem Stress und Entzündungen
  • Verbesserte kognitive Effekte und Neuroportektion

 

Einige dieser Punkte sind wissenschaftlich fundiert belegt, andere hingegen sind bislang noch Teil weiterer Forschungsarbeiten.  Hierzu konnten bislang nur erste Hinweise generiert werden. 

Um die genannten potentiellen Vorteile nutzen zu können, ist eine ausgewogene Ernährung das A-und-O! Dein Körper darf nicht in einen Mangel an Nährstoffen kommen, weshalb eine gesunde Auseinandersetzung mit deinem Körper und deinem Essen immer wichtig sind! 

 

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme

Ähnlich wie bei der Ketose hilft das intermittierende Fasten deinem Körper, sich besser an die Oxidation (Verbrennung) von Fett zur Energiegewinnung zu gewöhnen. Aufgrund des verringerten Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme ist der Insulinspiegel niedriger, was den Adipozyten (Fettzellen) erlaubt, Fettsäuren freizusetzen.

Die niedrigeren Glukose- und Glykogenspiegel ermutigen deinen Körper, diese Fettsäuren zur Energiegewinnung für den Körper und das Gehirn zu verwenden, anstatt Fettsäuren in den Fettzellen zu speichern. Mit anderen Worten: Während des Fastens verbrauchst du Fett, anstatt es zu speichern und verbrennst schnell das, was bereits im Körper gespeichert und angelagert wurde.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine Erhöhung der nächtlichen Fastendauer auf mehr als 14 Stunden zu einer signifikanten Abnahme der Kalorienaufnahme und des Gewichts führe, mit Verbesserungen des/der:

  • Energielevels
  • Schlafzufriedenheit
  • Sättigung vor dem Schlafengehen

 

Intermittierendes Fasten reduziert auch das nächtliche Essen, das zu schlechter Schlafqualität und reduzierter Schlafdauer beiträgt, was zu Insulinresistenz und erhöhtem Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen kann.

Adhärenz ist ein weiterer wichtiger Aspekt für IF als Mittel zur Gewichtsabnahme. Adhärenz bezeichnet dabei die Einhaltung der gemeinsam von dir und/oder deines behandelnden Arztes gesetzten Therapieziele im Rahmen eines Behandlungsprozesses. Wie oben bereits beschrieben, solltest du deine Ziele im Auge haben, um motiviert bei der Sache zu bleiben.

Einige Forscher weisen darauf hin, dass es, im Vergleich zu konventionellen Diäten, die sich auf Kalorienrestriktion, Kalorienreduktion oder "kontinuierliche Energiebeschränkung" stützen, beim intermittierenden Fasten einfacher ist, sich langfristig daran zu halten und es daher besser funktioniert.

 

Intermittierendes Fasten für Selbstwertgefühl und Willenskraft

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass Frauen, die intermittierendes Fasten praktizierten, positive Erfahrungen in Bezug auf Willenskraft machten, die mit einem erhöhten Gefühl von Leistung, Stolz, Belohnung und Kontrolle verbunden waren.

Willenskraft beeinflusst das Gefühl der Leistung und das Selbstwertgefühl durch die Fähigkeit, Selbstkontrolle zu zeigen, was dir helfen kann, dich insgesamt besser zu fühlen und deine Ziele effektiver zu erreichen.

 

 Diabetes Blutzuckerkontrolle

 

Intermittierendes Fasten bei Krankheitszuständen

Jüngste Studien unterstützen die Verwendung von intermittierendem Fasten als Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes und führen zu insgesamt verbesserten Gesundheitsergebnissen in Form von stabilerer Blutzuckerwerte und einer langfristig besseren Kontrolle der Krankheit.

Besonders vor zu heben ist eine Studie, die im World Journal of Diabetes veröffentlicht wurde. Diese fand heraus, dass Probanden mit Typ-2-Diabetes mellitus, die kurzzeitiges tägliches IF durchführten, ihr Körpergewicht und ihren Nüchternblutzucker signifikant reduzierten und die Glukosevariabilität nach den Mahlzeiten verbessern konnten.

Wissenschaftlich belegt sind zusammenfassend folgende positive Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf gewisse Krankheitszustände:

  • Verbesserung von Markern der Stressresistenz.
  • Entzündungen und Blutdruck senkend.
  • Verbesserung der Glukosezirkulation und der Lipidwerte, was zu einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, neurologische Störungen (wie Alzheimer und Parkinson) und Krebs führt.
  • Neben der Anwendung bei der Behandlung von Diabetes und der Verringerung des Risikos für andere Krankheiten hat sich IF auch als ebenso wirksam wie einige zugelassene Medikamente bei der Verringerung einiger Arten von Anfällen und anfallsbedingten Hirnschäden sowie bei der Behandlung der Symptome von rheumatoider Arthritis erwiesen.

Darüber hinaus gibt es erste Forschungsergebnisse, die positive Auswirkungen des alternierenden Tagesfastens auf die Verringerung der toxischen Effekte einer Chemotherapie und die Senkung der Morbiditätsrate bei Krebs zeigen.

 

Intermittierendes Fasten für gesundes Altern

Fasten ist einer der biologischen Stressoren, der die Autophagie auslöst - ein Prozess, bei dem der Körper tote oder leistungsschwache Zellen ausscheidet und beschädigte Proteine regeneriert und recycelt.

Autophagie ist extrem wichtig und ein natürlicher Prozess, der eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Diabetes, Kardiomyopathie, Autoimmunerkrankungen, Lebererkrankungen und vielem mehr spielt.

Regelmäßiges Fasten setzt den Körper außerdem einem adaptiven, zellulären Stress aus, der es dem Körper wiederum ermöglicht, mit schwereren Stressoren fertig zu werden und sich so vor möglichen Krankheitsverläufen zu schützen. Dieses Konzept ist als Hormesis bekannt: Wenn eine Exposition gegenüber einem milden Stress die Zellen in Ihrem Körper dazu bringt, widerstandsfähiger gegen andere, schwerere Stressoren zu werden.

Viele der Vorteile des Fastens sind auf diese wesentlichen physiologischen Prozesse zurückzuführen. Ähnlich wie bei der Ketose werden die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Alterungsprozess immer deutlicher, da zunehmend mehr Studien zeigen, dass es den Blutdruck senken, oxidative Schäden reduzieren, die Insulinsensitivität und die Glukoseaufnahme verbessern und die Fettmasse verringern kann – was alles Faktoren darstellen, die zur Verbesserung der Gesundheit und Langlebigkeit beitragen.

 

Intermittierendes Fasten für überlegene geistige Leistung

Zumindest in einigen vielversprechenden Tierstudien verbessert intermittierendes Fasten die kognitiven Funktionen und hilft, die Gehirnleistung zu steigern.

Wie bereits erwähnt, induziert IF die Autophagie. Dies schließt die neuronale Autophagie in deinem Gehirn und dem zentralen Nervensystem ein, die es deinen Gehirnzellen ermöglicht, sich selbst zu recyceln und zu reparieren, um eine optimale Funktion zu gewährleisten.

Studien deuten darauf hin, dass eine Störung der neuronalen Autophagie zu Neurodegeneration führen kann, wodurch dein Gehirn unzureichend funktioniert und du daran gehindert wirst, dein volles Potenzial richtig zu nutzen. Im Gegensatz dazu fördert das Fehlen von Nahrung während Fastenperioden die neuronale Autophagie, was zu besseren kognitiven Ergebnissen führt.

Intermittierendes Fasten erhöht darüber hinaus ein spezielles Protein im Gehirn, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) bezeichnet wird. Dieses Protein interagiert mit den Teilen des Gehirns, die Lernen, Gedächtnis und kognitive Funktionen kontrollieren. Tierstudien legen nahe, dass BDNF helfen könne, Gehirnzellen zu schützen und sogar das Wachstum neuer Zellen zu stimulieren.

Ein weiterer Aspekt des IF ist der Zustand der Ketose, den wohl alle Ketarier kennen und lieben gelernt haben. IF löst die Ketogenese oder Ketose schneller aus, bei der sich dein Körper zur Energiegewinnung auf Fett umstellt und dieses in Ketone umwandelt. Ketone überwinden leicht die Blut-Hirn-Schranke, versorgen dein Gehirn ausreichend und führen zu einer besseren geistigen Schärfe, Energie und Produktivität.

Die meisten Menschen, die die ketogene Ernährung befolgen, begeben sich daher innerhalb der ersten Wochen in den Fastenzustand, um den Zustand der Ketose schneller zu erreichen. In Kombination mit einer ausgewogenen Vollwertkost vermeidet das intermittierende Fasten potenziell also das Injizieren von Insulin bei Diabetes Typ-2 und stabilisiert die Blutzuckerwerte ungemein, wenn das Fasten mit der ketogenen Ernährung kombiniert wird.

 

Intermittierendes Fasten für bessere körperliche Fitness

Die Forschung zu den Auswirkungen des Fastens auf die Fitness ist noch jung, aber vielversprechend. In einer Studie testeten Wissenschaftler die VO2 max-Werte einer Fastengruppe (kein Frühstück) und einer Sättigungsgruppe (eine Stunde nach einem Getreidefrühstück. VO2 max ist ein Marker für die aerobe Kapazität und die maximale Trainingsleistung, die sich direkt auf die sportliche Leistung auswirkt.

Beide Gruppen hatten zu Beginn VO2-Werte von etwa 3,5 Litern pro Minute (L/min), was nahe an den Standards für normale, untrainierte Personen liegt. Die Studienteilnehmer absolvierten ein Ausdauer-Fahrradergometertraining und zeigten positive Veränderungen.

 

Keto Ernährung Fasten 

 

Wie man die Keto und Intervallfasten gut kombiniert!

Kurz gesagt: Die Ketose in der ketogenen Ernährung und Intermittierendes Fasten ergänzen sich hervorragend! Solltest du bei beidem Anfänger sein, lass dir etwas Zeit und steige mit einer einfachen Version des Fastens ein.

Die gute Nachricht zuerst: Menschen, die die Keto-Diät befolgen, können fettadaptiert werden, was das Fasten viel einfacher machen kann. Bei der ketogenen Ernährung änderst du die Zusammenstellung deiner Makronährstoffe extrem und ernährst dich weitestgehend kohlenhydratfrei. Allerdings können Probleme wie die Keto-Grippe oder weiteres Unwohlsein bei der Umstellung auf den Fettstoffwechsel durch das Fasten verstärkt werden. Diese Symptome sind ganz normal und vergehen nach ein paar Tagen wieder- bei einigen treten sie auch gar nicht erst auf.

Erlaube aber deinem Körper wie gesagt, sich an die Umstellung zu gewöhnen. Oft wird in der ketogenen Diät eine Kombination des 16/8- und Fettfastens gewählt. Der morgendliche Bulletproof Kaffee oder auch Keto Kaffee genannt, versorgt den Körper mit den entsprechenden Nährstoffen und vermeidet das Hungergefühl, unterbricht das Fasten jedoch nicht und bringt dich daher schnell in die Ketose.

Richtig umgesetzt, kann dir das Keto-Fasten dabei helfen, Gewichtsverlust-Plateaus zu durchbrechen, kombiniert mit all den anderen vielen gesundheitlichen Vorteilen, die in diesem Beitrag bereits erwähnt wurden. Welche genauen Unterschiede gibt es aber nun zwischen der ketogenen Ernährung und dem Fasten?

 

Fasten vs. Keto: Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Intermittierendes Fasten und die ketogene Diät haben viele, sich überschneidende Vorteile, da sie beide zur Ketose führen, dem Stoffwechselzustand, in dem Ketone durch die Verbrennung von Fett statt Glukose produziert werden.

Eigentlich kann man sagen, dass dein Körper faul wird, wenn du ihn ständig mit Kohlenhydraten vollstopfst. Wenn du dahingehend fastest, zwingst du deinen Körper, das gespeicherte Fett zu verbrenne, weil keine Glukose aus dem Verzehr von Kohlenhydraten mehr zur Verfügung steht.

Fasten löst also mehrere erwünschte Körperprozesse aus, u.a.:

  • Ketose
  • Lipolyse
  • Autophagie
  • Durch das Fasten gelangst du schneller in die Ketose, als wenn du langsam in einen fettadaptierten Zustand übergehst.

 

Intermittierendes Fasten und Keto in Kombination

Fasten hilft dir wie gesagt, schneller in Ketose zu kommen. In Ketose zu sein, hilft dir wiederum auch beim Fasten.

Neben den typischen Vorteilen des IF fasten viele Keto-Diät-Anhänger regelmäßig, weil es ihnen hilft, Gewichtsverlust-Plateaus zu durchbrechen und weil es eine einfache Möglichkeit ist, die Kalorienzufuhr bei Bedarf weiter einzuschränken.

Genauso hilft eine ketogene Diät beim Durchhalten längeren Fastenperioden. Die Vorteile und die leichtere Umstellung beruhen auf Gegenseitigkeit:

Die Einhaltung der Makroportionen der ketogenen Diät (viel Fett, mäßig Eiweiß, wenig Kohlenhydrate) erleichtert dir den Übergang zum Fasten. In einem ketogenen, fettadaptierten Zustand ist dein Körper bereits daran gewöhnt, seine Fettspeicher zur Energiegewinnung anzuzapfen, anstatt sich auf Kohlenhydrate für Glukose zu verlassen.

Andererseits hilft dir die Erfahrung mit dem Fasten, die Keto-Grippe zu vermeiden oder zumindest schneller zu überwinden, wenn du die Keto-Diät als erfahrener Fastender beginnst.

 

Schutz vor Muskelabbau

Eine fettreiche Diät wie die ketogene Diät sorgt auch dafür, dass dein Körper eine Fettquelle hat und diese während des Fastens nutzt, anstatt Muskelprotein zur Energiegewinnung abzubauen. Aus diesem Grund trinken wir Keto-Diät-Anhänger, den besagten Keto Kaffee: Eine Kombination aus schwarzem Tee, Butter, Kokosfett und MCT-Öl. Klingt gar nicht mal so lecker, schmeckt aber tatsächlich wirklich nicht schlecht.

 

Abschließende Überlegungen

Für die meisten Menschen kann die Wahl des richtigen intermittierenden Fastenplans beim Fettabbau, bei der Vorbeugung von Krankheiten und möglicherweise sogar bei der Langlebigkeit helfen und die Lebenserwartung erhöhen - und das alles bei wirklich minimalen Nebenwirkungen.

Aber denk bitte immer daran: Fasten ist ein Ernährungsmuster, keine Komplettlösung für deine Ernährungsbedürfnisse. Unabhängig davon, für welche Form des intermittierenden Fastens du dich entscheidest, du brauchst immer noch gesunde Lebensmittel und einen gesunden Lebensstil, um gesund zu bleiben. Dann bietet dir das IF eine wunderbare Ergänzung und viele Vorteile.

Glücklicherweise ist intermittierendes Fasten eine Ergänzung zur Keto-Diät. Richtig umgesetzt, verstärken Ketose und Fasten die Wirkung des jeweils anderen enorm.

Während Fasten sehr natürlich ist und für die meisten Menschen sicher ist, ist es für Menschen mit Essstörungen wahrscheinlich nicht geeignet. Ebenso sollten Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder jene, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, vor dem Fasten ihren Arzt befragen, um auf Nummer sicher zu gehen. Mach keine Alleingänge!

 

Quellen zum Nachlesen:

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Keto als Vegetarier: wie geht keto vegetarisch?
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September 20, 2021

Die vegetarische Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Keto-Diät kombiniert. Die meisten Vegetarier essen tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, verzichten aber auf Fleisch und Fisch. Erfahre in unserem Blogartikel, wie eine vegetarische Keto-Diät am besten gelingt. 

Ratgeber zu exogenen Ketonen Nebenwirkungen
Exogene Keto | Welche Nebenwirkungen gibt es?

September 19, 2021

Das Interesse an der ketogenen Ernährung bzw. ketogenen Diät ist so groß wie nie zuvor, und das aus gutem Grund. Sie ist eine großartige Methode, um Körperfett zu verlieren. In diesem Artikel erfährst du alles über exogene Ketone.
Kann man die Keto-Diät vegan gestalten? Was Veganer wissen müssen.
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September 14, 2021

Bei einer veganen Keto-Diät dreht sich alles um pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Kokosmilch, Olivenöl, Nüsse, Samen, Tofu und Blattgemüse. Es ist durchaus möglich, auf Keto umzusteigen, ohne tierische Produkte zu konsumieren - wir zeigen dir wie!

Lust auf einen persönlichen Ernährungsplan gegen hohen Blutzucker?