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Auch wenn die ketogene Ernährung wie ein neuer Trend erscheinen mag, beruhen die Ansätze dieser Ernährungsform auf Studien- und Forschungsarbeiten zur Behandlung von Epilepsie aus den 1920ern. Im Zuge der Low Carb-Diäten erfuhr Keto ebenfalls einen neuen „Boost“ und wird vor allem in den USA von vielen prominenten, öffentlichkeitsrelevanten Personen verfolgt.
Und dies nicht zu Unrecht: Keto und die damit verbundenen Vorteile sind überzeugend. Auch wenn die Umsetzung der ketogenen Ernährung sicherlich viel Durchhaltevermögen und einen guten Motivationsgrund braucht, überwiegen die Vorteile wie etwa die Kontrolle und Stabilisation von Blutzuckerwerten bei Diabetes Typ-1 bis hin zur kompletten Heilung von Diabetes Typ-2 oder etwa dem Verlust hartnäckiger Extrapfunde bei Übergewicht.
Ernährungsexperten unterstützen diese Thesen. Keto helfe bei einer effektiven und schnellen Gewichtsabnahme. Ein Gewichtsverlust von bis zu 10 Pfund in nur ein paar Wochen sei üblich, obwohl – wie bei jeder anderen Diät auch- dies natürlich vor allem auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen sei.
Die ketogene Diät reduziert typischerweise die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 30-50 Gramm pro Tag und fordert eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr. Grob gesagt, werden ca. 70-80 Prozent der Kalorien pro Tag aus Fett, etwa 20 Prozent aus Eiweiß und nur etwa 5 Prozent aus Kohlenhydraten zugeführt. So gelingt der Umstieg in den Fettstoffwechsel. Diesen Zustand bezeichnet man im allgemeinen als gesunde Ketose.
Aus der dargestellten Aufteilung der Makronährstoffe wird schnell klar, dass die ketogene Diät recht reglementiert ist und es daher nicht immer einfach fällt, alles korrekt einzuhalten. Die Versuchungen in den Supermärkten oder im Restaurant sind groß und die maximale Tagesmenge von 30 g Kohlenhydraten sehr schnell aufgebraucht. Hierfür reicht der Verzehr von einer großen Ofenkartoffel oder einer Scheibe Brot. Man kommt also schneller wieder aus der Ketose raus als man gucken kann!
Andererseits bringt die ketogene Ernährung auch den Vorteil, dass man nicht mehr ans Kalorienzählen gebunden ist. Die Regeln sind durch die recht strengen Parameter einfach zu verstehen und Missverständnisse ausgeschlossen, solange man die Zusammensetzung seiner Nahrung kennt. Das große Rätselraten um Diätvorgaben und erlaubte Lebensmittel hat somit ein Ende.
Wenn du nach einem gesunden Weg suchst, mit der ketogenen Ernährung zu starten, haben wir dir hier alles zusammengestellt, was du brauchst.
Um jene Vorteile wirklich nutzen zu können, sollte man sich jedoch auch intensiv mit möglichen Risiken auseinandersetzen. Nur, wer sich mit diesen auskennt, kann die Risiken minimieren oder gar nicht erst aufkommen lassen. Aus diesem Grund findest du am Ende dieses Beitrags eine Auflistung an Vorerkrankungen und deren Wirkung auf und mit der ketogenen Ernährung.
Übrigens: Falls du noch mehr Informationen & Hintergründe zum Thema ketogenen Lebensstil möchtest und die Vorteile innerhalb von 30 Tagen erleben willst, dann probiere doch unsere 30 Tage Keto Challenge aus!
Nierensteine sind eine bereits intensiv erforschte, mögliche Nebenwirkung der ketogenen Diät. In einer im Journal of Child Neurology veröffentlichten Studie wurde beobachtet, dass bei Kindern, die die Keto-Diät zur Behandlung von Epilepsie einnahmen, 13 von 195 Probanden Nierensteine entwickelten. Bei Kindern, die in der Studie Kaliumzitrat supplementierten, war eine geringere Wahrscheinlichkeit im Auftreten von Nierensteinen zu beobachten.
Worin liegt dieser Unterschied? Laut Ernährungsexperten gibt es einen guten oder einen schlechten Weg, die ketogene Ernährung durchzuführen. Wenn du deinen Teller ausschließlich mit verarbeitetem Fleisch belädst, kann dies das Risiko für Nierensteine und Gicht erhöhen, eine schmerzhafte Art von Arthritis. Eine hohe Aufnahme von tierischen Proteinen macht deinen Urin saurer und erhöht den Kalzium- und Harnsäurespiegel. Diese Kombination macht dich anfälliger für Nierensteine, während eine hohe Harnsäure das Risiko für Gicht erhöhen kann.
Solltest du also an einer Nierenerkrankung leiden, ist die vorherige Absprache mit deinem behandelnden Arzt unbedingt nötig. Wahrscheinlich befolgst du bereits eine individuelle Diät, die vom Arzt verordnet ist. Es ist daher zu schauen, ob diese Ernährungsweise mit der der ketogenen in Einklang zu bringen ist. Bei Nierenerkrankungen wird oft eine eiweißarme Diät eingehalten, was möglicherweise nicht mit der Art der Keto-Diät übereinstimmt.
Sprich also zunächst mit deinem Arzt, wenn du bereits einen ärztlich angeordneten Ernährungsplan einhältst. Außerdem solltest du mit einem Arzt über Supplementierungen sprechen, sofern du eine Tendenz zu Nierensteinen hast.
In allen anderen Fällen gilt: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die nicht rein aus tierischem Fett besteht. Darüber freut sich nicht nur dein Körper, sondern auch die Natur. Es gibt genügend Alternativen, die auch in der ketogenen Ernährung erlaubt sind. Tolle Rezepte, die voller gesunder Fette stecken und auf die ketogene Diät angepasst sind, findest du hier.
Für Diabetiker ist die Blutzuckerregulation und -stabilisation eines der Hauptargumente, mit der ketogenen Ernährung zu beginnen. Und das klappt mit Keto phänomenal- wir sprechen hier aus eigener Erfahrung! Unsere Erfahrung stimmt mit zahlreichen Studien überein. Eine Studie, die im Mai 2018 in der Zeitschrift „Diabetic Medicine“ veröffentlich wurde, zeigt beispielsweise eindeutig, dass Keto dabei helfen kann, den HbA1c-Wert zu kontrollieren und langfristig zu senken.
Allerdings führt die Umstellung auf den Fettstoffwechsel auch dazu, dass weniger Insulin benötigt wird. Die Insulinsensitivität steigt! Die Gefahr, in Episoden von Hypoglykämien zu rutschen, steigt somit potenziell auch. Es ist daher sehr wichtig, den Übergang zur ketogenen Ernährung bei Diabetes Typ-1 kontrolliert und langsam durchzuführen. Wahrscheinlich musst du deine Basalraten reduzieren. Pass daher anfangs bei Ausdauersport auf! Sobald sich dein Körper in der Ketose befindet, wirst du keine Achterbahnfahrten mehr beim Sport erleben und sich dein Blutzucker gut kontrollieren lassen.
Das Gleiche gilt für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Während zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die Keto-Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher, effektiv und teils sogar heilend sein kann, besteht immer noch das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels. Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die Insulin einnehmen.
Die beste Vorgehensweise ist daher, mit Vorsicht und unter Kontrolle in die ketogene Ernährung einzusteigen. Sprich die Umstellung vorab mit dem entsprechenden Fachpersonal ab und informiere dich über die geeignete Insulinanpassung, um die Vorteile von Keto richtig nutzen zu können.
Ein schneller, signifikanter Gewichtsverlust ist eine häufige, positive Nebenwirkung der Keto-Diät, weil der Wasserverlust mit der Entleerung der Kohlenhydratspeicher einhergeht. In einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition verloren fettleibige Männer, die einer modifizierten Version der ketogenen Diät mit hohem Proteinanteil und wenig Kohlenhydraten folgten, in einem Monat etwa 6,3 Kilogramm, verglichen mit der Kontrollgruppe, die mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät nur etwa 4,5 Kilogramm verlor.
Ernährungswissenschaftler weisen jedoch darauf hin, dass Menschen, die die Diät befolgen, die besten Chancen haben, ihr Gewicht zu halten, wenn sie die Diät über einen längeren Zeitraum beibehalten. Und das ist leider nicht immer leicht zu bewerkstelligen. Vor allem dann, wenn man die Diät abrupt abbricht, kommt es zum unerwünschten Jo-Jo-Effekt!
Das Gewicht ist so schneller wieder drauf als man es verloren hat und das in doppelter Menge. Vor allem chronische Jo-Jo-Effekte scheinen die Ansammlung von Bauchfett und das Diabetes-Risiko zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit, eine Diät durchzuhalten, wichtiger für den langfristigen Erfolg ist als die Art der Diät, die eingehalten wird. Keto ist besonders schwierig für diejenigen, die häufig soziale Verpflichtungen haben oder anfällig für Heißhungerattacken sind.
Das bedeutet, dass du nicht von heute auf morgen mit Keto aufhören solltest. Dein Körper braucht Zeit, in die Ketose zu kommen und sich auf den neuen Stoffwechselzustand zu gewöhnen. Genauso ist es aber auch umgekehrt! Solltest du also das gewünschte Gewicht erreicht haben und dieses langfristig halten wollen, solltest du unbedingt darauf achten, dich nicht gleich wieder mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Auch die berühmt berüchtigten Naschtage sind absolut gar nicht geeignet, da du so sofort aus der Ketose rutscht und in diese erst einmal wieder kommen musst. Das dauert um die 5 Tage!
Naschen ist grundlegend immer erlaubt, sofern du die Makronährstoffe einhältst. Hierfür gibt es zum Beispiel die leckeren Snackboxen von healivery in salziger und süßer Ausführung. Diese Snacks werfen dich nicht aus der Ketose!
Außerdem solltest du versuchen, deine Ernährung nach Keto zumindest auf eine Low Carb Ernährung umzustellen, da du so dein Gewicht besser halten kannst. Ersetze einfach einige der Beilagen durch kohlenhydratfreie Alternativen wie Zoodles oder Keto Nudeln, iss gesundes Eiweißbrot, anstatt helles Weizenbrot zum Frühstück zu dir zu nehmen und achte auf eine möglichst zuckerarme Ernährung. Hier kannst du weiterhin auf Erythrit bauen.
Die plötzliche und drastische Reduzierung von Kohlenhydraten stellt deinen Körper auf eine Art Doppelschlag ein. Der gewohnte Brennstoff des Gehirns ist Glukose, die am einfachsten aus Kohlenhydraten hergestellt wird. Bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät muss sich das Gehirn darauf einstellen, Ketone aus verdauten Fetten zur Energiegewinnung zu verwenden.
Hinzu kommt, dass deine Nieren mehr Elektrolyte ausschütten, wenn der Insulinspiegel sinkt. Zusätzlich sinkt das gesamte Körperwasser, wenn die Kohlenhydrate bei einer Keto-Diät verbraucht werden. Das Ergebnis? Die so genannte Keto-Grippe, die zu Verstopfung, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Krämpfen und anderen Symptomen führen kann.
Sei jedoch nicht beunruhigt: Viele dieser Symptome sind nur von kurzer Dauer und sollten nur ein paar Tage anhalten. Achte daher darauf, viel Wasser zu trinken, um deinem Körper zu helfen, diese Symptome zu bewältigen. Auch bieten sich Gemüsesuppen gut an, um den Salzhaushalt aufrecht zu halten. Weitere Tipps zum Umgang mit der Keto-Grippe findest du hier.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, ist auch der Ballaststoffverbrauch tendenziell niedrig. Das ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass Obst, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse in deiner Ernährung reduziert werden.
Ein weiterer möglicher Nährstoffmangel: Kalium, ein Mineral, das sowohl für den Elektrolythaushalt als auch für die Blutdruckkontrolle wichtig ist. Eine unzureichende Kaliumzufuhr ist wahrscheinlich, wenn der Verzehr von Obst und stärkehaltigem Gemüse reduziert wird. Experten empfehlen daher, kohlenhydratarme Kaliumquellen in die Ernährung aufzunehmen. Darunter fallen zum Beispiel Avocado und Spinat. Ebenso werden kohlenhydratarme Ballaststoffquellen wie Chiasamen und Leinsamen empfohlen. Diese sollte man am besten gemahlen zu genießen, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Lasst uns über eine Keto-Nebenwirkung sprechen, die vielleicht nicht ganz so sexy ist: Verstopfung.
Viele der reichhaltigsten Ballaststoffquellen, wie Bohnen, Obst und Vollkornprodukte, sind bei der ketogenen Diät eingeschränkt. Infolgedessen verpassen wir Ketarier die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, wie z. B. regelmäßige Abführung und Unterstützung des Mikrobioms. Das Mikrobiom wird mit vielerlei Dingen in Verbindung gebracht, von der Immunfunktion bis zur psychischen Gesundheit.
Neben Verstopfung kann auch das Gegenteil, Durchfall, als Nebenwirkung der Keto-Diät auftreten - besonders in den ersten Wochen der Diät. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, große Mengen an Nahrungsfett zu verdauen, was zu fettigem Durchfall führen kann.
Genauso muss sich der Körper zunächst an die Verwendung von MCT-Öl gewöhnen, weshalb du dich hier vorsichtig rantasten solltest. MCT-Öl wird vorrangig im morgendlichen Keto-Kaffee verwendet und bringt dich schneller in die Ketose. Zusätzlich hat das Fett eine Steigerung der Konzentrationsleistung zur Folge.
Weitere Ursachen für Durchfall während der Keto-Diät sind eine ballaststoffarme Ernährung (Ballaststoffe helfen, Durchfall zu vermeiden, indem sie den Stuhl aufblähen) und der Verzehr von verarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Shakes und Riegeln, die Zuckeralkohole enthalten können. Diese Zuckeralkohole können im Darm fermentieren und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Es wird daher empfohlen, auf Lebensmittel, die als „zuckerfrei“ im herkömmlichen Sinne deklariert sind, zu verzichten. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam sind nicht geeignet, da sie zusätzlich den Appetit anregen und sehr ungesund sind. Schau daher lieber zwei Mal auf die Verpackung und achte darauf, dass lediglich Erythrit (Erythritol) enthalten ist.
Außerdem solltest du deinen Kohlenhydratanteil langsam nach unten und deinen Fettanteil langsam nach oben korrigieren. Dein Körper braucht einfach Zeit, das ist ganz normal. Andere ketofreundliche Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe zu bekommen, sind Chiasamen, Mandeln und Kokosnuss.
Als ein Symptom der Keto-Grippe riecht dein Atem bei dieser Diät anfangs oft fruchtig. Das liegt daran, dass Aceton ein Nebenprodukt der Ketose ist und hauptsächlich über die Lunge und den Atem ausgeschieden wird, so eine Studie in der Zeitschrift International Journal of Environmental Research and Public Health vom Februar 2014.
Aceton ist eine Art von Keton, das dafür bekannt ist, in kleineren Konzentrationen ein fruchtiges Aroma zu haben. Es ist schwer zu sagen, wie lange dieser Zustand genau anhält, da es von der Person abhängt, aber es ist üblich, dass Neu-Ketarier diese Nebenwirkung für ein paar Wochen erleben.
Wirklich viel dagegen machen, kann man leider nicht…
Die Periode kann während der Keto-Diät unregelmäßig werden oder ganz ausbleiben. Dies ist eher auf den schnellen Gewichtsverlust als auf die Diät selbst zurückzuführen und geschieht aufgrund des Absinkens von Gonadotropin-Releasing-Hormonen, Follikel-stimulierendem Hormonen, luteinisierendem Hormonen, Östrogen und Progesteron.
Eine langfristige Unterbrechung der Menstruation kann schwerwiegende Nebenwirkungen mit sich bringen, darunter eine geringe Knochendichte. Das liegt daran, dass Östrogen sehr wichtig für die Knochengesundheit ist. Studien haben auch herausgefunden, dass eine längere Menstruationsstörung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Angstzustände und sexuelle Funktionsstörungen erhöht.
Es ist daher wichtig, dass du deinen Gynäkologen kontaktierst, wenn deine Zyklen unregelmäßig werden oder wenn du keine Periode mehr bekommen solltest. Genauso sollten Frauen nicht dauerhaft im intermittierenden Fasten bleiben. Die Einstiegsphase ist vollkommen okay und gesund, du solltest das Fasten aber nach zwei Wochen ab und an unterbrechen.
Einen richtigen Gesundheitsbonus gibt es beim sogenannten polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS). Hier kann die Keto-Diät helfen, deine Periode zu regulieren. Frauen mit PCOS haben einen hohen Insulinspiegel, der ein Ungleichgewicht der Sexualhormone verursacht. In einer kleinen Studie, die in der Zeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, stellten Probandinnen mit PCOS, die sechs Monate lang eine ketogene Diät einhielten, Verbesserungen ihrer Menstruationszyklen fest.
Eine kleine Anzahl von Frauen wurde sogar schwanger und überwand damit frühere Hindernisse der Unfruchtbarkeit. Diese Studie war allerdings nur sehr klein, weshalb auf dieser Grundlage keine eindeutigen Empfehlungen gegeben werden können. Allerdings sollte sich jede Diät, die zu Gewichtsverlust führt, bei PCOS positiv auswirken.
Wir haben bereits festgestellt, dass man zu Beginn der ketogenen Ernährung Elektrolyte verlieren kann. Wenn du mit der Keto-Diät startest, verlierst du somit auch Natrium und im Urin, da der Insulinspiegel sinkt. Dies ist ebenfalls einer der Hauptgründe für die Symptome der Keto-Grippe. Daher ist es wichtig, Natrium durch die Ernährung wieder aufzufüllen, besonders dann, wenn du viel Sport treibst oder schwitzt.
Das kann helfen, ernstere Nebenwirkungen abzuwehren, die bei langfristigem Natriummangel auftreten. Dazu gehören Lethargie und Verwirrung oder, in besonderen extremen Fällen, Krampfanfälle oder Koma. Der Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen durchschnittlich bei 550 mg und kann gut und einfach über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Lachs oder Garnelen sind besonders reich an Natrium. Auch in Käsezubereitungen wie Parmesan oder Feta ist viel Natrium enthalten.
Bei der ketogenen Diät gibt es keine Obergrenze für gesättigte Fette oder gar Transfette. Letztere sind Fette, die du eigentlich immer vermeiden sollten. Ließ daher die Etiketten der Inhaltsstoffe und meide alle Lebensmittel mit teilweise hydrierten Ölen. Diese Fette erhöhen deinen LDL- ("schlechten") Cholesterinspiegel und senken deinen HDL- ("guten") Cholesterinspiegel. Außerdem erhöhen sie laut der American Heart Association das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren ist generell in jeder Ernährungsform zu vermeiden. Da wir in der ketogenen Ernährung allerdings sehr viel Fett konsumieren, ist darauf umso mehr zu achten.
Es gilt, die Qualität des Fettes zu begutachten. Es gibt einen großen Unterschied in der Ernährung, zum Beispiel zwischen Speck und Mandeln. Wer auf die Keto-Diät setzt, sollte so viel wie möglich auf pflanzliche, ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocado setzen, von denen sogar gezeigt wurde, dass sie das Herz schützen.
Wenn du einen hohen Cholesterinspiegel oder andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten hast, solltest du daher mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit der Keto-Diät beginnst. Denn die Diät kann - muss aber nicht - große Mengen an gesättigten Fetten enthalten. Einige Studien haben einen Anstieg des Cholesterinspiegels und der Triglyceride bei Personen gezeigt, die die Diät befolgen, während andere Untersuchungen zeigen, dass die Keto-Diät das Risiko für Herzkrankheiten sowie die Aufnahme von gesättigten Fetten tatsächlich verringern kann. Sofern du auf gesunde Öle zum Braten und ungesättigte, pflanzliche Fette in den Lebensmitteln achtest, kannst du also guten Gewissens in die ketogene Ernährung umsteigen.
Hier erfährst du, wie du die potenziellen Nebenwirkungen der Ketose generell minimieren kannst:
1. Trinke viel Wasser. Nimm mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu dir. Ein erheblicher Teil des in der Ketose verlorenen Gewichts ist Wasser, besonders am Anfang.
2. Nimm genug Salz zu dir. Der Körper scheidet Natrium in großen Mengen aus, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist. Frage deinen Arzt, ob du Salz zu deiner Nahrung hinzufügen solltest.
3. Erhöhe die Mineralstoffzufuhr. Lebensmittel, die viel Magnesium und Kalium enthalten, können helfen, Beinkrämpfe zu lindern.
4. Vermeide anfangs intensives Training. Halte dich in den ersten ein bis zwei Wochen an ein moderates Maß an Bewegung.
5. Versuche es eventuell erst mit einer Low Carb Diät. Dies könnte dir helfen, deine Kohlenhydrate auf eine moderate Menge zu reduzieren, bevor du auf eine ketogene (sehr kohlenhydratarme) Ernährung umsteigst. Viele fangen aber auch direkt an- die Entscheidung liegt ganz bei dir!
6. Iss Ballaststoffe. Eine Low-Carb-Diät ist keine No-Carb-Diät. Die Ketose beginnt typischerweise, wenn deine Kohlenhydrataufnahme weniger als 50 Gramm pro Tag beträgt. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Beeren und Low Carb-Gemüse.
Wir haben gelernt, dass die ketogene Ernährung mögliche Mangelerscheinungen oder Kontraindikationen hervorruft, sofern sie falsch durchgeführt wird. Dies gilt generell bei allen Diäten, weshalb du immer auf dich und deinen Körper achten solltest.
Die Quintessenz? Wenn du mit dem Gedanken spielst, die ketogene Diät auszuprobieren, solltest du dich mit den oben genannten Risiken auseinandersetzen. Trifft einer der Punkte auf dich zu, solltest du zuerst mit deinem Arzt darüber sprechen und mögliche Kontraindikationen abklären.
Nur so kannst du die zahlreichen Vorteile der ketogenen Ernährung langfristig und risikofrei nutzen. Lass dich vor allem aber nicht entmutigen und gib dir Zeit! Keto ist nicht immer einfach, wir von healivery versuchen aber, dir den Weg so schmackhaft wie möglich zu gestalten.
