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Keto Gemüse-Liste: Top 20 ketofreundliche Gemüsesorten

Mai 01, 2021

Keto Gemüse-Liste: Top 20 ketofreundliche Gemüsesorten

Welches Keto Gemüse ist am besten für deine Diät?

Wenn du an die Keto-Diät denkst, kommt dir wahrscheinlich nicht gleich ein Haufen frisches Gemüse in den Sinn. Das ist einfach...Keto wird typischerweise durch seine Hauptnahrungsgruppe repräsentiert: Fett. Aber um sicherzustellen, dass dein Körper „alle“ Nährstoffe bekommt, die er braucht, solltest du auch etwas kohlenhydratarmes Keto-Gemüse in deiner Ernährung aufnehmen.

Egal, welche Art von Diät du machst, eine schöne tägliche Dosis Gemüse ist ein todsicherer Weg, um deine Gesundheit zu verbessern - durch Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr. Aber natürlich sind nicht alle Gemüsesorten gleich (das wäre zu einfach). Einige enthalten sogar ziemlich viele Kohlenhydrate. Bevor wir uns also mit dem besten Gemüse für eine Keto-Diät beschäftigen, erfährst du hier, was du vermeiden oder in Maßen essen solltest.

 

 

Welches Gemüse passt nicht in eine Keto-Diät? 

Die folgenden Gemüsesorten und Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate, was bedeutet, dass ihr Verzehr deine Kohlenhydratzuteilung für den Tag überschreiten und dich aus der Ketose bringen könnte, wodurch die Keto-Diät unwirksam wird. Abgesehen davon ist es völlig in Ordnung, gelegentlich eine kleine Portion dieser Lebensmittel zu essen (z. B. ein Gericht mit ein paar gehackten Zwiebeln zu garnieren, um es zu würzen).

 

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Mais
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Pastinake
  • Zwiebel
  • Rote Bete
  • Steckrübe
  • Knollensellerie

 

Ok, jetzt, wo das aus dem Weg ist, gibt es viele kohlenhydratarme Gemüsesorten, die eine großartige Ergänzung für jede Keto-Diät sein können. Eine gute Faustregel, die du befolgen solltest: Wenn der essbare Teil des Gemüses oberirdisch wächst und es überwiegend grün und blättrig ist, ist es sehr wahrscheinlich eine gute Wahl für die Keto-Diät. Die meisten Gemüsesorten, die unter der Erde wachsen, haben einen höheren Kohlenhydratgehalt, und diejenigen, die grün und blättrig sind, haben in der Regel eine geringere Kohlenhydratanzahl und enthalten ohnehin mehr Nährstoffe pro Kalorie. Einige Früchte, die oft als Gemüse getarnt sind (z.B. Avocados, Tomaten und Oliven), sind ebenfalls großartige Gemüsesorten für eine Keto-Diät (die Avokados und Oliven können auch zu deiner täglichen gesunden Fettaufnahme beitragen).

Wenn du dich also das nächste Mal auf den Weg zum Supermarkt machst, um deine wöchentliche Mahlzeit vorzubereiten, schaue dir diese Liste der besten Keto Gemüsesorten an. Dieses Gemüse ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch vielseitig und lecker. Füge sie sie zu deiner regelmäßigen Rotation hinzu, um deine Keto-Diät so nahrhaft wie möglich zu halten - und um den ganzen Speck und die Butter auszugleichen.

 

  1. Grüne Bohnen

Dieses Gemüse ist eine großartige Quelle für Magnesium und Kalzium. Und es ist auch eine kohlenhydratarme, ketofreundliche Gemüseoption. Eine Tasse frischer grüner Bohnen hat 7 Gramm Kohlenhydrate, laut USDA. Sautieren Sie ein Bündel in Zitrone und Olivenöl.

 

  1. Blumenkohl

Blumenkohl ist der neue (alte) "It"-Veggie-Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel. Von Blumenkohlreis über Cauli-Tots bis hin zur Pizzakruste ist er der kohlenhydratarme Ersatz, den jeder Ketarier liebt. Und eine Tasse hat nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate. Besonders empfehlen können wir dir auch unseren leckeren Blumenkohlsalat

 

  1. Rosenkohl

Das knollige Gemüse ist vollgepackt mit Kalium und Eisen. Und kohlenhydratarm sind sie auch noch: Eine Tasse hat weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate. also etwas mehr als andere, aber so sättigend, dass sie es wert sind. Brate sie mit einem anderen Keto-Favoriten an: Speck.

 

  1. Brunnenkresse

Dieses Superfood hat einen köstlich pfeffrigen Geschmack, der es für Salate geradezu prädestiniert. Außerdem enthält sie laut USDA weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, so dass du sich mit diesem Gemüse wirklich austoben kannst.

 

  1. Sellerie

Sellerie hat nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Stängel, was ihn definitiv ketofreundlich macht. Sellerie enthält auch eine hohe Menge an Folsäure, Kalium und Vitamin C und hat eine anständige Menge an Wasser in sich, so dass du dich im Grunde selbst hydrierst, während du ihn isst.

 

  1. Rucola

Dieses pfeffrige Gemüse ist eine erstaunliche Quelle von Folsäure und Kalium. Und es ist wirklich kohlenhydratarm: Eine Tasse hat nur weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Gelangweilt von Salat? Gib etwas davon in dein morgendliches Omelett oder werfe es in einen ketofreundlichen Wrap mit Fleisch und Käse für ein wenig Pepp.

 

  1. Brokkoli Rabe / Kohlrabi

Dieses ketofreundliche Kreuzblütler-Gemüse hat nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Es ist außerdem vollgepackt mit Kalzium, Folsäure und Eisen und liefert so jede Menge Nährstoffe in jedem Bissen. Versuche, ihn zu rösten oder mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und einigen roten Chiliflocken für ein wenig Schärfe in die Pfanne zu werfen. Kohlrabi bietet sich auch super als Kartoffelersatz an.

  

  1. Brokkoli

Wie seine kleine Schwester Brokkoli Rabe sind die Brokkoli-Stängel (die viel weniger bitter schmecken) eine erstaunliche Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine K und C. Darüber hinaus ist Brokkoli auch ziemlich reich an Eiweiß, mit fast 3 Gramm pro Tasse-alles unter Beibehaltung seines Keto-Veggie-Status. Eine Tasse hat 6 Gramm Kohlenhydrate und im Salat macht er sich besonders gut.

 

  1. Kohl

Kohl ist so etwas wie ein riesiger Rosenkohl, der jedem Gericht einen super-erfrischenden Crunch verleiht. Er ist reich an Antioxidantien und Vitaminen wie Beta-Carotin und Vitamin C, und eine Tasse hat nur 5 Gramm Kohlenhydrate (laut USDA). Also schnappe dir einen Kopf und zerkleinere ihn für einen leckeren Salat oder Auflauf.

 

  1. Bok Choy

Bok Choy ist köstlich in jeder Art von pan-asiatischem Gericht, das du dir ausdenken kannst, und er gibt Salaten einen schönen Kick. Oh, und er hat nur eineinhalb Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.

 

  1. Aubergine

Oh, was für eine kohlenhydratarme Schönheit: Dieses hübsche lilafarbene Gemüse ist total keto-tastisch und kommt auf knapp 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Mangan und Kalium. Probiere es mal in einer köstlichen Auberginen-Parmesan-Lasagne (anstelle von Nudeln, versteht sich).

 

  1. Spinat

Dieses milde Gemüse ist super vielseitig - du kannst es zerkleinern und in Salaten verwenden, es mit Knoblauch kochen und als Beilage zu Steaks servieren oder eine Handvoll davon in alles werfen, was du gerade zubereitest (sogar in einen Keto-Smoothie).

Spinat hat nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Tasse roher Blätter, aber er ist reich an Nährstoffen: Carotinoide, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Kalzium.

 

  1. Gurke

Gurken sind reich an Wasser und löslichen Ballaststoffen und sind super kalorienarm (eine Tasse hat nur etwa 15 Kalorien). Und natürlich sind sie auch noch kohlenhydratarm: Eine Tasse in Scheiben geschnittene Gurken hat weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate, also knuspere mit Hingabe ;-)

 

  1. Paprikaschoten

Paprikaschoten sind nicht nur wunderschön und leuchtend, sie haben auch viele erstaunliche gesundheitliche Vorteile. Sie sind eine großartige Quelle für Vitamin C, K und Kalium, und mit etwa 7 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse sind sie eine großartige kohlenhydratarme Gemüsebeilage für Keto-Tacos und Pfannengerichte.

 

  1. Grünkohl

Grünkohl wird nicht verschwinden. Dieses Blattgemüse ist einfach zu gut für dich. Das kohlenhydratarme Gemüse ist reich an Vitamin K und Antioxidantien und enthält außerdem viel Eiweiß (für ein Gemüse) - es hat fast 3 Gramm pro Tasse. Und er ist super kohlenhydratarm, mit weniger als 1 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse. Versuche, Grünkohlchips im Ofen zuzubereiten, hacke die Blätter für einen Salat oder rühre sie in eine Suppe.

 

  1. Pilze

Pilze sind eine schmackhafte Ergänzung zu jedem Gericht und enthalten nur etwas mehr als drei Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Sie sind außerdem eine gute Quelle für B-Vitamine, Selen, Kalium, Kupfer, Ballaststoffe und Eiweiß.

 

  1. Spargel

Spargel taucht häufig in Keto-Rezepten auf, und bei etwa einem halben Gramm Kohlenhydraten pro Stängel ist es leicht zu verstehen, warum. Spargel ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, die Vitamine A, C, E und K sowie Chrom.

 

  1. Mangold

Dieses Gemüse hat einen einzigartigen Geschmack und enthält nur etwas mehr als ein Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Er ist vollgepackt mit Nährstoffen wie den Vitaminen K, A und C und ist eine solide Quelle für Magnesium, Kalium, Eisen und Ballaststoffe.

 

  1. Zucchini

Während Zucchini-Nudeln in der Keto-Welt weit verbreitet sind, gibt es immer noch einige Kohlenhydrate in diesem Gemüse: sechs Gramm pro mittlerer Zucchini, um genau zu sein.

Dennoch hat Zucchini eine gute Menge an Kalium und Vitamin C, was sie zu einem guten Gemüse macht, das man im Mix haben kann.

 

  1. Radieschen

Eine Tasse dieses kleinen Gemüses (was für Radieschen sehr viel ist) hat vier Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einer tollen Ergänzung macht. Füge ein paar Scheiben zu einem Salat oder über dein Steak hinzu, um deiner Mahlzeit ein wenig Würze zu verleihen.

 

Keto-Gemüse-Liste 

 

 

Fazit

Eine ketogene Diät kann zur Gewichtsabnahme, zur Blutzuckerkontrolle und zur Erreichung anderer gesundheitsbezogener Ziele eingesetzt werden.

Glücklicherweise kann sie eine große Auswahl an nahrhaften, schmackhaften und vielseitigen Lebensmitteln beinhalten, die es dir ermöglichen, innerhalb deines täglichen Kohlenhydratbereichs zu bleiben.

Um alle gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, verzehre regelmäßig ketofreundliche Lebensmittel. Sollte sich der kleine Hunger zwischendurch bemerkbar machen, darf es hin und wieder auch ein Keto-Snack sein. Healivery stellt dir die gesündesten Keto-Snacks Europas in drei verschiedenen Boxen zusammen!



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