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Kann es sein, dass die Keto-Diät für manche nicht funktioniert? Was ist zu tun, wenn du bei der Keto-Diät Motivationsverlust und wiederkehrende Depressionen erlebst? Und wie viele Kalorien und Kohlenhydrate solltest du essen, damit du sich dieser Zustand eventuell doch noch ändert und das Abnehmen nach langer Zeit des Wartens doch noch funktioniert? In diesem Artikel erfährst du mehr darüber!
Jeden Monat fassen Millionen von Menschen gute Vorsätze und nehmen sich oft vergangene Ziele mit neuem Enthusiasmus vor. Es ist keine Überraschung, dass einer der häufigsten Vorsätze ist- insbesondere natürlich zum Jahreswechsel, aber auch sonst über das Jahr verteilt- Gewicht zu verlieren oder in Form zu kommen. In der Tat machen jedes Jahr Millionen von Menschen eine Diät, allerdings ist auch fast ein Drittel der Weltbevölkerung übergewichtig oder fettsüchtig.
Eine der Hauptgründe sind der zunehmende Bewegungsmangel und der durchschnittliche Zuckerkonsum pro Kopf. Letzteres ist beispielsweise zwischen 1961 und 1990 um mehr als 20% pro Person gestiegen. Der Wunsch, aber auch die Notwendigkeit nach einem gesunden Körper, ist daher nicht von der Hand zu weise. Allerdings haben sehr viele von uns Probleme damit, die richtige Ernährungsweise zu finden, mit der er oder sie langfristig an Gewicht verlieren kann. Wenn traditionelle Diät- und Trainingspläne für dich nicht funktionieren, bist du nicht allein.
Viele von ihnen haben jeden Diätplan ausprobiert, aber das Gewicht rührt sich nicht von der Stelle. Viele versuchen, weniger zu essen, schwören den Kohlenhydraten ab oder verbringen Stunden im Fitnessstudio und trotzdem funktioniert nichts. Sie sind gestresst, ausgebrannt und fühlen sich besiegt. Noch schlimmer ist, dass viele dieser Menschen unter Problemen leiden, die weit über ihre Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie schlafen nicht gut, ihre Laune ist durcheinander, ihr Fokus ist getrübt und sie verstehen nicht warum.
Deine Hormone beeinflussen alles in deinem Körper, auch dein Gewicht. Hormone senden Signale an deinen Körper und sagen ihm, was er tun und wie er funktionieren soll. Jeder Aspekt deines Stoffwechsels wird durch Hormone reguliert. Wenn es um dein Gewicht geht, spielt es keine Rolle, wie viel du trainierst oder was du isst, wenn deine Hormone aus dem Gleichgewicht sind, wird es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, selbst wenn du der beliebten ketogenen Ernährungsweise folgst.
Bei einer Keto-Diät besteht die Mahlzeitenzusammenstellung hauptsächlich aus Fetten, etwas Protein und einer minimalen Menge an Kohlenhydraten. Diese Art der Ernährung kann deinen Körper in einen Stoffwechselzustand versetzen, der Ketose genannt wird. In der Ketose nutzt dein Körper Fett und Ketone anstelle von Glukose (Zucker aus der Nahrung) als primäre Brennstoffquelle.
Die Ketose ist ein sehr effizienter Weg für den Körper zu funktionieren. Das Herz, die Nieren und andere Organe bevorzugen Ketonkörper gegenüber Glukose, um zu funktionieren. Mehr darüber, kannst du in diesem Beitrag erfahren: hier.
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Aber um ehrlich zu sein, gibt es diese Art der Ernährung jedoch schon seit Jahren. In der Vergangenheit nutzten Ärzte ketogene Diäten, um viele Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes oder Epilepsie, zu behandeln. In den 1930er Jahren begannen die Pharmakonzerne jedoch, synthetische Medikamente zu entwickeln, um diese Krankheiten zu behandeln und entfernten sich von dem natürlicheren Ansatz der ketogenen Diät.
Die Antwort ist wohlmöglich: STRESS, der zu unausgeglichenen Hormonen beiträgt.
Einfach ausgedrückt: Stress beeinflusst deine Hormone, und Hormone steuern dein Gewicht. Wenn also deine Hormone aus dem Gleichgewicht sind - vor allem Progesteron, Östrogen, Cortisol und Insulin - wird es fast unmöglich sein, Gewicht zu verlieren, selbst wenn du eine traditionelle Keto-Diät (oder Low Carb oder Low Calorie) machst [1].
In Zeiten von Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das deine Herzfrequenz, den Blutdruck, den Blutzucker (auch ohne Zucker zu essen), die Atmung und die Muskelspannung als Reaktion darauf erhöht. Wenn Cortisol produziert wird, schaltet es auch vorübergehend bestimmte Funktionen in deinem Körper ab, die es für unnötig hält, wie Verdauung und Fortpflanzung.
Im Idealfall, wenn eine stressige Situation vorbei ist, werden deine Körperfunktionen wieder normal. Leider stehen die meisten Menschen unter ständigem Stress. Stress durch die Arbeit, deinen Arbeitsweg, künstliches Licht, Koffein, Alkohol, Kindererziehung, finanzielle Verpflichtungen, Giftstoffe in unserer Wasserversorgung und Haushaltsprodukten, unzureichende Ernährung, Schlafmangel und sogar intensives Training. Dein Körper sieht jede Art von Stress auf die gleiche Weise und versucht, dich zu schützen.
Übrigens: Brauchst du bei der ketogenen Diät etwas Struktur, Motivation und Inspiration? Dann probiere doch unsere 30 tage Keto Challenge. Damit gehören Blutzuckerspitzen der Vergangenheit an!
Das Ergebnis? Es wird kontinuierlich Cortisol produziert und dein Körper kann einfach nicht mehr mithalten.
Da der Körper mit der Nachfrage nach Cortisol nicht mithalten kann, stiehlt er dem weiblichen Körper wertvolles Progesteron und wandelt es in Cortisol um. Wenn Progesteron sinkt, entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen, was zu Problemen mit deinem Gewicht, deiner Stimmung, deinem Schlaf und deiner Energie. Wenn der Eisprung bei Frauen ausbleibt (Menopause), verstärkt sich dieses Ungleichgewicht, da Progesteron während des Eisprungs produziert wird. Es kommt häufig zu einer Verschlimmerung der Symptome und zu neuen Beschwerden wie Nachtschweiß, Hitzewallungen und einer verminderten Libido.
Wenn eine Frau östrogendominant ist, wird das zusätzliche Östrogen in ihrem Blutkreislauf, das nicht durch Progesteron ausgeglichen wird, dann die Bauchspeicheldrüse anregen, Insulin zu produzieren, auch ohne, dass sie Zucker oder Kohlenhydrate isst!
Wenn sich Insulin im Blutkreislauf befindet, ist es fast unmöglich, in die Ketose zu kommen, was es deinem Körper erschwert, wenn nicht sogar unmöglich macht, effizient Fett zu verbrennen, unabhängig davon, was du isst. Das liegt daran, dass Insulin ein fettspeicherndes Hormon ist. Es versucht, dich am Leben zu halten, sabotiert aber deine Abnehmziele.
Könnten deine Hormone dich von deinen Abnehmzielen zurückhalten? Ja!
Wenn du Diät- und Trainingspläne ausprobiert hast, aber keine Ergebnisse siehst, könnten die Hormone daran schuld sein. Um herauszufinden, ob deine Hormone dich von deinen Abnehmzielen abhalten könnten, könntest du zum Beispiel eine Hormonanalyse durchführen lassen. Lasse dich hierzu von deinem Hausarzt beraten.
Einige Menschen haben eventuell mit Keto auch bereits an Gewicht verloren, aber die Kilos wollen nun einfach nicht mehr weiter sinken. Gewichtsabnahme ist nicht immer ein linearer Prozess. Das Erleben von Plateaus - oder Perioden, in denen du kein Gewicht verlierst - ist bei jeder Diät üblich, auch bei der Keto-Diät.
Das Plateau liegt zum Teil daran, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, wenn du abnimmst, was bedeutet, dass du anfängst, weniger Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen [2]. Eine Plateauphase kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du dein Makronährstoffverhältnis neu bewerten und deine Nahrungsaufnahme sorgfältiger verfolgen solltest.
Insbesondere solltest du deine Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, die dein Körper in Glukose (Zucker) umwandelt, weiter einschränken. Zu viel Glukose kann verhindern, dass du in die Ketose kommst - den gewünschten Stoffwechselzustand bei der Keto-Diät, der deinen Körper dazu bringt, Fett als Brennstoff zu verbrennen [3].
Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Kalorien aus fettreichen Lebensmitteln verhindern, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, was die Gewichtsabnahme behindern kann. Mehrere andere Faktoren können ebenfalls zu Gewichtsverlust-Plateaus beitragen, darunter deine Trainingsroutine, dein Stresslevel, dein Schlafrhythmus und deine medizinische Vorgeschichte [4].
Obwohl Plateaus bei der Keto-Diät üblich sind, solltest du deinen Arzt konsultieren, wenn ein Plateau von anderen anhaltenden negativen Symptomen begleitet wird, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung oder Übelkeit.
Während diese Symptome - oft als Keto-Grippe bezeichnet - bei der ersten Umstellung auf diese Diät üblich sind, sollten sie normalerweise innerhalb von ein paar Tagen oder Wochen abklingen [3].
Weitere Informationen zum Abnehm-Plateau und wie es im Detail dazu kommen kann, erfährst du hier.
Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, dein Abnehmplateau auf der Keto-Diät zu durchbrechen und das Abnehmen wieder ins Rollen zu bringen:
Ein sich nicht einstellender Gewichtverlust oder auch Abnehmplateaus sind bei der Keto-Diät keine Seltenheit und können durch viele Faktoren verursacht werden. Es ist jedoch wichtig, die allgemeine Entwicklung deines Gewichts zu beobachten und andere Messgrößen für den Fortschritt zu berücksichtigen, wie z.B. Verbesserungen der Stimmung und des Energieniveaus, da besonders Stress negativen Einfluss auf deine Abnehmversuche hat.
Du kannst auch verschiedene Strategien ausprobieren, wie z.B. intermittierendes Fasten, die Reduzierung deiner Kohlenhydrat- oder Kalorienzufuhr, mehr Sport und vor allem die Reduzierung deines Stresslevels, damit das Abnehmen endlich in Gang kommt oder du das Abnehm-Plateau durchbrechen kannst.
[1] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic animal endocrinology, 56, S112-S120.
[2] Dulloo, A. G., & Schutz, Y. (2015). Adaptive thermogenesis in resistance to obesity therapies: issues in quantifying thrifty energy expenditure phenotypes in humans. Current obesity reports, 4(2), 230-240.
[3] Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2020). Ketogenic diet. StatPearls [Internet].
[4] Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441-447.
[5] Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
[6] Kim, K. H., Kim, Y. H., Son, J. E., Lee, J. H., Kim, S., Choe, M. S., ... & Sung, H. K. (2017). Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage. Cell research, 27(11), 1309-1326.
