Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Diät. Bei der Keto-Diät müssen die meisten Menschen ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 25-30 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag beschränken. Das Konzept der Netto-Kohlenhydrate bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich des Ballaststoffgehalts.
Damit eine Milch ketofreundlich ist, muss sie also einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt haben.
Obwohl einige Milchsorten nicht ketofreundlich sind, sind einige Sorten mit einer Keto-Diät kompatibel.
Dieser Artikel zeigt dir, welche Milchprodukte für die Keto-Diät geeignet sind und welche du am besten vermeiden solltest.
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Welche Milch du bei der Ketogenen Diät vermeiden solltest
Menschen, die einen ketogenen Lebensstil befolgen sollten Milch meiden, die moderate oder übermäßige Mengen an Kohlenhydraten enthält.
Zum Beispiel sollten alle gesüßten Milchprodukte - einschließlich der gesüßten Versionen von ketofreundlichen Milchprodukten - vermieden werden, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aus zugesetztem Zucker aufweisen.
Hier sind einige andere Milchprodukte, die nicht gut in die ketogene Lebensweise passen.
Kuhmilch: Kuhmilch enthält Laktose, oder Milchzucker. Dazu gehören evaporierte Milch, ultrafiltrierte Milch und rohe Kuhmilch. Eine Tasse (244 ml) 2%ige Milch enthält 12 Gramm Nettokohlenhydrate.
Hafermilch: Hafermilch wird aus Hafer hergestellt, der von Natur aus viele Kohlenhydrate enthält. Das macht Hafermilch ungeeignet für Keto. Eine Tasse (240 ml) liefert 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Reismilch: Wie Hafer enthält auch Reis von Natur aus viele Kohlenhydrate, was Reismilch ebenfalls zu einer kohlenhydratreichen Milch macht. Eine Tasse (240 ml) enthält 21 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Gesüßte Kondensmilch: Kondensmilch enthält große Mengen an zugesetztem Zucker und wird oft für die Zubereitung von Desserts verwendet. Aufgrund des hohen Zuckergehalts solltest du sie nicht verwenden, wenn du dich ketogen ernährst. Eine Tasse (240 ml) enthält satte 165 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Ziegenmilch: Ähnlich wie Kuhmilch enthält Ziegenmilch natürlichen Zucker, der sie zu kohlenhydratreich macht, um ketofreundlich zu sein. Eine Tasse (240 ml) liefert 11 Gramm Nettokohlenhydrate.
Laktosefreie Milch: Das bedeutet leider nicht, dass die Kohlenhydrate aus der Milch entfernt werden. Stattdessen wird der Milchzucker (Laktose) in Zucker umgewandelt, der noch leichter zu verdauen ist.
Milch mit chemischen Verdickungsmitteln, Stabilisatoren und künstlichen Konservierungsstoffen: Eine gängige Strategie, die Unternehmen anwenden, um Kosten zu sparen, ist die Verwendung einer Handvoll billigerer Zutaten, die verschiedene Aspekte der Milch imitieren. Obwohl diese Zusatzstoffe in kleinen Dosen in der Regel sicher sind, können sie bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. In den meisten Fällen ist es am besten, Milchersatzprodukte mit lediglich ein oder zwei Zutaten zu verwenden.
Die besten Milchersatzprodukte für die ketogene Ernährung
Schwere Sahne oder schwere Schlagsahne: Dies ist die fettreichste Milchoption für den Keto-Lifestyle.
50:50: Diese Mischung aus halb Milch und halb Sahne ist auch eine gute Alternative für Vollmilch. Beachte, dass sie etwas weniger Fett enthält als Sahne.
Molkereifreier, veganer Milchersatz für die Keto Ernährung
Ungesüßte Kokosmilch: Reine Kokosmilch (d.h. die Zutaten sind Kokosnuss und Wasser) ist der fettreichste vegane Milchersatz.
Ungesüßte Nussmilch: Du kannst einen veganen Keto-Milchersatz aus praktisch jeder Nuss finden. "Milch" aus Mandeln, Cashews, Walnüssen, Macadamianüssen und sogar Haselnüssen findest du online oder im Handel. Achte auf die Produkte mit der kürzesten Zutatenliste sowie den geringsten Netto Kohlenhydraten.
Ungesüßte Samenmilch: Leinsamenmilch und Hanfmilch sind die zwei am einfachsten zu findenden Keto-Ersatzprodukte für alle mit Nuss- und Milchallergien. Lies das Etikett mit den Zutaten jedoch sorgfältig, da diese Produkte oft dazu neigen, andere kohlenhydrathaltige Zutaten zu enthalten.
Ungesüßte Sojamilch: Obwohl die meisten Sojamilchprodukte alles andere als kohlenhydratarm sind, gibt es einige ketofreundliche Optionen. Achte auf ungesüßte Bio-Sojamilch und überprüfe die Nährwertkennzeichnung auf ungewollte Kohelenhydrate.
Ungesüßte Erbsenproteinmilch: Egal ob sie Erbsenmilch oder Pflanzenproteinmilch genannt wird, die wichtigste Zutat ist Erbsenprotein.
Wenn du keine Milchprodukte meidest, dann ist eine Mischung aus Nussmilch und Sahne eine gute Option, um einen Milchersatz mit höherem Fettgehalt und einem volleren Mundgefühl zu erhalten. Kombiniere einfach schwere Schlagsahne mit einer Nuss- oder Samenmilch deiner Wahl. Eine leckere Möglichkeit ist es, etwa 80% Nuss- oder Samenmilch und 20% Schlagsahne zu verwenden. Um zum Beispiel eine 250ml Vollmilch zu ersetzen, kannst du 200ml Mandelmilch und 50ml schwere Sahne verwenden.
Wie du deinen eigenen Keto-freundlichen Milchersatz herstellst
Die Auswahl an Milchalternativen in den Regalen der Supermärkte (und in den Online-Listen) kann überwältigend sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, einen Keto-Milchersatz zu finden, auf den du dich verlassen kannst, versuche ihn doch einfach selbst zu machen.
Für selbstgemachte Keto-Nussmilch (funktioniert auch mit Sonnenblumenkernen)
Weiche 300g rohe Nüsse über Nacht ein.
Spüle die Nüsse ab und gib sie mit 1 Liter gefiltertem Wasser in einen Mixer.
Pürieren, bis sich eine homogene Masse ergibt
Mischung durch ein Mulltuch oder einen Nussbeutel abtropfen lassen.
Drücke die Mandelmilch aus dem Mandelmehlbrei heraus.
Sofort genießen oder in einem luftdichten Behälter für 3-5 Tage aufbewahren.
Unser Fazit: Milch und Milchersatzprodukte in der Keto Diät
Es gibt viele ketofreundliche Milchoptionen.
Die beste Wahl sind ungesüßte, pflanzliche Milchalternativen - mit Ausnahme von Reis- und Hafermilch. Halbfett- und Vollmilch sind ebenfalls eine gute Wahl.
Meide Kuh- und Ziegenmilch, da sie natürlichen Zucker enthalten, und meide gesüßte Milch, da sie einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker haben.
Milch muss also keinesfalls der Vergangenheit angehören, nur weil du dich ketogen ernährst.
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