Keto Diät: Wie viele Kohlenhydrate dürfen auf den Teller? 

Wie sieht die Keto Nährstoffverteilung genau aus, um in die Ketose zu kommen?

Du möchtest dich ketogen ernähren und die Vorteile dieser Ernährungsweise wie gesunde Blutzuckerregulation, Gewichtsverlust, mehr Konzentration und gesteigerte Energie für dich nutzen, weißt aber nicht, wo du eigentlich anfangen sollst? Dann bist du hier genau an der richtigen Stelle!

Im folgenden Beitrag erklären wir dir, welche Lebensmittel in der ketogenen Ernährung besonders gut geeignet sind und wie sich deine Gerichte zusammensetzen sollten, um alle Makronährstoffe gesund abzudecken!

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Was macht die ketogene Ernährung aus?

Wie du wahrscheinlich bereits weißt, zeichnet sich die ketogene Ernährung sich durch eine minimale Zufuhr an Kohlenhydraten aus, welche durch die Aufnahme von reichlich Fett und mäßig viel Eiweiß ersetzt wird. Indem du deinen Stoffwechsel auf diese Nährstoffbestandteile umstellst, gelangt dein Körper in den Zustand der sogenannten Ketose.

Um in den Zustand der Ketose zu kommen und dort zu bleiben, musst du deine Essgewohnheiten drastisch umstellen. Das bedeutet, dass nur noch maximal 20-30g Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden sollten. Der Zustand der Ketose bietet viele gesundheitliche Vorteile, die für viele der ausschlaggebende Punkt sind, die Ernährungsumstellung durchzuführen. Das Verhältnis aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß ist dabei besonders wichtig, um in die Ketose zu gelangen:

Makronährstoffe: 70-80% Fett, 5% KHs und 20-25% Eiweiß

Die limitierte Kohlenhydrat-Aufnahme lenkt in der ketogenen Küche per Definition den Fokus auf die oben dargestellte Makronährstoffverteilung (Fette, KH, Proteine) der Lebensmittel. Mit der positiven Grundhaltung „Was geht alles?“ im Gegensatz zu „Was darf ich alles nicht essen?“ gelingt der Umstieg noch besser. Denn aus diesem Blickwinkel umfasst die ketogene Küche ein buntes, vielfältiges Angebot an frischen Lebensmitteln, das wie eine neue Welt erscheint, hat man erst einmal die Basics verstanden. Dazu zählen Kochen, Backen und Naschen – unkompliziert, schnell und vor allem lecker. Wir zeigen dir, wie das geht.

Eine Auswahl deiner Keto Lebensmittel-Tabelle:

Fette

• Butter(schmalz)
• Kokosöl
• Olivenöl
• Walnussöl

Früchte

• Alle Formen von Beeren (Himbeeren, Heidenbeeren, etc.)
• Soja und seine Produkte (z.B. Tofu)
• Papaya, Rhabarber, Zitrone

Gemüse

• Avocado
• Blattsalat
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Champignons
• Gurke
• Kohlrabi
• Spinat

Kerne/ Nüsse/ Samen

• Chia-, Leinsamen, Sesam
• Johannisbrotkern-, Kokos-, Mandelmehl
• Macadamias, Mandeln, Pecannüsse
• Konjak-Nudeln (aus der Konjak-Wurzel)

Tierisches

• Eier
• Fisch, Meeresfrüchte
• Fleisch, Innereien
• Käse, Mascarpone, Sahne

Zuckeralternativen

• Erythrit in Puder- oder Kristallform (weiß und braun)
• Kristallin

Wie kannst du diese Zutaten lecker zubereiten?

Schau dich doch bei unseren Rezeptvorschlägen um und finde zahlreiche Rezepte, die voller erlaubter Lebensmitten in der ketogenen Diät stecken. Ganz einfach, schnell zuzubereiten und wahnsinnig gesund!