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Die vegetarische Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Keto-Diät kombiniert.
Die meisten Vegetarier essen tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, verzichten aber auf Fleisch und Fisch.
Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine fettreiche Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt ist. Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr führt zur Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem der Körper beginnt, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen.
Bei einer traditionellen ketogenen Diät sollten etwa 70 % der täglichen Gesamtkalorien aus Fett stammen, einschließlich Quellen wie Öle, Fleisch, Fisch und Vollfettmilchprodukte.
Bei der vegetarischen Keto-Diät wird jedoch auf Fleisch und Fisch verzichtet und stattdessen auf andere gesunde Fette wie Kokosnussöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen zurückgegriffen. In diesem Artikel erfährst du alles darüber, was du als Vegetarier über die Keto-Diät wissen musst. Veganer finden die wichtigsten Informationen hier.
Falls du weitere wissenschaftliche Hintergründe zum ketogenen Lebensstil sowie Inspirationen möchtest, probiere doch unsere 30 Tage Keto Challenge!
Diese Liste von Lebensmitteln wird dir den Einstieg in die vegetarische Keto-Diät erleichtern.
Pflanzliche Fette: Avocado und ihr Öl, Kokosnuss und ihr Öl (vermeide jedoch gesüßte Kokosnüsse), Oliven und ihr Öl.
Kohlenhydratarme vegetarische Proteine: Tofu, Seitan und sogar Tempeh - denn obwohl es mehr Kohlenhydrate als Tofu und Seitan enthält, hat es einen hohen Ballaststoffanteil, so dass es aufgrund seiner Nettokohlenhydrate ketofreundlich ist. Sei vorsichtig bei Fleischimitaten wie Burgern oder Speck und lese die Zutatenlisten und Nährwertangaben, da sie Zucker enthalten oder eine unerwartete Kohlenhydratquelle darstellen können.
Kohlenhydratarmes Gemüse: Natürlich gibt es Blumenkohl, aber auch Zucchini, Mangold, Pilze, Spargel, Sellerie, Spinat, Bok Choy, Brokkoli Rabe, Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blattsalate (Rucola, grünes und rotes Blatt, Endivie, Römersalat, usw.).
Nüsse: Alle Nüsse sind eine gute Wahl, wenn du dich vegetarisch und ketogen ernährst, aber einige enthalten mehr Fett und weniger Kohlenhydrate als andere: Pekannüsse, Macadamianüsse, Pilinüsse und Haselnüsse.
Samen: Hier kannst du wirklich nichts falsch machen. Samen sind fettreich, enthalten wenig Kohlenhydrate und sind in der Regel voller Ballaststoffe, die den Netto-Kohlenhydratgehalt senken.
Molkereiprodukte: Vollfettjoghurt und normaler Hüttenkäse (vermeide aromatisierte Sorten mit hohem Zuckergehalt), Hartkäse, Butter.
Eier: Dies ist wohl die einfachste, gesündeste und vollständigste Art, sich mit Eiweiß zu versorgen, wenn du dich vegetarisch ernährst. Eier liefern außerdem eine gute Dosis Fett und haben praktisch keine Kohlenhydrate.
Beeren: Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind allesamt kohlenhydratarme Obstsorten - nicht, weil sie tatsächlich kohlenhydratarm sind, sondern weil sie viele Ballaststoffe enthalten und somit die Nettokohlenhydrate niedrig sind. Auf Blaubeeren solltest du allerdings besser verzichten - eine Tasse davon verbraucht fast alle Kohlenhydrate deines Tagesbedarfs.
Und so wichtig es auch ist, eine Liste von Lebensmitteln zu erstellen, die du essen kannst, solltest du für eine erfolgreiche vegetarische ketogene Diät auch die Lebensmittel auflisten, die du nicht essen kannst (d. h. diejenigen, die dich sofort aus der Ketose werfen). Das sind: Bohnen und Linsen (auch Hülsenfrüchte genannt), Getreide, die meisten Früchte und alle Kartoffelsorten.
Bei einer vegetarischen Keto-Diät solltest du auf Fleisch und Meeresfrüchte verzichten.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und stärkehaltiges Gemüse sind nur in kleinen Mengen erlaubt, solange sie in dein tägliches Kohlenhydratkontingent passen.
Auf die folgenden Lebensmittel solltest du verzichten:
Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Ziege und Kalb
Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente und Gans
Fisch und Schalentiere: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Anchovis und Hummer
Hier sind einige Lebensmittel, die du einschränken solltest:
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Pastinaken, Karotten und Süßkartoffeln
Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Saft und Energydrinks
Körner: Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Gerste, Buchweizen und Nudeln
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Melonen, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche
Gewürze: Barbecue-Sauce, Honigsenf, Ketchup, Marinaden und gesüßte Salatdressings
Verarbeitete Lebensmittel: Frühstücksflocken, Müsli, Chips, Kekse, Cracker und Backwaren
Süßungsmittel: brauner Zucker, weißer Zucker, Honig, Ahornsirup und Agavennektar
Alkoholische Getränke: Bier, Wein und gesüßte Cocktails
Der Hauptgrund, warum eine vegetarische Keto-Diät so herausfordernd ist, liegt darin, dass viele der Grundnahrungsmittel einer vegetarischen Ernährung unglaublich viele Kohlenhydrate enthalten, insbesondere Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte, auf die sich Vegetarier bei der Eiweißversorgung verlassen, die aber auch viele Kohlenhydrate enthalten.
Ein weiterer Stolperstein ist, dass Vegetarier bereits darauf achten müssen, dass ihnen wichtige Nährstoffe wie die Vitamine B12 und D, Eisen, Zink, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und sogar Eiweiß fehlen. Wenn dann noch eine weitere restriktive Diät wie die Keto-Diät hinzukommt, wird es noch schwieriger, denn durch den Verzicht auf Frühstücksflocken (angereichert mit B12), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (für Zink, Eisen und Eiweiß) werden wichtige Quellen für einige dieser Nährstoffe eingeschränkt.
Wie bei jeder ketogenen Diät kann es zu unangenehmen (und ungesunden) Nebenwirkungen wie Verstopfung, Mundgeruch und Keto-Grippe kommen.
Hier ist unser 5-Schritte-Plan für eine gut formulierte vegetarische Keto-Diät.
Um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, ist es am besten, die Netto-Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag zu begrenzen.
Das bedeutet, dass du viele beliebte vegetarische Proteinquellen wie Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte meiden solltest. Diese Lebensmittel enthalten zu viele Kohlenhydrate, als dass sie für die meisten Menschen Teil einer ketogenen Lebensweise sein könnten.
Auch Milch, stärkehaltiges Gemüse und Obst solltest du meiden, außer ein paar der oben aufgeführten Beeren.
Wie bereits erwähnt, enthält mit wenigen Ausnahmen nur das Protein in tierischen Produkten alle neun essenziellen Aminosäuren in den Mengen, die dein Körper benötigt. Die Kombination von ketofreundlichen, kohlenhydratarmen Pflanzenproteinen wie Nüssen und Samen mit tierischen Proteinquellen wie Milchprodukten und Eiern kann die Proteinqualität einer vegetarischen Ernährung verbessern.
Wir von Healivery empfehlen, dass die meisten Menschen 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilo Referenzkörpergewicht anstreben.
Das entspricht in der Regel mindestens 70 Gramm Eiweiß pro Tag bei einer Keto-Diät, je nach Gesundheitszustand, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Alter.
Es gibt viele ketofreundliche Gemüsesorten, die köstlich schmecken, eine gute Dosis an Ballaststoffen liefern und dir helfen, deinen täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
Unsere 5 Lieblings-Keto-Gemüsesorten:
Spinat: reich an Eisen, Kalium und Magnesium, mit 1 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion
Zucchini: eine gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin C und Kalium sowie ein fantastischer Nudelersatz, mit 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion
Avocado: (eigentlich eine Frucht), ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion
Rosenkohl: reich an Vitamin C, Kalium und Folsäure, mit 5 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion
Blumenkohl: eine großartige Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe und der perfekte ketofreundliche Ersatz für Kartoffelpüree und Reis, mit 4 Gramm Nettokohlenhydraten pro Portion
Natürliche Fette und Öle verbessern die Textur von Lebensmitteln und können dazu beitragen, dass du stundenlang satt und zufrieden bleibst. Darüber hinaus sind sie für die richtige Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K notwendig.
Da Fette bei einer Keto-Diät die meisten Kalorien liefern, ist es wichtig, bei der Zubereitung von Mahlzeiten und bei Tisch gesunde, natürliche Keto-Fette und Gewürze wie Butter, Ghee, Kokosnussöl, Olivenöl und Avocadoöl zu verwenden.
Obwohl die Datenlage in Bezug auf pflanzliche und saatliche Öle und ihre gesundheitlichen Auswirkungen nicht eindeutig ist, empfehlen wir generell, sich auf weniger verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren, die näher an ihrem natürlichen Ursprung sind.
Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen kann dazu beitragen, die vegetarische Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Außerdem sind sie eine zusätzliche Quelle für Mikronährstoffe und liefern nur wenige Nettokohlenhydrate. Probiere neben den gängigen Gewürzen wie Basilikum, Rosmarin und Zimt auch solche aus, die du noch nicht kennst. Vielleicht findest du ein paar neue Lieblingsgewürze!
Die vegetarische Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der auf Fleisch und Meeresfrüchte verzichtet wird.
Unabhängig voneinander können vegetarische und Keto-Diäten die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Gewichtsabnahme und verschiedene andere Vorteile fördern.
Allerdings kann diese Ernährungsweise das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen und ist als solche noch nicht untersucht worden.
Wenn du Vegetarier bist und die Keto-Diät ausprobieren möchtest - oder wenn du die Keto-Diät bereits verfolgst und dich für den Verzicht auf Fleisch interessierst - ist es auf jeden Fall möglich, beides zu kombinieren.
