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Kann man die Keto-Diät vegan gestalten? Was Veganer wissen müssen.

September 14, 2021

Kann man die Keto-Diät vegan gestalten? Was Veganer wissen müssen.

Kann man die Keto-Diät vegan gestalten? Was Veganer wissen müssen.

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät. Menschen, die diese Diät befolgen, beziehen den Großteil ihrer Energie aus Fetten und Proteinen.

Vegane Ernährung ist frei von tierischen Produkten, was bedeutet, dass sie in der Regel relativ viele Kohlenhydrate enthält. Daher kann eine Keto-Diät für Veganer eine größere Herausforderung darstellen. Mit einer sorgfältigen Planung ist es jedoch möglich, die Keto-Diät vegan zu gestalten.

In diesem Artikel erklären wir, wie man eine vegane Keto-Diät durchführt und diskutieren die potenziellen Vorteile und Risiken.

 

 

Was ist eine vegane Keto-Diät?

Die vegane Keto-Diät schränkt die Kohlenhydratzufuhr deutlich ein und erlaubt nur pflanzliche Lebensmittel. Sie ist reich an Fetten, enthält ausreichende Mengen an Eiweiß und verzichtet auf tierische Produkte.

Die Makronährstoffverhältnisse für diese Diät sind ungefähr:

  • Fett: 55-60%
  • Eiweiß: 30-35 %.
  • Kohlenhydrate: 5-10%

 

Für Menschen, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht das einer Kohlenhydratzufuhr von nur 25-50 Gramm (g).

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung hat, gerät er in einen Zustand der Ketose, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennen muss.

Viele Menschen folgen dieser Diät, um Gewicht zu verlieren und ihren Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren.

Personen, die eine Standard-Keto-Diät befolgen, nehmen den größten Teil ihres Fettbedarfs über tierische Lebensmittel auf, die viel Fett und Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate enthalten.

Da Veganer keine tierischen Produkte verzehren - einschließlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte - müssen sie viele fettreiche, pflanzliche Lebensmittel essen, um in die Ketose zu gelangen.

 

Keto-100%-Vegan

 

 

Für die vegane Keto-Diät geieignete Lebensmittel

Bei einer veganen Keto-Diät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten.

 

Zu den Lebensmitteln, die du bei einer veganen Keto-Diät essen solltest, gehören:

  • Kokosnussprodukte: Vollfett-Kokosnussmilch, Kokosnusscreme, ungesüßte Kokosnuss.
  • Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosnussöl, MCT-Öl, Avocadoöl.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
  • Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
  • Vegane Eiweißquellen: Vollfett-Tofu, Tempeh.
  • Vegane Vollfett-"Milchprodukte": Kokosnussjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse.
  • Avocados: Ganze Avocados, Guacamole.
  • Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
  • Gewürze: Nährhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.

 

Obwohl bei der Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen wegfallen, auf die Veganer angewiesen sind, wie z. B. Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Keto-Diät mit sorgfältiger Planung eingehalten werden.

Vegane Keto-Diät-Teilnehmer sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und stark verarbeitete vegane Lebensmittel meiden.

 

 

Für die vegane Keto-Diät NICHT geeignete Lebensmittel

Bei einer veganen Keto-Diät musst du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen. 

Tierische Produkte, einschließlich Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte, sind bei einer veganen Keto-Diät ausgeschlossen.

 

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die komplett vermieden werden sollten:

  • Fleisch und Geflügel: Rind, Pute, Huhn, Schweinefleisch.
  • Molkereiprodukte: Milch, Butter, Joghurt.
  • Eier: Eiweiß und Eigelb.
  • Meeresfrüchte: Fisch, Krabben, Venusmuscheln, Muscheln.
  • Tierische Inhaltsstoffe: Molkenprotein, Honig, Eiklarprotein.

 

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten: 

  • Körner und Stärke: Müsli, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Körner.
  • Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Limonade, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch.
  • Süßstoffe: Brauner Zucker, weißer Zucker, Agave, Ahornsirup.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rote Bete, Erbsen.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
  • Obst: Alle Früchte sollten begrenzt werden. Kleine Portionen bestimmter Früchte wie Beeren sind jedoch erlaubt.
  • Kohlenhydratreiche alkoholische Getränke: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
  • Fettarme Diät-Lebensmittel: Fettreduzierte Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker.
  • Kohlenhydratreiche Soßen und Würzmittel: Grillsauce, gesüßte Salatdressings, Marinaden.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Begrenze verpackte Lebensmittel und esse lieber ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

 

Der Grad der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Keto-Diät hängt von deinen Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab.

Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen den Großteil deiner Ernährung ausmachen.

 

 

Der vegane Keto-Speiseplan für eine Woche

Auch wenn die vegane Keto-Diät sehr restriktiv erscheinen mag, können viele Mahlzeiten mit vegan-freundlichen Zutaten zubereitet werden.

Im Folgenden findest du ein Beispielmenü für die vegane Keto-Diät für eine Woche:

 

Montag

  • Frühstück: Keto-Brei aus Kokosnussvollmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßten Kokosraspeln.
  • Mittagessen: Vegane Sahne- und kohlenhydratarme Gemüsesuppe.
  • Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Tofu.

 

Dienstag

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
  • Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
  • Abendessen: Veganes Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.

 

Mittwoch

  • Frühstück: Chia-Pudding mit Vollfett-Kokosmilch und gehobelten Mandeln.
  • Mittagessen: Cremige Kokosnuss-Blumenkohl-Suppe.
  • Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Pilzen und veganer Alfredo-Sauce.

 

Donnerstag

  • Frühstück: Vollfett-Kokosnussjoghurt mit Nüssen, Samen und ungesüßten Kokosraspeln.
  • Mittagessen: Tofu, Gemüse und Kokosnuss-Curry.
  • Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, belegt mit nicht stärkehaltigem Gemüse und veganem Käse.

 

Freitag

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Champignons und Spinat.
  • Mittagessen: Gemüse- und Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
  • Abendessen: Auberginenlasagne mit veganem Käse.

 

Samstag

  • Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit Vollfett-Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Proteinpulver.
  • Mittagessen: Gemüse- und Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
  • Abendessen: Gebratener Reis mit Blumenkohl.

 

Sonntag

  • Frühstück: Kokosnuss-Mandel-Chia-Pudding.
  • Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh-Avocado, veganem Käse, nicht stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen.
  • Abendessen: Vegane Blumenkohl-Makkaroni mit Käse.

 

Vegane Keto-Snacks

Probiere diese veganen Snacks aus, um deinen Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten: 

  • In Scheiben geschnittene Gurke, belegt mit veganem Frischkäse
  • Kokosnuss-Fettbomben (fettreiche Snacks aus Kokosnussbutter, Kokosnussöl und Kokosnussraspeln)
  • Nuss- und Kokosnussriegel
  • Smoothie mit Kokosmilch und Kakao
  • Trail Mix mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosnuss
  • Getrocknete Kokosnussflocken
  • Geröstete Kürbiskerne
  • Selleriestangen mit Mandelbutter bestrichen
  • Kokosnussmilchjoghurt mit gehackten Mandeln
  • Mit veganem Käse gefüllte Oliven
  • Guacamole und in Scheiben geschnittene Paprika
  • Blumenkohl-Kartoffelpuffer
  • Kokosnusscreme mit Beeren

 

Veganer-Keto-Diät

 

 

Nachteile und Nebenwirkungen

Die vegane Keto-Diät kann sich zwar positiv auf deine Gesundheit auswirken, hat aber auch einige potenzielle Nachteile.

 

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und der Qualität der Ernährung

Vegane Diäten neigen dazu, einen Mangel an wichtigen Nährstoffen aufzuweisen, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig geplant werden.

Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die bei manchen veganen Diäten fehlen.

Da die vegane Keto-Diät restriktiver ist als normale vegane Diäten, ist es wichtig, dass du hochwertige Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst und deine Mahlzeiten so planst, dass eine nährstoffreiche Ernährung gewährleistet ist.

Der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln, die Konzentration auf Vollwertkost und die Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit, z. B. durch Fermentierung und Keimung, sind für Menschen, die eine vegane Keto-Diät einhalten, wichtig. 

Allerdings kann es für Veganer schwierig sein, ihren Bedarf an Mikronährstoffen allein über die Nahrung zu decken.

Die Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralien, die bei einer veganen Ernährung häufig fehlen, ist eine kluge Methode, um potenziellen Mangelerscheinungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass der tägliche Bedarf gedeckt ist.

 

 

Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann schwierig sein.

Die Übergangszeit von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu einer ketogenen Diät wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und kann für deinen Körper eine Herausforderung sein.

Wenn dein Körper von der Verbrennung von Glukose auf Fett umstellt, können unangenehme Symptome auftreten.

 

Zu den Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät können gehören:

  • Müdigkeit
  • Mundgeruch
  • Übelkeit
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung
  • Schlechte Konzentration
  • Durchfall
  • Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Schlafschwierigkeiten

 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Ruhe, eine ballaststoffreiche Ernährung und leichte Bewegung können die Symptome der Keto-Grippe lindern.

Darüber hinaus kann eine Ergänzung mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium helfen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Da die vegane Keto-Diät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.

Die vegane Keto-Diät ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Wenn du eine Umstellung auf eine vegane Keto-Diät in Erwägung ziehst, solltest du zunächst deinen Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft konsultieren, um sicherzustellen, dass die Diät für dich und deinen Körpersicher ist.

 

 

Fazit: die vegane Keto-Diät ist alles andere als unmöglich!

Bei einer veganen Keto-Diät dreht sich alles um pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Kokosmilch, Olivenöl, Nüsse, Samen, Tofu und Blattgemüse. Es ist durchaus möglich, auf Keto umzusteigen, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Du musst deine Lebensmittelauswahl nur besser planen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Guten Appetit!

 



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