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Intermittierendes Fasten oder kurz "IF" ist seit einiger Zeit total im Trend! Dabei dreht es sich um das genaue Timing deiner Nahrungsaufnahme und kann auf lange Sicht einige Vorteile haben. Leider sind immer noch viele Menschen falsch informiert oder führen das Fasten nicht so durch, dass es tatsächlich die Erfolge bringt, die sie sich wünschen.
Das Intervallfasten und die ketogene Diät werden sehr gerne und mit gutem Grund miteinander kombiniert. Die Kombination aus der reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten und dem Fasten bringt einen nämlich wahnsinnig schnell und problemlos in die Ketose. Genau aus diesem Grund trinken wir Ketarier morgen unseren leckeren Keto Kaffee, eine Mischung aus Butter, MCT-Öl und schwarzem Kaffee. Warum? Weil wir damit das Fasten nicht brechen, aber gleichzeitig richtig gut Energie tanken können und nicht hungern müssen.
Auf deiner ketogenen Reise ist es jedoch auch wichtig zu wissen, dass dein Erfolg nicht nur davon abhängt, dass du genug Fett und Eiweiß isst und die Kohlenhydrate einschränkst. Du solltest ein gutes Gefühl und einen guten Umgang mit dem Essen an den Tag legen, um langfristig Erfolg zu haben. Dazu gehört auch, dass man sich mit den Essenszeiten auseinandersetzt.
Fasten ist nicht zwingend erforderlich, um mit einer ketogenen Diät Gewicht zu verlieren. Wenn es für dich als gar nicht funktioniert, dann musst du dich auch nicht zum Fasten zwingen. Sich selbst unrealistisch einzuschränken ist sinnlos - es ist es nicht wert, wenn es dich unglücklich macht. Versuchen solltest du es aber unbedingt! In diesem Artikel lernst du die Vorteile kennen und wie dir das Intervallfasten hilft, dein Gewicht kontrolliert und langfristig zu verlieren.
Intermittierendes Fasten ist eine Art von Diät, die schnell an Popularität gewonnen hat und zu einem erfolgsversprechenden Weg zum Abnehmen geworden ist. Wissenschaftler und Ernährungsexperten befürworten dies. Quasi täglich werden neue Bücher und Artikel zu diesem Thema veröffentlicht und dies nicht ohne Grund: Gewichtsverluste bis über 30 kg Körpergewicht sind möglich, wenn man sich bewusst und gesund an die Ernährungsform hält (Klempel et al., 2012).
Wie sich bereits aus dem Namen schließen lässt, ist das intermittierende Fasten ein spezieller Diät- oder Ernährungsplan, bei dem du bestimmte Fastenperioden während des Tages festlegst. Hierfür gibt es ganz unterschiedliche Fastenpläne, die verschiedene Vor- und Nachteile aufweisen. Das kann zum Beispiel für 16-20 aufeinander folgende Stunden am Tag und der Nacht sein, sodass du innerhalb der festgelegten 4 bis 8 Stunden Nahrung zu dir nimmst.
Während der Fastenzeit kannst du kalorienarme oder kalorienfreie Lebensmittel essen und trinken. Das sind beispielsweise ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee, aber auch kohlenhydratfreies Gemüse.
Je mehr Zeit du täglich mit Fasten verbringst, desto schneller erreichst du unter Umständen deine gewünschten Ergebnisse. Allerdings ist es wichtig, seine individuell passende Fastenmethode sorgfältig auszuwählen. Auch wenn einige der Methoden eine schnellere Wirkung zeigen, sind sie eventuell aber schwerer durchzuhalten.
Da du aber sicherlich keinen Jojo-Effekt, sondern langfristig von den Erfolgen des Intervallfastens profitieren möchtest, solltest du dir vorab Gedanken über die Methode deiner Wahl machen. Lerne mehr darüber, welche der Methoden wirklich zu dir passt in unserem entsprechenden healivery Beitrag zu den verschiedenen Fastenmethoden.
Das Befolgen deines Diätplans ist eigentlich ganz einfach, wenn du dir vorher über deine Ziele klar geworden bist und den passenden Fastenplan für dich ausgewählt hast. Die 16/8-Methode ist für Beginner oft am einfachsten durchzusetzen und kann in der Keto-Diät mit dem Fettfasten verbunden werden.
Wichtig ist aber, dass du einen festen Zeitraum für dein Fasten auswählst. Ein ständiges Hin und Her sollte eher vermieden werden, da du deinen Körper so nur durcheinanderbringst und er sich schwer an die neue Situation gewöhnen kann.
Aus eigener Erfahrung können wir sagen, dass das Umsetzen und der Start mit dem 16-Stunden-Fasten wirklich unkompliziert durchzuführen sind. Da wir nachts eh keine Nahrung zu uns nehmen und uns in einer natürlichen Fastenperiode befinden, ist ein großer Teil des Verzichts bereits abgedeckt.
Beispielsweise kann die Fastenzeit dann um 20 Uhr abends beginnen und bis zum Mittag um 12 Uhr am nächsten Tag anhalten. Dies ist nicht nur für Anfänger machbar, sondern auch sozial ein geringeres Einschränken, da du so weiterhin mit den Kollegen oder der Familie zu Mittag essen kannst und nicht verzichten oder dich ausgeschlossen fühlen musst. Morgens bietet sich wie gesagt der Bulletproof Kaffee an, da du so nicht hungrig durch den Vormittag wanken musst, das Fasten aber nicht brichst.
Sobald du dich an das 16-Stunden-Fasten gewöhnt hast und dich damit wohl fühlst, kannst du die Zeit auch etwas verlängern. Es empfiehlt sich, auch hier in kleinen Schritten vorzugehen- sprich 30 min pro tag länger. Die Erfahrung zeigt, dass man die Fastenzeit so gut auf 20 Stunden erhöhen kann und man dem Körper aber genug Raum gibt, sich daran zu gewöhnen.
Presse dir zum Beispiel ein wenig Zitronen- oder Limettensaft in dein Wasser, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Du kannst auch Kaffee, Tee oder andere kalorienfreie Getränke (ohne Süßstoffe) trinken. Nach ein paar Wochen wirst du feststellen, dass dir das intermittierende Fasten das Verlangen nach Zucker ganz abnimmt oder zumindest stark minimiert.
Das Koffein in Kaffee und Tee kann die Gewichtsabnahme beim intermittierenden Fasten tatsächlich ein wenig erleichtern, da es den Appetit zügelt. Achte darauf, dass du es nicht übertreiben, da dies bekanntlich dazu führen kann, dass man zu stark aufgedreht ist. Alles sollte immer in Maßen konsumiert werden. Der Keto-Kaffee ist hierfür optimal, weil dir das enthaltene MCT-Öl noch einen zusätzlichen Booster verleiht.
Eine Art von kalorienfreien Getränken, die vermieden werden sollten, sind Diätlimonaden und andere Getränke, die künstliche Süßstoffe wie Aspartam verwenden. Studien zeigen, dass diese tatsächlich deinen Appetit genauso stark anregen wie ein zuckerhaltiges Getränk anregen. Lass dich also nicht zu übermäßigem Essen verleiten, sondern wirf beim Kauf nochmal einen Blick auf die Zutatenliste.
Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte die Menge an Nahrung sein, die normalerweise auch essen würdest. Wenn du dich überfrisst, fühlst du dich nur schlecht und der Nutzen des Fastens wird geschmälert. Dies gilt für das Fasten und Keto gleichermaßen: Du sollst nicht hungern, aber auf deinen Körper und dessen Bedürfnisse hören!
Um dies zu vermeiden, sollten du zumindest in den ersten Wochen einen richtigen Essensplan erstellen. Dies wird dir helfen, in den Rhythmus zu kommen und während deines Essensfensters regelmäßig portionierte Mahlzeiten zu essen.
Auch wenn das intermittierende Fasten es ermöglicht, etwas lockerer als normal zu essen, solltest du trotzdem so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir nehmen- jedenfalls bei allen, die nicht gleichzeitig noch die ketogene Ernährung verfolgen. Für alle Ketarier gelten die normalen maximalen 5% Kohlenhydrate wie sonst auch. Mehr zu den Makronährstoffen erfährst du hier. Nur so kommen wir gesund in die Ketose.
Konzentriere dich also stattdessen auf Eiweiß aus Rind-, Fisch- oder vegetarischen Alternativen, wenig verwertbare Kohlenhydrate aus Gemüse und Beeren und gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Mandeln, Avocados, Fisch und Olivenöl. Lerne mehr zu gesunden Lebensmitteln in unseren entsprechenden healivery Beiträgenüber Lebensmittelund Proteinquellen.
Das intermittierende Fasten kann in seiner Form als Diät wissenschaftlich belegt dazu beitragen, dass du Körperfett verlierst. Woran liegt das genau? Hierbei müssen wir unterscheiden, ob du gleichzeitig die ketogene Ernährungsweise verfolgst oder ob du „nur“ deine Fastenzeiten einhältst.
Solltest du keine Keto-Diät machen, sollte dein Körper- wie bei jeder anderen Diät auch- in ein Kaloriendefizit kommen, um überschüssige Pfunde zu verlieren. Indem du eine Zeit lang am Tag keine Nahrung zu dir nimmst, hast du hier gleich den ersten Vorteil: Du kommst weniger schnell über deinen Grenzwert hinaus und schaffst es einfacher, Kalorien einzusparen.
Gleichzeitig- und hier sind wir dann wieder im großen Themenblock „Keto“- nutzt dein Körper in der Zeit des Fastens bereits dein Fett als Energiereserve. Wenn der Körper das eigene Fett anstatt der zugeführten Nahrung zur Energiegewinnung nutzt, verlierst du automatisch an Gewicht.
Außerdem schafft der Körper es durch das Fasten- hier ist es allerdings davon abhängig welche Methode des Fastens du wählst und wie sonst deine Verzehrmenge an Kohlenhydraten ist- in die Ketose zu kommen. Das Fasten unterstützt diesen Vorgang enorm und es können teils schon Ketonkörper in diesem Zustand gebildet werden!
Im Zustand der gesunden Ketose (nicht zu verwechseln mit der gefährlichen Ketoazidose) steigt dein Körper auf einen anderen Stoffwechselzustand um. Das bedeutet, dass die Leber die benötigte Glukose aus Protein und Fett herstellt anstatt aus Kohlenhydraten. Hierfür werden die Aminosäuren aus den Proteinen und die Glycerolmoleküle aus den Triglyceriden genötigt. Auch wenn man über einen längeren Zeitraum nichts isst – etwa nachts oder auch beim Fasten – versorgt sich der Körper mithilfe von Ketonkörpern mit Energie. Überschüssige Ketonkörper werden in Form von Azeton über den Urin ausgeschieden.
Intermittierendes Fasten kann also helfen, die Freisetzung der wichtigsten Fettverbrennungshormone in deinem Körper zu optimieren. Dies gilt insbesondere für das menschliche Wachstumshormon (HGH) und das Insulin.
Das menschliche Wachstumshormon spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, den Fettverbrennungsofen deines Körpers einzuschalten, damit er die Kalorien, die du benötigst, aus dem gespeicherten Körperfett gewinnt. Studien zeigen, dass Fasten die Produktion von HGH signifikant erhöhen kann (Ho et al., 1988).
Der Einfluss, den intermittierendes Fasten beim Abnehmen auf das Insulin hat, ist ebenso beeindruckend und möglicherweise noch wichtiger. Den Insulinspiegel niedrig und konstant zu halten ist der Schlüssel, um überschüssiges Fett zu verlieren und es zu halten.
Diäten, die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis) und Einfachzucker (Süßigkeiten, Kekse und Limonade) sind, haben den gegenteiligen Effekt. Sie führen dazu, dass dein Insulinspiegel schnell ansteigt und dann jedes Mal wieder extrem abstürzt, wenn du diese Lebensmittel isst. Das Ergebnis dieses Phänomens ist, dass dein Körper mehr von dem, was du isst, als überschüssiges Körperfett speichert, anstatt es als Energie zu verbrennen.
Ein derartig chronisch erhöhter Insulinspiegel kann auch zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Gesundheitsproblemen führen. Intermittierendes Fasten kann hier also einen positiven Einfluss nehmen, um dich besser zu ernähren und Gesundheitsrisiken potentiell zu minimieren oder gar vermeiden.
Diese Hypothese können bereits einige Studien belegen. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass die Durchführung des intermittierenden Fastens bei einer Testgruppe von Männern dazu führte, Blutzuckerwerte langfristig zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen (Sutton et al., 2018).
Beides also sehr vielversprechende Resultate, auch für Nicht-Diabetiker.
Dies geschieht grob gesagt, weil du deinem Körper keine Nahrung gibst, sodass er kein Insulin produzieren muss. Dadurch kann sich der Insulinspiegel ausgleichen, bis du wieder mit dem Essen beginnst. Dies hilft deinem Körper dabei, in einem kalorien- und fettverbrennenden Zustand zu bleiben.
Kontraproduktiv wäre hierbei natürlich, wenn du deinem Körper im Anschluss gleich die volle Ladung Zucker und Kohlenhydrate lieferst, da du sonst (ja, auch als Nicht-Diabetiker) eine kleine Achterbahn deiner Blutzuckerwerte erlebst. Die Folge: Extremer Hunger und schlechte Laune!
Ein weiterer großer Vorteil des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme ist, dass Heißhungerattacken und Heißhungerattacken, die die dich eventuell sonst den ganzen Tag über plagen, reduziert werden. Dies liegt wahrscheinlich an der Fähigkeit, den Insulin- und Blutzuckerspiegel auszugleichen und damit auch andere hormonelle Ungleichgewichte zu korrigieren.
Nun, da du nun genauer über das Intervallfasten Bescheid weißt und wie man damit anfängt, sollten wir noch auf einige, oft aufkommende Fragen und deren Antworten eingehen. Diese werden helfen, deinen Einstieg zu erleichtern.
Die Menge an Gewicht, die du durch Fasten verlierst, hängt davon ab, wie oft und wie lange du fastest, was du danach isst und wie du deinen sportlichen Alltag darum gestaltest. Fasten für 16-20 Stunden pro Tag kann dir sicher helfen, ein Kilogramm pro Woche zu verlieren. Du solltest deinem Körper aber wirklich Zeit geben und dich nicht hetzen. Lieber etwas weniger, dafür aber langfristig!
Während es großartig ist, jede Woche so viel Gewicht zu verlieren, ist es die Art und Weise, wie du dieses Ziel erreichst, das eigentlich entscheidende. Abnehmen mit intermittierendem Fasten bedeutet, dass du nicht mehr Kalorien zählen oder mehrere Mahlzeiten pro Tag planen und zubereiten musst. Du bist recht frei, solange du dich an einige Grundregeln hältst!
Ja, das kannst und solltest du auch. Wenn du während des Fastens das richtige Training absolvierst, kannst du noch schneller und gesünder abnehmen und sogar Muskeln dabei aufbauen.
Das beste Training während des Fastens zur Gewichtsabnahme sind 3-4 intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche. Das umfasst alles von Standard-Krafttraining bis hin zu Kettlebell- oder Bodyweight-Workouts.
Konzentrieren dich zum Beispiel auf 3-4 Ganzkörperübungen pro Training mit so wenig Pausen wie möglich zwischen den Sätzen. Auf diese Weise verbrennst du während und nach dem Training mehr Kalorien (HIIT-Training). Außerdem baust du mehr Muskeln auf, was wiederum dabei hilft, gesünder auszusehen und deinen Körper zu schützen.
Zunächst einmal fastest du nicht lange genug, damit dein Körper tatsächlich beginnt, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Studien zeigen sogar, dass selbst nach 3 Tagen konstantem Fasten keine Muskeln abgebaut werden.
Dennoch ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen und gesunden Fetten nötig, um einen langfristigen Muskelabbau zu verhindern. Wie bei jeder Ernährungsform auch, sollte auf die „goldene Mitte“ geachtet werden, was auch die Zufuhr von Eiweiß betrifft.
Solange du gesund bist, nicht schwanger und keine Medikamente einnimmst, ist Fasten sicher. Wie bei allen Diäten aber, solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen, wenn du körperliche Einschränkungen hast. Lerne über mögliche Risiken bei Keto und auch körperliche Zustände, in denen du ein Fasten eher vermeiden solltest, in unseren markierten healivery Beiträgen.
Außerdem braucht jede Ernährungsumstellung Zeit! Das ist vielleicht kein wirklicher Sicherheitsfaktor, aber ist dennoch für den Erfolg entscheidend. Stress dich nicht zu sehr und wähle beim Start in das Fasten nach Möglichkeit einen Zeitraum, in dem die wenig Druck oder Hektik empfindest.
Wie bei jedem anderen Plan zur Gewichtsabnahme ist es eine gute Idee, ein paar Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass dein täglicher Bedarf an Vitaminen und Mineralien gedeckt ist. Dazu gehören ein- oder zweimal täglich ein Multivitaminpräparat, Fischöl und Vitamin D.
Wie bei jeder anderen Diät gilt auch hier: Wenn du dich vorher bereits sehr gesund ernährt hast, durch das Fasten aber weitere Vorteile für deinen Körper einholen möchtest, ist es sehr wichtig, den gewohnten Bedarf an all diesen wichtigen Nährstoffen zu decken, um keine negativen Resultate einzuholen.
Wie wir bereits beschrieben haben, gibt es ganz verschiedene Arten des Fastens. Suche dir nicht einfach einen Plan aus, der dir von Dritten empfohlen wird, sondern wähle sorgfältig und nach deinen Bedürfnissen aus. Du und dein Fastenplan sollten gut zueinander passen!
Mit einem sehr anstrengenden Alltag und einem fordernden Trainingsplan, den du nicht einfach aufgeben möchtest, ist es eventuell schwierig, an zwei Tagen in der Woche streng und durchgehend zu fasten. Es könnte daher besser sein, in diesem Fall auf die 16/8-Variante zurückzugreifen.
Beim Intervallfasten gilt wie bei jeder anderen Diät auch: Geduld und Durchhaltevermögen sind das A-und-O. Dein Körper braucht Zeit, um sich umzustellen und diese Zeit solltest du ihm auch geben.
Wenn die Pfunde in den ersten Tagen also nicht gleich purzeln, ist das völlig normal. Also durchhalten und ehrlich zu dir selbst sein. Die wichtigste Frage ist nur, ob du dich wirklich an die „Regeln“ hältst?! Wenn ja, wird dein Körper bald soweit sein!
Rein theoretisch kannst du beim Intervallfasten so viel essen, wie du möchtest, solange du es innerhalb deiner Essenperiode tust. In der Praxis funktioniert das jedoch nicht immer einwandfrei. Wie bei allen Diäten, sollte man auch beim Intervallfasten die tägliche Kalorienzufuhr im Auge behalten. Auf Kohlehydrate und Zucker solltest du so gut es geht verzichten. Stattdessen solltest du Powerfoods wie zum Beispiel alternative Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder mageres Fleisch oder Fisch zu dir nehmen.
Von diesen Powerfoods gehören zwei pro Mahlzeit und insgesamt acht pro Tag auf den Teller. Die Einhaltung deiner Kaloriengrenzen ist wie gesagt einfacher, ganz Achtsamkeit solltest du aber nicht einkaufen und kochen. Viele leckere Ideen für passende Rezepte kannst du in unseren healivery Rezepten entdecken!
Wie jetzt? Ich kann bei einer Diät auch zu wenig essen? Ja! Wer zu ambitioniert ans Abnehmen herangeht, wird keinen Erfolg verbuchen können. Der Körper fährt den Stoffwechsel in diesem Fall nämlich runter auf Sparflamme und verbrennt keine Kalorien.
Hinzu kommt, wenn man nach einer solchen Diät wieder normal isst, droht der Jo-Jo-Effekt. Es dauert nämlich auch in die andere Richtung, bis sich der Körper wieder auf ein normales Verbrennungsniveau eingestellt hat. Lebe also nicht im extremen Defizit- es wird dir keine Erfolge bringen!
Mindestens acht Minuten Sport am Tag, aber gerne mehr, heißt es beim 16/8-Intervallfasten. Die Betonung liegt dabei auf gerne mehr! Der Körper wittert während der Fastenzeit Versorgungsengpässe und schaltet um auf Notprogramm. Statt Kalorien zu verbrennen, bunkert er sie, um genügend Energie zu haben. Wer also Kalorien verbrennen möchte, sollte sich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegen!
Dies ist wie gesagt auch gut, um deine Muskulatur aufrecht zu halten! Muskeln sind schwer und wenn du sie verlierst, könntest du den Eindruck bekommen, Gewicht verloren zu haben. Das sollte aber absolut nicht dein Ziel sein.
Daher: Auf geht's, raus mit dir an die frische Luft!
Gib deinem Körper genug Zeit, um sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Wenn du feststellst, dass du morgens jetzt nicht mehr so gut Sport treiben kannst, weil du länger nichts gegessen hast, dann such dir eine bessere Zeit für dein Workout. Es kann auch sinnvoll sein, ganz auf Sport zu verzichten, bis dein Körper sich eingependelt hat.
Auch kannst du auf eine andere Fastenmethode umsteigen, dir oder deinen Lebensumständen besser zusagt. Es ist wirklich keine Schande, sich dies einzugestehen.
Wer kennt es nicht: Man ist total müde und denkt, man könne durch Essen wieder wach werden? Mag ab und an helfen, ist für die Diät aber nicht von Vorteil. Genügend Schlaf ist hier die weitaus bessere Variante!
Experten zu Folge ist Schlaf für den Erfolg einer Diät nämlich mindestens genauso wichtig wie Bewegung. Denn wer übermüdet ist, hat mehr Hunger und nimmt in der Regel auch mehr Kalorien zu sich.
Für einen dauerhaften Abnehmerfolg sollte man mindesten sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen.
Auch Stress sollte so gut es geht vermieden werden. Wer täglich körperlich und geistig an seine Grenzen geht, produziert vermehrt Cortisol. Das Hormon lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und begünstigt die Einlagerung von aufgenommener Energie in den Fettdepots.
Du hast in diesem Artikel lernen können, was das Intervallfasten genau ist und wie es dir dabei helfen kann, schnell, sicher und ziemlich mühelos Gewicht zu verlieren.
Probiere es gleich aus, auch in Verbindung mit der ketogenen Ernährung, komme schnell in die Ketose und genieße die Vorteile beider Ernährungsformen zusammen.
Wenn du die oben genannten Fehler vermeidest, sollte es mit dem Abnehmen beim Intervallfasten besser funktionieren, sodass du die Vorteile dieser Ernährungsform - vor allem in Verbindung mit der ketogenen Ernährung- richtig ausschöpfen kannst!
Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 1-9.
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.
