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Wenn du gerade erst mit der Keto-Diät beginnst, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker entmutigend sein. Du willst die Vorteile der Keto-Diät nutzen, aber träumst vielleicht von einer gelegentlichen süßen Belohnung oder deiner Lieblingsleckerei?
Herkömmliche Desserts und Süßigkeiten können dich aus der Ketose werfen und deine Abnehmziele behindern. Aber das bedeutet nicht, dass du dir niemals Leckereien gönnen kannst.
Die gute Nachricht ist, dass es viele gesunde Zuckerersatzstoffe gibt, die den Zugang zu einer ganzen Welt von ketofreundlichen Backwaren und köstlichen Genüssen ermöglichen, ohne dass du dich um die Anzahl der Kohlenhydrate sorgen musst.
Erythrit ist eine dieser Optionen. Es ist ein kalorienarmer, sehr kohlenhydratarmer Zuckeralkohol, der zwei Drittel so süß wie Zucker ist und zu den beliebtesten ketofreundlichen Süßungsmitteln gehört.
Wir nutzen es persönlich sehr oft- sei es zum Backen oder Verfeinern. Rezepte dazu gibt es unter anderem in unsere 30-Tage-Ernährungschallenge.
Erythrit ist ein natürlicher Zuckeralkohol, genau wie Xylitol. Zuckeralkohole sind Kohlenhydrate, die chemisch sowohl Eigenschaften von Zucker als auch von Alkoholen haben.
Es sind fast keine Kohlenhydrate und null Kalorien pro Gramm Erythrit.
Erythrit wurde erstmals 1848 von einem schottischen Chemiker namens John Stenhouse entdeckt. In Japan wird Erythrit seit den frühen 1990er Jahren in Bonbons, Gelees, Marmeladen, Schokolade (einschließlich des üblichen Schokoriegels), Joghurt, Getränken und als natürlicher Zuckerersatz verwendet, und in den USA sowie Europa hat es in letzter Zeit an Popularität gewonnen.
Obwohl der Name verwirrend sein kann, haben "Zuckeralkohole" nichts mit Cocktails zu tun, da sie kein Ethanol (aka Alkohol) wie alkoholische Getränke enthalten. Andere Zuckeralkohole sind:
Sobald Erythrit in den Körper gelangt, wird es schnell im Dünndarm und im Blutkreislauf absorbiert, wobei nur etwa 10 Prozent in den Dickdarm gelangen. Die anderen 90 Prozent werden mit dem Urin ausgeschieden.
Es durchläuft dein System im Wesentlichen unberührt und wird nicht verstoffwechselt.
Im Gegensatz zu normalem Zucker lassen die meisten Zuckeralkohole deinen Blutzucker nicht signifikant ansteigen.
Es kommt natürlich in geringen Mengen in einigen Früchten und fermentierten Lebensmitteln vor. Die großtechnische Produktion von Erythrit beinhaltet die Fermentation von Glukose (normalerweise aus Mais) unter Verwendung von Hefe.
Erythrit hat 65-70 % des süßen Geschmacks von Haushaltszucker, aber im Gegensatz zu Zucker trägt Erythrit nicht zu Karies oder Zahnfäule bei.
Erythrit ist eine ideale Zuckeralternative bei der ketogenen Diät.
Es ist gut verträglich mit wenigen Nebenwirkungen, hat fast keine Netto-Kohlenhydrate und hat sogar einige potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Darüber hinaus werden 90 % des Erythrits unverändert aus dem Körper ausgeschieden, anstatt verstoffwechselt zu werden, was es effektiv zu einer sehr kalorienarmen Wahl macht.
Eine japanische Studie von 1994 untersuchte die Auswirkungen von Erythrit auf den Blutzuckerspiegel, den Insulinspiegel und andere Parameter.
Die Studie ergab, dass Erythrit keinen Einfluss auf Glukose, Insulin, Cholesterin, Triglyceride oder Elektrolyte hatte.
Mit anderen Worten: Erythrit ist ketofreundlich, weil es weder den Blutzucker noch das Insulin in die Höhe treibt.
Erythrit hat etwa 0,2 Kalorien pro Gramm, was 20 Kalorien pro 100 Gramm entspricht.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell dein Körper Glukose aus einer Kohlenhydratquelle herstellen kann. Alles, was unter 55 liegt, gilt als niedriger GI. Der glykämische Index von Erythrit ist effektiv null, was ein weiterer Grund ist, warum es eine geeignete Wahl für kohlenhydratarme Keto-Leckereien ist.
Da die ketogene Diät sehr restriktiv ist, kann eine süße Leckerei von Zeit zu Zeit helfen, dich zu motivieren, auf dem Weg deiner Diät zu bleiben - solange du darauf achtest, den richtigen kohlenhydratarmen Süßstoff zu verwenden.
Von allen verfügbaren Zuckerersatzstoffen ist Erythrit aus mehreren Gründen die beste ketofreundliche Option, mit minimalen bis keinen Nebenwirkungen.
Es gibt sogar mehrere gesundheitliche Vorteile, Erythrit gegenüber Zucker zu bevorzugen:
Erythrit hat das kleinste Molekulargewicht mit nur vier Kohlenstoffatomen und die geringste Menge an Kalorien - nur 0,2 Kalorien pro Gramm. Es bietet etwa 60 - 80 % der Süße von Saccharose (Haushaltszucker) und hat keinen Nachgeschmack.
Erythrit hat einen glykämischen Index von 0 von 100 (im Gegensatz zu Saccharose mit 65). Das bedeutet, dass Erythrit keine Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel hat und vermutlich auch keine negativen Auswirkungen auf einen Körper in Ketose hat.
Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass Erythrit beim Verzehr nur sehr wenig auf den Körper wirkt. Ähnlich wie bei Ballaststoffen wird es nicht aufgespalten und verdaut. Das meiste wird über den Blutkreislauf aufgenommen, wobei etwa 90 % des Erythrits innerhalb von 48 Stunden über den Urin ausgeschieden werden und nur 10 % in den Dickdarm gelangen.
Im Gegensatz zu Zucker, der seit langem mit Karies in Verbindung gebracht wird, sind alle Zuckeralkohole erstaunlich gut für deine Mundgesundheit. Da sie nicht mit den Bakterien im Mund reagieren, verursachen sie keine Karies. Deshalb findest du sie in Produkten wie Zahnpasta, Süßigkeiten, zuckerfreiem Kaugummi und Eiscreme. Dennoch bieten einige Zuckeralkohole bessere Vorteile als andere.
Erythrit kann Zahnbelag und das Risiko von Karies reduzieren und hat sich im Vergleich zu Sorbitol und Xylitol als effektiver für die Erhaltung und Verbesserung der Mundgesundheit erwiesen.
Es wurde gezeigt, dass Erythrit als Antioxidant und Radikalfänger wirkt, zumindest in Tierversuchen. Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies vor Schäden an den Blutgefäßen schützen könnte, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel verursacht werden, wie er häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auftritt.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer kleinen Population von Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes in dieser Studie entdeckt. Nach der Einnahme von 36 Gramm Erythrit täglich für vier Wochen, erlebten die Teilnehmer eine verbesserte Funktion in den Arterien und eine verringerte Steifheit, was möglicherweise ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen reduziert.
Erythrit kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, sodass es ähnlich wie Ballaststoffe wirkt. Es kann die Magenentleerung verlangsamen (die Zeit, die die Nahrung braucht, um den Magen zu entleeren), was möglicherweise deinen Hunger und Appetit reduzieren könnte. Die beiden genannten Studien fanden jedoch keine signifikante Veränderung der Hunger- und Sättigungswerte der Teilnehmer, wenn sie Erythrit konsumierten, so dass dieser Zusammenhang weiter untersucht werden muss.
Es gibt solide Belege dafür, dass die meisten Menschen Erythrit ohne Probleme konsumieren können. Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen ist es unwahrscheinlich, dass selbst eine sehr hohe Dosis von Erythrit eine Magenverstimmung auslöst oder abführend wirkt:
Gastrointestinale Nebenwirkungen sind bei Erythrit selten, können aber auftreten, wenn du es mit Fruktose mischt. Abgesehen von kleinen Mengen Obst auf Keto, sollte Fruktose vermieden werden, so dass dies kein Problem sein sollte.
Insgesamt scheint Erythrit sehr sicher zu sein. Es gibt jedoch ein paar mögliche Ausnahmen.
In seltenen Fällen reagieren Menschen allergisch auf Erythrit. Es gibt einen dokumentierten Fall, in dem ein Kind nach dem Verzehr von Erythrit eine Anaphylaxie erlitt, eine lebensbedrohliche Reaktion, die die Atemwege blockieren kann.
Wenn du oder jemand, den du kennst, pfeifend atmet oder andere Symptome einer Anaphylaxie aufweist, rufen Sie sofort den Notruf.
In einem anderen Fall hatte jemand eine mildere Entzündungsreaktion mit Urtikaria (Nesselsucht). Nesselsucht ist zwar unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich. Du solltest dennoch Erythrit meiden und mit deinem Arzt sprechen, wenn du Juckreiz oder einen Ausschlag bemerkst.
Obwohl Erythrit wahrscheinlich sicher für schwangere Frauen ist, gibt es nicht genug Forschung, um das eine oder andere zu sagen. Wenn du schwanger bist, solltest du es vorsichtshalber weglassen.
Der Zuckerersatzstoff Erythrit ist eine gute Wahl bei der Keto-Diät. Es hat wenige Nebenwirkungen, praktisch keine Kalorien und null Kohlenhydrate und bietet gleichzeitig mögliche gesundheitliche Vorteile.
Erythrit unterscheidet sich von anderen Zuckeralkoholen, weil es den Blutzucker oder das Insulin nicht signifikant erhöht. Und bei den meisten Menschen wird es keine Magenverstimmung, Blähungen oder Durchfall verursachen.
Wenn du dich entscheidest, Erythrit zu kaufen, schaue dir zuerst die auf der Produktverpackung aufgeführten Inhaltsstoffe genau an. Erythrit sollte die einzige „Zutat“ sein, also meide Füllstoffe wie Dextrose oder Maltodextrin, die deinen Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Wenn du ganz natürliche Süßstoffe bevorzugst, solltest du Stevia und Mönchsfrucht auf dem Radar haben. Wenn du den "kühlenden" Nachgeschmack von Erythrit nicht magst, kannst du es mit Stevia mischen. Stevia hilft, den kühlenden Effekt aufzuheben, während Erythrit dem bitteren Nachgeschmack von Stevia entgegenwirken kann.
