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Dinkel I Ratgeber zu Gesundheit & Blutzucker

August 31, 2021

Dinkel I Ratgeber zu Gesundheit & Blutzucker

Dinkel I Ratgeber zu Gesundheit & Blutzucker

Was ist Dinkel, und ist er gut für dich?

Dinkel ist ein weitverbreitetes Vollkorn, das in vielen Teilen der Welt angebaut wird.

Im 19. Jahrhundert verlor es an Popularität, aber mittlerweile erlebt es ein Comeback als gesundes Nahrungsmittel.

Es wird behauptet, dass alte Körner wie Dinkel nahrhafter und gesünder sind als moderne Körner.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Dinkel und seine gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl Gute als auch Schlechte.

 

Ratgeber zu Dinkel und Gesundheit sowie Blutzucker

 

Was genau ist Dinkel überhaupt?

Dinkel ist eine Getreideart, die stark mit dem Weizen verwandt ist. Sein wissenschaftlicher Name ist Triticum spelta.

Tatsächlich wird Dinkel als eine eigene Weizenart angesehen. Andere Weizenarten sind Einkorn, Khorasan und der moderne Halbzwergweizen.

Da sie nahe Verwandte sind, haben Dinkel und Weizen ein ähnliches Nährwertprofil und enthalten beide Gluten. Dinkel sollte daher bei einer glutenfreien Ernährung gemieden werden.

 

Nährwertangaben von Dinkel

Im Folgenden findest du eine Nährwertübersicht von ca. 200 Gramm gekochtem Dinkel: 

  • Kalorien: 246.
  • Kohlenhydrate: 51 g.
  • Ballaststoffe: 7,6 g.
  • Eiweiß: 10,6 g.
  • Fett: 1,7 g.
  • Mangan: 106% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Phosphor: 29% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Vitamin B3 (Niacin): 25% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Magnesium: 24% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Zink: 22% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Eisen: 18% der empfohlenen Tagesdosis.

Zusätzlich enthält Dinkel geringe Mengen an Kalzium, Selen und die Vitamine B1, B6 und E. Wie die meisten Vollkorngetreide ist er reich an Kohlenhydraten und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.

Ernährungsphysiologisch ist es dem Weizen sehr ähnlich. Vergleiche haben jedoch gezeigt, dass er einen etwas höheren Zink- und Proteingehalt aufweist. Etwa 80% des Proteins in Dinkel ist Gluten.

 

Dinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen

Dinkel besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, von denen die meisten aus Stärke bestehen, also aus langen Ketten von Glukosemolekülen.

Vollwertiger Dinkel ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption, wodurch Blutzuckerspitzen reduziert werden.

Eine hohe Ballaststoffzufuhr wird auch mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (Erfahre in diesem Artikel, wie du dich bei Diabetes-Typ-2 ernähren sollst).

Der Ballaststoffgehalt von Dinkelvollkorn ist sogar etwas niedriger als der von Weizenvollkorn, aber sie haben ähnliche Mengen an löslichen Ballaststoffen.

Sowohl Vollkorndinkel als auch Vollkornweizen haben einen moderaten Effekt auf den Blutzucker, wenn man sie auf dem glykämischen Index (GI) einordnet.

Raffinierter Dinkel und Weizen hingegen haben einen hohen glykämischen Index, da sie den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen.

 

Gesundheitliche Vorteile von Dinkel

Vollkorngetreide wie Dinkelvollkorn gilt für die meisten Menschen als sehr gesund.

Sie sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink.

Menschen, die viel Vollkorn essen, haben ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Außerdem halten sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht und haben eine bessere Verdauungsgesundheit.

Eine Studie mit über 240.000 ProbandInnen ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte verzehrten, ein um 14 % geringeres Risiko für einen Schlaganfall hatten.

In ähnlicher Weise ergab eine kürzlich durchgeführte Analyse von mehr als 14.000 Menschen, dass die höchste Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem um 21 % verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war.

Eine andere Untersuchung ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte verzehrten, ein um 32 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Raffinierte Körner zeigten nicht denselben Nutzen.

Obwohl es sich bei den meisten dieser Studien um Beobachtungsstudien handelt, werden die Vorteile von Vollkorn allmählich auch durch klinische Studien am Menschen bestätigt.

 

Negative gesundheitliche Aspekte von Dinkel

Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn kann Dinkel für manche Menschen schädlich sein. Dazu gehören diejenigen, die eine Glutenunverträglichkeit oder ein Reizdarmsyndrom haben.

 

Glutenunverträglichkeit und Weizenallergie

Gluten ist der Name für die Mischung aus Gliadin- und Glutenin-Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommen.

Es kann bei Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, wie z.B. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität, Probleme verursachen.

Bei Menschen mit Zöliakie löst Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die eine Entzündung im Dünndarm verursacht. Diese ernste Erkrankung kann nur mit einer lebenslangen glutenfreien Diät behandelt werden.

Unbehandelt kann Zöliakie einen Mangel an Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Folsäure verursachen. Sie wird auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs, Schizophrenie und Epilepsie in Verbindung gebracht.

Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität können einen negativen Effekt erfahren, wenn sie Gluten essen, meist in Form von Verdauungsproblemen.

Menschen, die eine Weizenallergie haben, können auch auf Dinkel empfindlich sein. Eine Weizenallergie tritt auf, wenn es eine Immunreaktion auf die Proteine im Weizen gibt.

 

Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom ist eine Darmstörung, die Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung verursachen kann.

Ein bekannter Auslöser des Reizdarmsyndroms ist eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bekannt sind. Wie Weizen enthält auch Dinkel eine signifikante Menge an FODMAPs, die bei anfälligen Menschen Reizdarmsymptome auslösen können.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel verarbeitet werden, kann sich ebenfalls auf die Menge der vorhandenen FODMAPs auswirken.

Zum Beispiel kann die traditionelle Brotherstellung mit Fermentation FODMAPs reduzieren. Bei der modernen Brotherstellung bleibt der FODMAP-Gehalt gleich.

Allerdings enthält Dinkelmehl tatsächlich weniger FODMAPS als modernes Weizenmehl.

Hier sind einige Tipps, wie du Dinkel in deine Ernährung aufnehmen kannst, wenn du unter Reizdarmsyndrom leidest:

  • Lies das Etikett: Achte darauf, dass auf dem Etikett 100% Dinkelmehl oder Dinkelbrot steht.
  • Wähle Sauerteig: Wähle ein Sauerteigbrot.
  • Portionsgröße begrenzen: Iss nicht mehr als 3 Scheiben (je 26 Gramm) pro Sitzung.

 

Ist Dinkel nährstoffreicher als Weizen?

Dinkelvollkorn und Weizenvollkorn haben ein sehr ähnliches Nährwertprofil.

Beide Vollkornprodukte liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe.

Einige Studien haben jedoch subtile Unterschiede zwischen ihnen gezeigt.

Zum Beispiel ist der Mineralstoffgehalt von Dinkel höher als der von Weizen. Dinkel enthält mehr Mangan, Zink und Kupfer.

 

Wie du Dinkel am besten in deine Ernährung aufnimmst

Du kannst Dinkel mit ganzen Körnern oder Dinkelmehl zu deiner Ernährung hinzufügen. Wenn du ganze Körner verwendest, solltest du sie gründlich waschen und über Nacht einweichen.

Du kannst sie dann als Ersatz für andere Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln in vielen Gerichten verwenden. Ein paar beliebte Ideen sind Dinkelrisotto oder Dinkelbrühen und -eintöpfe.

Es ist auch einfach, Dinkelmehl in den meisten Rezepten durch Weizenmehl zu ersetzen, da sie sich sehr ähnlich sind. Wenn du backst, kannst du etwa die Hälfte deines üblichen Mehls durch Dinkelmehl ersetzen und erhältst ein ähnliches Ergebnis.

 

Fazit

Dinkel ist ein schon lange bekanntes Vollkorn, das eine nahrhafte Ergänzung der Ernährung sein kann.

Er enthält jedoch Gluten und ist keine gute Option für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie.

Falls du mehr wissen möchtest zum Thema Ernährung und konstanten Blutzucker, findest du einen ausführlichen Ratgeber inklusive Ernährungschallenge in unserem Shop.



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