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Schlappheit, Kopfschmerzen oder zittrige Hände, ein Zustand, der sich fast wie ein kalter Entzug oder eine fiese Grippe anfühlt. All das kann dir beim Einstieg in die ketogene Ernährung passieren und wird allgemein als Keto Grippe oder Zucker-Entzug bezeichnet. Das beruhigende dabei ist: Es ist normal und tritt bei vielen Neu-Ketariern innerhalb der ersten Wochen auf!
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die die Aufnahme von Glukose begrenzt und in der Produktion von Ketonen durch die Leber und deren Aufnahme als alternative Energiequelle resultiert.
Wahrscheinlich hast du dich für die ketogene Ernährung aus einem ganz bestimmten Grund entschieden, sei es für den Gewichtsverlust, verbesserte Gedächtnisleistungen oder stabilere Blutzuckerwerte. Das Auftreten der Keto-Grippe ist besonders beim Einstieg eine lästige und weniger motivierende Nebenwirkung, die es aber definitiv lohnt, durchzustehen.
Die Keto Grippe tritt meistens innerhalb der ersten Wochen der Ernährungsumstellung auf und lässt sich durch die starke Reduktion der Kohlenhydratmenge begründen. Da Kohlenhydrate dazu neigen, mehr Wasser zu binden als Eiweiß oder Fett, verliert der Körper zusätzliches Wasser - und mit diesem Wasser auch einige Mineralien - einschließlich Natrium und Kalium. Die meisten Menschen sind es gewöhnt, viele Kohlenhydrate und dafür weniger Fett zu essen, worauf sich der Körper jahrelang eingestellt hat.
Bei der ketogenen Diät versorgst du deinen Körper nun genau mit gegenteiligen Makronährstoffen, weshalb der Körper Zeit braucht, sich an diese Umstellung zu gewöhnen. Es dauert im Durchschnitt 5 bis 6 Tage bis unser Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Wenn wir also aufhören, Kohlenhydrate zu essen, kann es etwa am 3. bis 5. Tag zu einem Energieeinbruch kommen, da die letzten Kohlenhydrate verbraucht sind und bis die Fettverbrennungsmaschinerie in Gang kommt. Dann beginnt die Energie wirklich zu steigen! Aus diesem Grund kann der Heißhunger auf Kohlenhydrate in den ersten Tagen sehr groß sein.
Genauso sind deine Enzyme auf die Aufnahme von Kohlenhydraten optimiert. Für die Anpassung an deine neue Ernährungsform brauchen auch diese ein paar Tage, um sich umzustellen bzw. neu zu bilden.
Bei Diabetiker*innen kommt noch ein weiterer Faktor hinzu, der dir anfangs das Gefühlt der Schlappheit gibt: Dein Blutzuckerspiegel wird allgemein sinken. Das ist grundsätzlich genau das gewünschte Resultat, fühlt sich anfangs aber befremdlich an, da dein Körper seinen durchschnittlichen „Wohlfühl-Blutzucker“ ändern muss. Außerdem fördert der gesunkene Insulinspiegel ebenfalls die zuvor beschriebenen Mineralverluste.
Fassen wir also zusammen, anhand welcher Symptome du die Keto Grippe identifizieren kannst:
Solltest du mehr über Berichte von anderen Ketariern erfahren wollen, können wir dir die Studie von Bostock und Kollegen (2020) empfehlen, die einen interessanten Überblick über berichtete Symptome bei der ketogenen Ernährung aufgestellt haben.
Wie gesagt: Die Symptome gehen schnell vorbei, treffen nicht jeden und lohnen sich definitiv, durchzustehen! Nach einigen Tagen werden sie immer schwächen und werden durch ein plötzliches Wohlbefinden, viel Energie und mentaler Klarheit abgelöst. Doch was kannst du tun, um deine Symptome währenddessen bereits zu lindern?
Für jedes 1g Kohlenhydrate, das im Körper (als Glykogen) gespeichert wird, bindet der Körper etwa 3g Wasser. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann daher dazu führen, dass wir überschüssiges Wasser verlieren, welches wir wieder zuführen müssen.
Insulin regt den Körper dazu an, Natrium einzulagern. Wenn wir also durch eine kohlenhydratarme Ernährung den Insulinspiegel senken, können wir auch Salze verlieren. Außerdem neigen Salz und Wasser dazu, zusammen zu wandern. Verlorene Elektrolyte und Mineralien müssen daher extern zugefügt werden. Rinder- oder Gemüsebrühe helfen unter anderem gegen das Symptom.
Die erhöhten Wasser- und Salzverluste verursachen auch den Verlust von Kalium. Außerdem werden viele Kaliumquellen wie Bohnen, Kartoffeln und Bananen bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht mehr verzehrt. Achte daher auf einen ausreichenden Ersatz durch zum Bespiel Avocados, Spinat, Lachst oder Brokkoli.
Wenn dein Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett umschaltet, treten Veränderungen in den Mitochondrien deiner Zellen auf. Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen, die Energie für den Körper produzieren. Sende deinen Mitochondrien eine konsistente Botschaft, indem du einen gesunden Fettanteil in deiner Ernährung beibehältst. Wenn du immer wieder von kohlenhydratarm auf kohlenhydratreich umschaltest, werden sie sehr verwirrt, ineffizient und ausgebrannt sein (McSwiney et al., 2018).
Wenn der Körper Fett als Brennstoff nutzt, produziert die Leber wie gesagt Ketone als Nebenprodukt. Der Körper kann recht schnell damit beginnen, die Ketone zu nutzen, die vollständige Keto-Anpassung kann jedoch bis zu 12 Wochen dauern.
Die Keto-Anpassung braucht also Zeit, weil sie zur mitochondrialen Biogenese führt. Das bedeutet, dass das Wachstum der Mitochondrien angeregt wird und die Fähigkeit ausbildet, Fett als Brennstoff zu nutzen. Ketone sind eine reinere und effizientere Energiequelle als Kohlenhydrate. Die Verbrennung von Ketonen führt zu weniger freien Radikalen und weniger oxidativem Stress im Körper sowie zu einer größeren Menge an Energie (Miller, Villamena&Volek, 2018).
Allerdings solltest du immer daran denken, dass es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht darum geht, Kalorien zu reduzieren oder deinen Körper auszuhungern: Es geht vielmehr darum, nährstoffreiche, kohlenhydratarme Vollwertkost zu essen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern. Der Gewichtsverlust kommt von ganz alleine!
Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer reports of “Keto Flu” associated with the ketogenic diet. Frontiers in Nutrition, 7, 20.
McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism, 81, 25-34.
Miller, V. J., Villamena, F. A., & Volek, J. S. (2018). Nutritional ketosis and mitohormesis: potential implications for mitochondrial function and human health. Journal of nutrition and metabolism, 2018.
