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Die Keto Ernährung: Erfahrungen nach einem Jahr ketogene Diät

Dezember 14, 2020

Keto Diät Erfahrung

Die Keto Ernährung: Erfahrungen nach einem Jahr ketogene Diät

Ein Erfahrungsbericht zur ketogenen Ernährung und die Auswirkungen auf Körper, Leistung und Blutzuckerspiegel

 

Keto-Diät: Was ist das eigentlich?

Die ketogene Diät hat an in den vergangenen Jahren enorm an Zuspruch und Popularität gewonnen, da sie als natürlicher Weg gilt, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Die Ernährungsform zeichnet sich durch eine minimale Zufuhr an Kohlenhydraten aus, welche durch die Aufnahme von reichlich Fett und mäßig viel Eiweiß ersetzt wird. Indem du deinen Stoffwechsel auf diese Nährstoffbestandteile umstellst, gelangt dein Körper in die sogenannte Ketose. Hierfür musst du dein Kohlenhydratzufuhr auf ca. 30-50g/Tag reduzieren. 

Die Ketose bietet viele gesundheitliche Vorteile, was wohl der Hauptentscheidungsgrund ist, sich für die ketogene Ernährung zu entscheiden. Sie können sich unter anderem in Form von Gewichtsverlust, verbesserter Konzentrationsleistung, stabilen Blutzuckerwerten oder aber einer Mischung aus allem äußern. 

Genug aber allgemein gesprochen, lasst uns heute etwas persönlicher werden. Daher gibt es im Folgenden einen detaillierten Einblick in meine ganz persönliche Keto-Geschichte! Bevor ich einige Fragen zu meinen Erfahrungen mit der ketogenen Diät beantworte, möchte ich dir einen kleinen Steckbrief von mir zeigen. Vielleicht kannst du mit dem ein oder anderen Aspekt sympathisieren bzw. dich damit identifizieren.

Mein Steckbrief

  • Geschlecht: Weiblich
  • Alter: 29  
  • BMI: 20,8
  • Beruf: Doktorandin im Bereich der biomedizinischen Technik 
  • Krankheiten: Diabetes-Typ-1 (seit dem Jahr 1999) 
  • Sportliche Leidenschaften: CrossFit, Tennis, HIIT-Training
  • Herausforderungen: Instabile Blutzuckerwerte nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten 
  • Ernährungsform seit Februar 2020: Ketogen bzw. ultra low-carb

Was man aus dem kurzen Steckbrief ziehen kann, ist wohl, dass mir meine Gesundheit sehr am Herzen liegt. Ich beschäftige mich viel mit technischem Fortschritt, insbesondere auch mit neuen Systemen und Geräten, die den Umgang mit Diabetes zu erleichtern und das Aufkommen möglicher Folgeerscheinungen minimieren können. Außerdem versuche ich, mindestes 3 Mal/Woche Sport zu treiben und meinen Körper fit zu halten.

Eine Sache ist mir über die Jahre mit Diabetes-Typ-1 allerdings nicht besonders gut gelungen: Die Kontrolle meiner Blutzuckerwerte. Ich habe Kohlenhydrate abgewogen, auf den glykämischen Index geachtet, vor der Mahlzeit gespritzt usw.- der Blutzucker ließ sich aber nicht wirklich stabilisieren.

Vor langem Ausdauertraining musste ich meinen Zucker wortwörtlich „anfressen“, um danach nicht in eine starke Hypoglykämie zu rutschen. Bei Stress oder während der Menstruation hat sich mein Insulinbedarf wieder vollkommen verändert, aber leider nie so, dass ich es wirklich standardisieren konnte.

 

1. Wie bin ich nun zur ketogenen Ernährung gekommen?

Nachdem ich Ende 2019 eine negativ-veränderte Sehfähigkeiten bemerkte, welche sich in Form von dunklen Schleiern auf dem rechten Auge ausdrückten, wusste ich, dass ich ganz dringend etwas ändern muss! Auf Empfehlung einer (damals neuen) befreundeten Diabetikerin bin ich auf die ketogene Ernährung aufmerksam geworden.

Sie -ebenfalls seit 3 Jahren Typ-1- Diabetikerin- erzählte mir von ihrem anfänglichen Leidensweg, der sich sehr mit meinen instabilen Blutzuckerwerten deckte. Ihr Ausweg aus den Schwankungen war die ketogene Diät, welche sie durch aufwendige Recherche für geeignet empfunden und ausprobiert hatte. Außerdem gab sie mir das Buch „Bright Sport & Landmines“ von Adam Brown an die Hand, das mir förmlich aus der Seele sprach und ich mich erstmals richtig verstanden fühlte.

Was mich dennoch richtig geärgert hat, war, dass mir oder ihr vorher nie jemand – und damit meine ich vorrangig behandelnde Ärtz*innen- die positive Wirkung von einer kohlenhydratarmen bzw. -freien Ernährung bei Diabetes berichtet hatte.

Ich war der Meinung, dass eine solche Umstellung als Diabetiker*in quasi unmöglich sei bzw. sich negativ auf Nieren und Co. auswirken würde. Ich wurde eines Besseren belehrt, was sich mittlerweile auch in den Meinungen der Fachärzt*innen zeigt, meine Diabetologin eingeschlossen!

 

2. Wie sah meine Umstellung zur ketogenen Ernährung aus?

Ich kannte vorher bereits andere Nicht-Diabetiker*inne im Bekanntenkreis, die aus verschiedenen Gründen bereits mit einer ketogenen Ernährung angefangen hatten. Darunter fielen der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion oder verbesserter sportlicher Leistung. Ich hatte von meinen Bekannten also bereits mitbekommen, dass der Anfang und auch das Durchhalten gar nicht so einfach sind. 

Persönlich habe ich mit einer sogenannten 30 Tage-Keto-Challenge angefangen, bei der ich mich rabiat auf eine Ernährung mit einer Kohlenhydratmenge von max. 20g/Tag einstellen musste. Dies wurde einem anfänglichen intermittierendem Fasten begleitet, bei der morgens der Bulletproof-Kaffee verzehrt werden durfte.

Die Kombination aus Kaffee, MCT-Öl, Kokosfett und Butter schreckt einen sicherlich zunächst ab, schmeckt aber gar nicht so übel. Allerdings muss man sehr aufpassen, anfangs nicht zu viel MCT-Öl zu verwenden, da dies eine abführende Wirkung hat und Durchfall verursachen kann. Also lieber Schritt für Schritt! Ansonsten habe ich meine Ernährung auf eine Makronährstoffverteilung von ca. 5% Kohlenhydraten, 20% Protein und 75% Fett umgestellt.

 

3. Wie hat sich die Umstellung auf meinen Körper ausgewirkt?

Der Anfang war ehrlich gesagt nicht besonders einfach. Da ich früher schon eher fettarm gegessen habe, war die enorme Fettzufuhr für mich eine große Umstellung, die sich teils in Magenschmerzen geäußert hat. Ebenso hatte ich zu Beginn mit leichten Symptomen der Keto-Grippe zu kämpfen: Ich fühlte mich schlapp konnte mich kaum konzentrieren und hatte starken Hunger, vor allem auf Süßes, was ich absolut nicht gewöhnt war. Genaue Details zur Keto-Grippe findest du in unserem Ratgeber.

Da diese Symptome jedoch normal für die Umstellung des Stoffwechsels sind, habe ich mir keine Sorgen gemacht und es tapfer durchgestanden. Nach drei Tagen war der Spuk auch bereits vorbei und ich habe mich wie neu geboren gefühlt. Das klingt vielleicht etwas übertrieben, entspricht allerdings der Wahrheit: Ich trotze nur so vor Energie, hatte nach dem Mittagessen kein Tief und meine Blutzuckerwerte wurden immer besser.

 

Muskelaufbau durch ketogene Ernährung

 

4. Welche positiven Veränderungen ergaben sich langfristig aus der Umstellung?

Wie gesagt, ich habe meine Ernährungsumstellung vorrangig zur Stabilisierung meiner Blutzuckerwerte vorgenommen. Dieses Ziel konnte ich bereits nach wenigen Wochen erreichen. Anfänglich war der Durchschnittswert zwar noch etwas zu hoch, dafür aber dauerhaft stabil- egal, ob ich Sport machte, Stress hatte oder entspannte. Nun bin ich nach wie vor dabei, den Durchschnittswert Schritt für Schritt zu senken und taste mich an meinen neuen Wohlfühl-Blutzuckerspiegel heran. Als kleiner Ansporn: Bereits nach 6 Monaten ketogener Ernährung konnte ich meinen HbA1C-Wert von 7,4 auf 6,4 senken, was für mich ein riesiger Fortschritt ist und mich super glücklich stimmt! 

Mein Insulinbedarf hat sich zudem stark reduziert, insbesondere beim Langzeitinsulin. Sofern ich doch einmal „sündige“ und Kohlenhydrate zu mir nehme, muss ich meinen BE-Faktor allerdings anpassen, da ich viel sensitiver für Kohlenhydrate und deren Wirkung auf meinen Zuckerspiegel geworden bin. Einen negativen Einfluss auf meine Nieren- und Blutwerte konnte ich nicht feststellen, ich lasse dies aber regelmäßig von meiner Diabetologin überprüfen. Sie ist der Ernährungsumstellung sehr positiv gegenüber gestimmt und hat auch andere Patient*innen, die sich ketogen oder zumindest low-carb ernähren (hätte sie mir auch mal vorher sagen können ;) )!

Neben dem positiven Einfluss auf meine Blutzuckerwerte, konnte ich nach „Überwindung“ der Keto-Grippe eine stark verbesserte Konzentrationsleistung wahrnehmen. Ich bin morgens weniger müde und viel länger am Stück aufnahmefähig. 

Auch beim Sport konnte ich Veränderungen wahrnehmen. Zum einen hat sich wie gesagt die Auswirkung auf meinen Blutzucker verändert, was aber auch für Nicht-Diabetiker*innen von Bedeutung ist. Insbesondere am Anfang hat sich meine Schweißproduktion enorm geändert; ich schwitze nun weitaus mehr, was mich persönlich beim Training jedoch nicht unbedingt stört. Ich habe viel Power und der Erfolg meiner Trainingssessions spiegelt sich auch körperlich wider, zum Bespiel im verstärkten Muskelaufbau. Zwar hatte ich nie die Intention, an Gewicht zu verlieren (ich muss vielmehr darauf achten, genug Fett zu mir zu nehmen, um nicht in einen ungesunden BMI zu rutschen), ich konnte dafür aber eine sichtbar verbesserte Muskeldefinition wahrnehmen. Mein Körper wirkt etwas „zäher“, was mir gut gefällt.

 

5. Du hast Interesse an der ketogenen Ernährung gefunden?

Egal, welcher Grund dich motiviert und anspornt: Die Umstellung auf eine ketogene oder zumindest eine verstärkte low-carb Ernährung lohnt sich in jedem Fall. 

Solltest du nur noch nicht wissen, wie du anfangen sollst, melde dich gerne bei unserem Newsletter an und wir versorgen dich mit einem 3-Tages-Einstiegsprogramm inklusive toller Tipps und einfacher, leckerer Rezepte. Für das perfekte Snacken zwischendurch und eine ausreichende Kalorienzufuhr – diese ist sehr wichtig, da der Gewichtsverlust von ganz alleine passiert- bieten sich zum Beispiel die Snack-Boxen von Healivery an. Schau einfach mal bei uns vorbei und suche dir deine passende Variation aus!

 

6. Zu guter Letzt: Du möchtest dich nicht mehr ketogen ernähren - was nun?

Das Einhalten der ketogenen Ernährung ist definitiv nicht einfach und macht sich preislich bemerkbar. Ein abrupter Abbruch und das plötzliche Zurückfallen in alte Essgewohnheiten können allerdings zu einem starken Jo-Jo-Effekt führen. Solltest du also nicht mehr kohlenhydratarm Essen wollen, gib deinem Körper etwas Zeit.

Die Umstellung geht auch in diese Richtung nicht von heute auf morgen! Für diesen Wünschen würde ich dir daher immer eher den Übergang zur low-carb-Diät empfehlen, um deine Erfolge weiter aufrecht erhalten zu können.



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