Keto und Öle zum Kochen und Backen

Wenn es um die Umstellung auf eine Ernährung geht, die überwiegend auf Fetten basiert, ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich beschaffen sind. Um die Vorteile der Keto-Diät für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit des Körpers zu nutzen, wird empfohlen, dass du die richtigen Arten von Fetten isst - keine synthetischen Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln, sondern eine moderate Menge an gesättigten Fetten und eine primäre Aufnahme von mehrfach und einfach ungesättigten Fetten.

Während Fleisch, Fisch, Nüsse, natürliche Milchprodukte und Eier ausgezeichnete Quellen für die Art von Fetten sind, die du aufnehmen solltest, ist eine der besten Möglichkeiten, deine tägliche Aufnahme von ungesättigten Fetten zu ergänzen, ketofreundlichen Speiseöle zu verwenden.

Die unten empfohlenen Optionen sollten nur in Kombination mit fettreichen, ketofreundlichen Lebensmitteln verwendet werden - selbst die gesündesten Öle sollten bei einer Keto-Diät niemals deine primäre Kalorienquelle sein. Genauer gesagt, ist es am besten, Ketoöle zu verwenden, um deine kohlenhydratarmen Mahlzeiten durch Kochen, Braten, Backen und Beträufeln etwas zusätzliches Fett hinzuzufügen.

Der Großteil deiner Kalorien sollte aus minimal verarbeitetem, ketofreundlichem Fleisch, Meeresfrüchten, Käse, kohlenhydratarmem Gemüse, Nüssen und Samen stammen. Wie man das in Rezepten verpackt? Probiere es gleich mit unserer 30-Tage-Challenge aus. 

6 Öle, die gut zu Keto passen

Das ideale Öl für deine Keto-Diät ist eines, das die folgenden Eigenschaften hat:

• Es kann hohen Temperaturen standhalten, ohne in giftige Nebenprodukte zu zerfallen.
• Es versorgt uns mit gesunden Fetten und gesundheitlichen Vorteilen.
• Es ist vielseitig und passt gut zu vielen Keto-Mahlzeiten.

#1 Olivenöl

Trotz des Standard-Ratschlags, dieses Öl für das Kochen bei hoher Hitze zu vermeiden, ergab eine aktuelle Studie, dass natives Olivenöl extra bei Brat- und Kochtests am widerstandsfähigsten gegen Oxidation ist. Es übertraf sogar Avocadoöl, das für den höchsten Rauchpunkt aller Öle gelobt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Olivenöl im Regal diese Qualitäten hat. Es ist entscheidend, dass du nur 100 % natives Olivenöl verwendest und nach dem frischesten Produkt suchst, da das Öl dazu neigt, 12-14 Monate nach der Pressung ranzig zu werden.

Vorteile der Verwendung von nativem Olivenöl für Keto:

• Vollgepackt mit gesunden einfach ungesättigten Fetten und gesundheitsfördernden Polyphenolen.
• Dient als perfektes Keto-Salatdressing-Öl und verleiht Keto-Rezepten einen zusätzlichen Geschmacksschub.
• Großartig zum Kochen, Backen und Braten bei hoher Hitze mit einem Rauchpunkt von 190°C.

Nachteile der Verwendung von nativem Olivenöl für Keto:

• Fügt dem Essen einen besonderen Geschmack hinzu, der für bestimmte Gerichte und Desserts möglicherweise nicht ideal ist.
• Es kann schwierig sein, eine vertrauenswürdige und budgetfreundliche Marke zu finden, die frisches natives Olivenöl herstellt.

#2 Kokosöl

Die Welt des Kokosöls kann verwirrend sein mit scheinbar endlosen Variationen desselben Produkts. Im Allgemeinen gibt es nur zwei Arten von Kokosnussöl, die es wert sind, für Keto verwendet zu werden: raffiniertes und unraffiniertes Kokosnussöl (unraffiniertes Kokosnussöl umfasst auch "extra-native" Produkte).

Raffiniertes Kokosnussöl ist geruchs- und geschmacksneutral und in der Regel die billigste Art von Kokosnussöl. Auch in Bezug auf die Back- und Kochstabilität liegt es dicht hinter nativem Olivenöl extra.

Unraffiniertes, natives und extra natives Kokosnussöl hingegen ist in der Regel teurer (um ein paar Cent pro Milliliter) und hat ein ausgeprägtes Kokosnussaroma. Diese Sorte kann auch etwas gesünder sein, da sie auf schonendere Weise verarbeitet wird als raffiniertes Öl.

Vorteile von raffiniertem Kokosnussöl für Keto:

• Großartig zum Kochen/Backen bei hoher Hitze mit einem Rauchpunkt von 232°C.
• Großartig für die Herstellung von Keto-Desserts, Schokolade und Fettbomben (wenn Sie den Kokosgeschmack nicht mögen).
• Geschmacksneutral und geruchsneutral.
• Normalerweise die billigste Sorte Kokosnussöl.

Vorteile von unraffiniertem, nativem und extra-nativem Kokosnussöl für Keto:

• Verleiht Keto-Desserts und Fettbomben einen angenehmen, kokosartigen Geschmack.
• Die perfekte Basis für die Herstellung von Keto-Schokolade und Fettbomben.
• Kann gesünder sein als die raffinierte Variante.

Nachteile von unraffiniertem, nativem und extra-nativem Kokosnussöl für Keto:

• Sollte nicht zum Kochen und Backen bei hohen Temperaturen verwendet werden.
• Normalerweise etwas teurer als raffiniertes Kokosnussöl.

Nachteile jeder Art von Kokosnussöl für Keto:

• Nicht ideal für Keto-Smoothies, Soßen, Gewürze und Dressings (verwende stattdessen MCT-Öl).

#3 MCT-Öl

Kokosnussöl ist als ketoseförderndes Öl bekannt, weil es eine Art von gesättigtem Fett enthält, das die Ketonproduktion fördert: mittelkettige Triglyceride (MCTs). Dies sind die Fette, die aus Kokosnussöl (oder Palmkernöl) extrahiert werden, um MCT-Öl herzustellen.

Leider sind nicht alle MCT-Öl-Produkte gleich hergestellt. Wenn du eines kaufen willst, suche am besten nach einem Produkt, das nur aus Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) besteht. Es hat sich gezeigt, dass diese Kombination den Ketonspiegel wesentlich stärker erhöht als Kokosnussöl.

Du kannst im Supermarkt auch auf Produkte stoßen, die ausschließlich aus Caprylsäure (C8) bestehen. Obwohl sie ihren höheren Preis mit dem Versprechen eines höheren Ketonspiegels rechtfertigen, zeigen Studien zu diesen Produkten nur einen bescheidenen Anstieg im Vergleich zu einem MCT-Öl mit 55% C8 und 35% C10.

Vorteile der Verwendung von MCT-Öl für Keto:

• Erhöht den Ketonspiegel und lindert einige Keto-Grippe-Symptome.
• Großartig für Keto-Smoothies, Salatdressings und Bulletproof-Kaffee.

Nachteile der Verwendung von MCT-Öl für Keto:

• Sollte nicht bei Temperaturen über 150°C verwendet werden (Rauchpunkt!).
• Kann bei manchen Menschen kurzfristige gastrointestinale Symptome verursachen.

#4 Avocadoöl

Avocado-Öl hat ein ähnliches Fettsäureprofil wie Olivenöl und wird als das beste Öl für das Kochen bei hoher Hitze (mit einem erstaunlich hohen Rauchpunkt von ~270°C) gepriesen.

Obwohl der Rauchpunkt höher ist als bei nativem Olivenöl, wurde in direkten Tests festgestellt, dass natives Olivenöl und Kokosnussöl etwas widerstandsfähiger gegen Oxidation und die Bildung von toxischen Verbindungen beim Kochen bei großer Hitze sind.

In Anbetracht des höheren Preises von Avocadoöl ist es vielleicht am besten, beim Kochen und Backen bei raffiniertem Kokosnussöl und nativem Olivenöl extra zu bleiben.

Vorteile der Verwendung von Avocadoöl für Keto:

• Versorgt uns mit vielen gesunden einfach ungesättigten Fetten.
• Hat einen leicht nussigen und buttrigen Geschmack, wodurch es sich hervorragend für Salate, Saucen, Keto-Desserts und zum Beträufeln Ihrer Mahlzeiten eignet.

Nachteile der Verwendung von Avocadoöl für Keto:

• Teurer als andere gängige Öle.
• Nicht so „stabil“ wie natives Olivenöl extra und Kokosnussöl beim Kochen mit hoher Hitze.

#5 Sonnenblumenöl

Mit einem ähnlichen Fettsäureprofil wie das von Olivenöl ist Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt ebenfalls großartige Optionen für Keto. Es hat einen relativ neutralen Geschmack und können in den meisten Fällen als Ersatz für Avocadoöl oder Olivenöl verwendet werden.

Vorteile dieses Öls für Keto:

• Vollgepackt mit gesunden Fetten.
• Kann als Ersatz für Avocadoöl oder Olivenöl verwendet werden (Rauchpunkt liegt bei 252°C).
• Neigt dazu, weniger pro Deziliter zu kosten als Avocadoöl und natives Olivenöl.

Nachteile dieses Öls für Keto:

• Ihre Kochstabilität wurde im Vergleich zu Kokosnussöl, Avocadoöl oder nativem Olivenöl nicht untersucht.

#6 Macadamia-Öl

Dieses Öl ist super lecker. Es hat einen reichen, buttrigen Geschmack, der deine Keto-Desserts und Backwaren auf eine andere Ebene bringen kann. Du kannst es auch zum Braten, Kochen und Sautieren verwenden.

Abgesehen davon, dass es super schmeckt, unterstützt Macadamia-Öl auch die Gesundheit, indem es uns mit einer starken Dosis an Antioxidantien und mehr einfach ungesättigten Fetten als Olivenöl versorgt.

Vorteile der Verwendung von Macadamaa-Öl für Keto:

• Vollgepackt mit herzgesunden Fetten und Antioxidantien.
• Verleiht deinem Keto-Rezept einen reichen, buttrigen Geschmack.
• Kann als Ersatz für Avocadoöl oder Olivenöl verwendet werden (Rauchpunkt liegt bei 210°C).

Nachteile der Verwendung von Macadamia-Öl:

Neigt dazu, teurer zu sein als andere Keto-Öle.

• Seine Kochstabilität wurde im Vergleich zu Kokosnussöl, Avocadoöl oder nativem Olivenöl extra nicht untersucht.

Fazit

Um dir die Auswahl noch weiter zu vereinfachen, haben wir uns entschlossen, eine Liste mit unseren drei Lieblings-Ölen für Keto zu erstellen. Wir sind der Meinung, dass diese drei Öle in Bezug auf Preis, Vielseitigkeit und gesundheitliche Vorteile die Besten der Besten sind:

1. Natives Olivenöl - Dies ist wohl das beste Öl zum Kochen, Beträufeln und zur Verwendung in Keto-Dressings. Es passt gut zu praktisch allen herzhaften Keto-Rezepten und ist voll von gesundheitsfördernden Fetten und Antioxidantien.
2. Raffiniertes Kokosnussöl - Die raffinierte Variante des Kokosnussöls kann als hoch erhitztes Speiseöl, als Basis für Keto-Fettbomben und als Hauptfett in süßen und herzhaften Keto-Rezepten verwendet werden. Keto-Diätetiker kaufen dieses Öl oft in großen Mengen, weil es so vielseitig ist.
3. MCT-Öl - Obwohl es keiner großen Hitze ausgesetzt werden sollte, hat MCT-Öl aufgrund seiner Vielseitigkeit und seiner Fähigkeit, den Ketonspiegel zu erhöhen, den dritten Platz belegt. Wann immer du einen schnellen Energieschub brauchst, träufle einfach etwas davon auf deine Mahlzeit oder fügen es deinem Keto-Smoothie, Salatdressing oder ketoproofem Kaffee hinzu. MCT-Öl ist eine der einfachsten und gesündesten Möglichkeiten, deiner Keto-Diät zusätzliches Fett hinzuzufügen.

Wenn ketofreundliche Süßigkeiten ein Teil deiner Ernährung sind, dann wird raffiniertes Kokosnussöl dein bevorzugtes Öl sein, da es in Keto-Desserts, Vorspeisen und Fettbomben verwendet werden kann. Eine weitere tolle Möglichkeit, leckere Keto-Snacks zu entdecken, sind die Snackboxen von healivery 😊