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Diabetes vorbeugen: Die sechs effektivsten Maßnahmen.

November 04, 2020

Diabetes vorbeugen

Lässt sich Diabetes vorbeugen? 

6 Maßnahmen, die wirklich Sinn machen!

Bei der Frage, ob man Diabetes vorbeugen kann, macht zuerst eine Unterscheidung zwischen den zwei verschiedenen "Haupt-Diabetes-Gruppen" Sinn: Diabetes Typ 1, eine Autoimmunkrankheit, sowie Diabetes Typ 2, eine Stoffwechselerkrankung. Die Krankheit kann aber auch zeitweise als Schwangerschaftsdiabetes auftreten.

Obwohl Forscher bereits für beide Diabetes-Typen zeigen konnten, dass gewisse Maßnahmen die Krankheit lindern oder sogar vorbeugen können, gibt es unter Wissenschaftlern nur für einen Diabetes-Typ breiten Konsens: Die Stoffwechselkrankheit Diabetes Typ 2. Diabetes-Typ-1 ist als Autoimmunkrankheit nicht heilbar oder speziell vorzubeugen. 

Ernährung, körperliche Aktivität und Stressbewältigung spielen oft eine entscheidende Rolle dabei, ob Menschen Typ-2-Diabetes entwickeln oder nicht. Eine Änderung des Lebensstils ist sicher nicht einfach, viele Gewohnheiten haben sich im Laufe der Jahre fest etabliert. Doch weltweite, wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es sich lohnt, darüber nachzudenken. Selbst bei Typ-2-Diabetes in einem frühen Stadium kann die Krankheit durch eine Änderung des Lebensstils erfolgreich gelindert bzw. vorgebeugt werden. Für Prävention ist es nie zu spät! Dieser Artikel geht auf die sechs effektivsten Maßnahmen ein, mit denen Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden kann

 

Keto Diät Diabetes Typ 2 

 

Erste Maßnahme: Reduktion von Zucker und kurzkettigen Kohlenhydraten (oder direkt zur ketogenen Ernährung umsteigen) 

Der Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel und kurzkettiger Kohlenhydrate kann Risikopersonen auf die Überholspur zur Entwicklung von Diabetes bringen. Dein Körper zerlegt diese Nahrungsmittel rasch in kleine Zuckermoleküle, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Der daraus resultierende Anstieg des Blutzuckers stimuliert deine Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin, einem Hormon, das dem Zucker hilft, aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen zu gelangen.

Bei Menschen mit Prädiabetes sind die Körperzellen gegen die Wirkung des Insulins resistent, so dass der Zucker im Blut hoch bleibt. Zum Ausgleich produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin und versucht, den Blutzucker auf ein „natürliches“ Niveau zu senken.

Im Laufe der Zeit kann dies zu immer höheren Blutzucker- und Insulinspiegelnführen, bis sich die Erkrankung schließlich in Typ-2-Diabetes verwandelt. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem häufigen Konsum von Zucker oder kurzkettigen Kohlenhydraten und dem Diabetes-Risiko aufgezeigt. Eine detaillierte Analyse von 37 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Zufuhr schnell verdaulicher Kohlenhydrate mit 40% höherer Wahrscheinlichkeit an Diabetes erkranken als Menschen mit der niedrigsten Zufuhr.

Noch besser ist bei Diabetes-Typ-2 der Umstieg auf die ketogene Ernährung. Geschädigte, insulinresistente Zellen, die für ihre weitere Funktion  bereits Diabetesmedikamente benötigen, können regenerieren. Dies ist sogar bis hin zu einer vollständigen Umkehr der Insulinresistenz möglich. Die Diabetesmedikamente können stark reduziert oder sogar komplett abgesetzt werden. Es kann sogar zur vollständigen Rückbildung des metabolischen Syndroms kommen. Wir finden das einfach nur faszinierend und kann dir diese Ernährungsform daher mehr als empfehlen! 

Zweite Maßnahme: Regelmäßiges Training

Regelmäßige körperliche Aktivität kann zur Vorbeugung von Diabetes beitragen. Bewegung erhöht die Insulinsensitivität deiner Zellen. Wenn du dich also bewegst, ist weniger Insulin erforderlich, um deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Eine Studie an Menschen mit Prädiabetes ergab, dass mäßig intensive Bewegung die Insulinsensitivität um 51% und hochintensive Bewegung um 85% an Trainingstagen erhöht. Es hat sich gezeigt, dass viele Arten körperlicher Aktivität die Insulinresistenz und den Blutzucker bei übergewichtigen, adipösen und prädiabetischen Erwachsenen senken. Dazu gehören aerobes Training, hochintensives Intervalltraining und Krafttraining. Wichtig ist zu beachten, dass durch die Bewegung wöchentlich mehr als 2.000 Kalorien verbrannt werden müssen, um diese Effekte zu erzielen.

Daher ist es am besten, sich für eine körperliche Aktivität zu entscheiden, die dir Spaß macht, die du regelmäßig ausüben kannst und bei der du das Gefühl hast, dass du langfristig durchhalten kannst.

 

Diabetes vorbeugen

 

Dritte Maßnahme: Viel Wasser trinken

Wasser ist bei weitem das natürlichste Getränk, das man trinken kann .Zuckerhaltige Getränke wie Soda und Säfte wurden mit einem erhöhten Risiko sowohl für Typ-2-Diabetes als auch für latente Autoimmundiabetes bei Erwachsenen (LADA) in Verbindung gebracht. LADA ist eine Form von Typ-1-Diabetes, die bei Menschen über 18 Jahren auftritt. Im Gegensatz zu den akuten Symptomen, die bei Typ-1-Diabetes im Kindesalter auftreten, entwickelt sich LADA langsam und erfordert mit fortschreitender Krankheit mehr Behandlung.

Eine große Beobachtungsstudie untersuchte das Diabetes-Risiko von 2.800 Personen. Diejenigen, die mehr als zwei Portionen zuckergesüßter Getränke pro Tag zu sich nahmen, hatten ein um 99% erhöhtes Risiko, an LADA zu erkranken, und ein um 20% erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Forscher einer Studie über die Auswirkungen von Süßgetränken auf Diabetes gaben an, dass weder künstlich gesüßte Getränke noch Fruchtsäfte gute Getränke zur Diabetesprävention seien.

Im Gegensatz dazu kann der Konsum von Wasser einige Vorteile bringen. Einige Studien haben herausgefunden, dass ein erhöhter Wasserkonsum zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und Insulinreaktion führen kann. So zeigte eine 24-wöchige Studie, dass übergewichtige Erwachsene, die im Rahmen eines Gewichtsabnahmeprogramms zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzten, einen Rückgang der Insulinresistenz und niedrigere Nüchtern-Blutzucker- und Insulinspiegel erlebten.

 

Vierte Maßnahme: Aufhören mit den Rauchen

Es hat sich gezeigt, dass Rauchen viele ernsthafte Gesundheitsprobleme verursacht oder zu ihnen beiträgt, darunter Herzkrankheiten, Emphyseme und Krebserkrankungen der Lunge, der Brust, der Prostata und des Verdauungstrakts.

Es gibt auch Untersuchungen, die das Rauchen und die Belastung durch Passivrauchen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen. In einer Analyse mehrerer Studien mit insgesamt über einer Million Menschen wurde festgestellt, dass Rauchen das Diabetes-Risiko bei durchschnittlichen Rauchern um 44% und bei Personen, die täglich mehr als 20 Zigaretten rauchten, um 61% erhöht.

Zudem wird das Diabetes-Risiko bei männlichen Rauchern mittleren Alters, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben stark reduziert. Nach fünf Jahren ist ihr Risiko um 13% gesunken, und nach 20 Jahren haben sie in etwa das gleiche Diabetes-Risiko wie Personen, die nie geraucht hatten.

 

Fünfte Maßnahme: Vitamin-D-Spiegel optimieren

Vitamin D ist wichtig für die Blutzuckereinstellung. Studien haben ergeben, dass Menschen, die nicht genügend Vitamin D erhalten oder deren Blutwerte zu niedrig sind, ein höheres Risiko für alle Arten von Diabetes haben.

Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen die Aufrechterhaltung eines Vitamin-D-Blutspiegels von mindestens 30 ng/ml (75 nmol/l). Eine Studie ergab, dass bei Menschen mit den höchsten Vitamin-D-Blutspiegeln die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 43% geringer war als bei Menschen mit den niedrigsten Blutspiegeln.

Eine andere Beobachtungsstudie untersuchte finnische Kinder, die Nahrungsergänzungsmittel mit einem angemessenen Vitamin-D-Spiegel erhielten. Kinder, die Vitamin-D-Präparate einnahmen, hatten ein 78% geringeres Risiko, an Typ-1-Diabetes zu erkranken, als Kinder, die weniger als die empfohlene Menge an Vitamin D erhielten. Es hat sich gezeigt, dass sich die Funktion der insulinproduzierenden Zellen verbessert, sich der Blutzuckerspiegel normalisiert und das Diabetes-Risiko deutlich sinkt, wenn Personen mit Vitamin-D-Mangel Vitamin-D-Supplemente einnehmen.

Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch und Lebertran. Darüber hinaus kann die Sonnenexposition den Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen. Für viele Menschen kann jedoch neben den „natürlichen“ Vitamin-D-Quellen eine Supplementation mit 2.000-4.000 IE Vitamin D täglich notwendig sein, um optimale Werte zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

 

Sechste Maßnahme: Ballaststoffreiche Diät

Reichlich Ballaststoffe durch Nahrung aufzunehmen ist vorteilhaft für die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement. Studien an fettleibigen, älteren und prädiabetischen Personen haben gezeigt, dass Ballaststoffe dabei helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten.

Ballaststoffe lassen sich in zwei große Kategorien einteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, unlösliche Ballaststoffe dagegen nicht. Im Verdauungstrakt bilden lösliche Ballaststoffe und Wasser ein Gel, das die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme verlangsamt. Dies führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Allerdings wurden unlösliche Ballaststoffe auch mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht, obwohl unter Wissenschaftlern noch nicht klar ist, wie genau dies funktioniert.

Die meisten unverarbeiteten pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, obwohl einige mehr Ballaststoffe enthalten als andere. Einen hohen Ballaststoffanteil haben unter anderem: Erdbeeren (≈2 g/ 100 g), Birnen (≈3,1 g/ 100 g), Avocados (≈6,5 g/ 100 g), Artischocken (≈5,5 g/ 100 g), Mandeln (13,3 g/ 100 g) und Chia Samen (≈34,5 g/ 100g).

 

Zusammenfassung: Die sechs effektivsten Maßnahmen, um Diabetes vorzubeugen

Anstatt Prädiabetes als einen unausweichlichen Vorläufer für Diabetes zu betrachten, kann es hilfreich sein, sie als Motivation für Veränderungen zu interpretieren. Mit der richtigen Ernährung und anderen Lebensstilverhaltensweisen, die einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel fördern, hast du die besten Chancen, Diabetes vorzubeugen. Genau aus diesem Grund solltest du dich zumindest einmal über die ketogene Ernährung informieren, denn diese liefert dir genau die Erfolge, nach denen du suchst. 

Darüber hinaus bietet healivery dir von Diätassistenten konzipierte Snackboxen, die maßgeschneidert auf deine Ernährungswünsche eingehen. Damit du weiterhin naschen kannst, ohne Gefahr zu laufen, an Diabetes zu erkranken, oder, um deinen Blutzucker stabil zu halten. 

 



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