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Das Frühstück am Morgen- keine andere Mahlzeit am Tag spaltet die Menschen wohl derart in zwei Lager. Die einen bekommen morgens keinen Bissen runter, die anderen schöpfen aus dem morgendlichen Brötchen oder Müsli volle Kraft und stehen dafür gerne etwas früher auf. Die Meinungen darüber, ob Frühstücken im Allgemeinen wirklich notwendig ist und den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung bringt, gehen stark auseinander.
Bei Nicht-Diabetiker*innen mag dies eine Frage des eigenen Empfindens sein, mit Diabetes, insbesondere bei Typ-2-Diabetes, sollte man sich dahingehend an die Nahrungsaufnahme am Morgen gewöhnen. Zu diesen Ergebnissen kamen mittlerweile zahlreiche Forschungsstudien, die den Einfluss des Essverhaltens auf die Blutzuckerstabilität bei Typ-2-Diabetiker*innen untersuchten.Das Auslassen des Frühstücks wird bei Patient*innen mit Typ-2-Diabetes mit einer schlechteren Stoffwechseleinstellung, vermehrtem Übergewicht und einer größeren glykämischen Variabilität assoziiert (Müssig, 2020).
Spätere Chronotypen, also Personen, die eine Vorliebe für spätere Schlaf- und Wachzeiten haben, überspringen oft das Frühstück. Es wurde ermittelt, dass das Frühstück-Skipping mit einem späteren Chronotypen assoziiert ist. Sowohl spätere Chronotypen als auch das Frühstücks-Skipping tragen zu instabilen Blutzuckerwerten bei, was sich unter anderem in höheren HbA1c-Werten widerspiegelt (Reutrakul et al., 2014).
Dabei hat das Weglassen des Frühstücks nicht nur Auswirkungen auf die morgendlichen Blutzuckerwerte; auch werden die Werte nach dem Mittagessen dadurch negativ beeinflusst.Wer den Körper hingegen schon morgens mit einem Frühstück einstimmt, hat nach dem Mittagessen niedrigere Werte.
Doch nicht nur ob, sondern auch was wir morgens essen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Blutzuckerwerte. Die erste Mahlzeit am Tag entscheidet, wie sich der Stoffwechsel für den Rest des Tages einstellt. Solltest du zwei Stunden nach der Mahlzeit bereits wieder Hunger haben, machst du vermutlich ebenfalls etwas falsch.
Eine besonders wichtige Komponente beim Frühstücken ist der Verzehr von Eiweiß.Der Eiweißschub am Morgen hält ihren Blutzucker über den Tag hinweg stabil. Nach einer Mahlzeit, insbesondere nach einer kohlenhydrathaltigen mit hohem glykämischen Index (GI), folgen bedenkliche Spitzenwerte, die schwer zu kontrollieren sind.
Ein eiweißreiches Frühstück hilft das zu verhindern: Es lässt die Blutzuckerwerte weniger stark steigen als eine Mahlzeit mit einem Schokocroissant oder Marmeladenbrötchen. Um diesen Effekt zu erreichen, ist es nicht notwendig, übertriebene Mengen an Eiweiß zu konsumieren. 25 bis 30 g reichen vollkommen aus und liegen damit im Rahmen gängiger Ernährungsempfehlungen.
Hier einige Beispiele für ein gesundes, diabetesgerechtes Frühstück:
Solltest du deine Mahlzeiten versüßen wollen, nutze einfach Erythrit oder Agavendicksaft. Diese gesunde Honig-Alternative hat den niedrigsten GI unter den natürlichen Süßungsmitteln und lässt den Blutzuckerspiegel daher nur langsam ansteigen.
Neben dem ausreichenden Verzehr von Proteinen am Morgen ist wie immer auf die Einhaltung eines niedrigen glykämischen Indexes zu achten. Dieser besagt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der Glykämische Index drückt allerdings nur aus, wie stark bestimmte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er bezieht sich nicht auf das gesamte Lebensmittel, sondern nur auf die darin enthaltenen Zucker.
Daher sollte auch auf die glykämische Last der Lebensmittel beachtet werden. Sie berücksichtigt auch die Kohlenhydratdichte des gemessenen Lebensmittels. Mindestens ebenso interessant ist jedoch der durch ein Lebensmittel verursachte Anstieg des Insulinspiegels. Dafür sind GI und GL jedoch allein nicht ausreichend. Denn: Auch die anderen Makronährstoffe Fett und Eiweiß haben Einfluss auf den Insulinspiegel. Der passend benannte Insulin-Index (II) beschreibt daher den Insulineffekt eines Lebensmittels. Teils werden diese Auswirkungen auch durch das Spritzen der Fett-Protein-Einheit (FPE) abgedeckt.
Der Effekt dieser verschiedenen Faktoren wurde ebenfalls in zahlreichen Studien untersucht. Beispielsweise wurden in einer umfangreichen Untersuchung von Clark et al. (2006) die Unterschiede von Frühstücksmahlzeiten mit hohem und niedrigem glykämischen Index ermittelt. Dazu wurde ein standardisiertes Mittagessen 4 Stunden nach dem Frühstück angeboten.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr einer Mahlzeit mitgeringer glykämischer Belastung einen positiven, signifikanten Einfluss auf die Stabilität der Blutzuckerwerte hat (Clark et al., 2006). Auf das Croissant oder helle Brötchen am Morgen solltest du daher lieber verzichten. Beide Leckereien haben einen sehr hohen GI von 70.
Wie wir oben gesehen haben, gibt es viele verschiedene Faktoren, die man als Diabetiker- eigentlich bei jeder Mahlzeit- beachten muss. Das hört sich sehr anstrengend an, ist aber unglaublich wichtig, um beispielsweise Folgeerkrankungen wie die diabetische Retinopathie zu vermeiden. Achte beim Verzehr von Kohlenhydraten daher unbedingt auf den glykämischen Index und die glykämische Last.
Um wirklich langfristig stabile Zuckerwerte und gesunde Langzeitwerte zu erreichen, haben wir als langjährige Typ-1-Diabteriker*innen für uns die ketogene Ernährung entdeckt und tolle Erfahrungen gemacht. Für das ketogene Frühstück kann man so kohlenhydratfreie Frühstückvarianten oder alternative Brotsortennutzen. Diese verzichten auf ungesunde Mehle, Zucker, Emulgatoren und Konservierungsstoffe. Die Basis solcher Low-Carb oder auch ketogenen Brote bilden vorwiegend Nüsse, Kerne, Körner oder Samen, die nach Belieben zusammengestellt werden können.
Solltest du also Lust auf einen gesunden Start in den Tag bekommen haben, ohne, dass der Blutzucker ins Schwanken gerät, dann schau dir unsere leckeren Rezepte an. Für den Hunger zwischendurch gibt es unsere vielfältigen Snackboxen!
Clark, C. A., Gardiner, J., McBurney, M. I., Anderson, S., Weatherspoon, L. J., Henry, D. N., & Hord, N. G. (2006). Effects of breakfast meal composition on second meal metabolic responses in adults with type 2 diabetes mellitus. European journal of clinical nutrition, 60(9), 1122-1129.
Müssig, K. (2020). " Breakfast Cancelling" ist bei Typ-2-Diabetes offenbar nicht sinnvoll. Info Diabetologie, 14(1), 20-22.
Reutrakul, S., Hood, M. M., Crowley, S. J., Morgan, M. K., Teodori, M., & Knutson, K. L. (2014). The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Chronobiology international, 31(1), 64-71.
