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Wenn es um eine dauerhafte Gewichtsabnahme geht, funktionieren einfache kalorienreduzierte Diäten für viele Menschen nicht so gut. Es stimmt zwar, dass du dich in einem Kaloriendefizit befinden musst, um Gewicht zu verlieren, aber einfaches Kalorienzählen ist keine nützliche Strategie für einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Es dauert vielen zu lange, bis endlich die ersten, motivierenden Erfolge eintreten.
Ein großer Teil der Gewichtsabnahme hängt von deinem Stoffwechsel ab. Dein Stoffwechsel ist, kurz gesagt, wie viel Energie du über den Tag hinweg verbrauchst und wie gut dein Körper diese Energie nutzt.
Du hast eine Menge Kontrolle darüber, wie dein Stoffwechsel funktioniert. Die Verbesserung deines Stoffwechsels macht es einfacher, Gewicht zu verlieren. Außerdem ist ein ausgeglichener Stoffwechsel ein guter Prädiktor für ein langes, gesundes Leben.
Ließ in diesem Artikel mehr darüber und mache dich damit vertraut, welche Art von Stoffwechsel du hast, welche Faktoren deinen Stoffwechsel beeinflussen und wie du ihn sicher beschleunigen kannst. Außerdem lernst du, was zu tun ist, wenn du einen hohen Stoffwechsel hast und zunehmen willst.
Dein Stoffwechsel ist die Sammlung der täglichen Prozesse, die dein Körper nutzt, um Energie zu erzeugen. Dein Stoffwechsel treibt alles an, was du tust. Es lohnt sich also sehr, sich mit ihm anzufreunden. Das bedeutet, dass du herausfinden solltest, wie du deinen Stoffwechsel unterstützen kannst, um ihn so stark wie möglich zu machen.
Dein Körper passt sich ständig an deine Bedürfnisse an. Er produziert Energie, baut Zellen und Gewebe ab und wieder auf und scheidet Abfallstoffe aus, was bedeutet, dass es unmöglich ist, eine genaue Messung deines tatsächlichen täglichen Stoffwechsels zu erhalten.
Kalorien - ein Maß für die Wärme, die bei der Verbrennung entsteht - sind jedoch eine Möglichkeit, den Energiegehalt von Lebensmitteln zu messen und abzuschätzen, wie viel Nahrung dein Körper pro Tag benötigt.
Dein Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbraucht, um dich jeden Tag am Leben zu erhalten. Du kannst dir den Grundumsatz als die Anzahl der Kalorien vorstellen, die du verbrennen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und nichts tust. Der Grundumsatz beinhaltet die Energie, die dein Herz pumpen und deine Lungen atmen lässt und alle Hintergrundprozesse, die dir beim Überleben helfen, laufen lässt.
Der thermische Effekt der Nahrung bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die dein Körper für die Verdauung der Mahlzeiten verbraucht, was in der Regel etwa 10% deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmacht. Du kannst den thermischen Effekt der Nahrung anpassen, um mehr oder weniger Kalorien pro Tag zu verbrennen, abhängig von der Art der Nahrung, die du isst. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Artikel.
Der thermische Effekt von Bewegung ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper während körperlicher Aktivität oder Sport verbrennt.
Die Nicht-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese bezieht sich auf die Kalorien, die du bei Nicht-Übungs-Aktivitäten wie Sitzen, Stehen, Autofahren oder Einstellen deiner Haltung verbrennst.
Der Kalorienbedarf ändert sich von Tag zu Tag und während dein täglicher Kalorienbedarf mit deinem Stoffwechsel zusammenhängt, sind die beiden Konzepte nicht austauschbar. Der Stoffwechsel beinhaltet mehr als nur die Kalorien, die du verbrennst.
Dein Stoffwechsel kann von Natur aus schneller oder langsamer sein, abhängig von genetischen und umweltbedingten Faktoren. Viele Menschen benutzen dies als Ausrede, um nicht abzunehmen, aber die Wahrheit ist, dass selbst wenn dein Stoffwechsel von Natur aus langsamer ist, du eine Menge tun kannst, um ihn zu beschleunigen.
Zusätzlich zur Geschwindigkeit kann dein Körper auf zwei verschiedene Arten von Brennstoff zurückgreifen: entweder Ketone (Fett) oder Glukose (Zucker).
Die Nahrung, die du deinem Körper gibst, bestimmt, welche Art von Brennstoff er verwendet. Wenn du Kohlenhydrate isst, wird er Glukose verbrennen. Wenn du Kohlenhydrate einschränkst, wie bei einer ketogenen Diät oder wenn du deine Glukosespeicher durch intensives Training aufbrauchst, wird dein Körper auf Fettverbrennung umschalten.
Dein Stoffwechsel hat auch zwei Arten der Energieverbrennung, abhängig von der An- oder Abwesenheit von Sauerstoff.
Der anaerobe Stoffwechsel, der bei intensivem Training oder bei Sauerstoffmangel auftritt, verlässt sich auf Glukose (ein einfacher Zucker), Laktat (ein Nebenprodukt der Zuckerverbrennung) und Aminosäuren (Protein) als Brennstoff. Du kannst Fett nicht anaerob verbrennen.
Der aerobe Stoffwechsel benötigt Sauerstoff, um Brennstoff zu verbrennen. Der aerobe Stoffwechsel schaltet sich ein, wenn dein anaerober Stoffwechsel die einzige Möglichkeit ist, wie dein Körper Fett verbrennen kann, obwohl er auch Glukose oder Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dein Stoffwechsel schnell oder langsam, zuckerbasiert oder fettbasiert und anaerob oder aerob sein kann. Die meisten gesunden Menschen verlassen sich auf eine Kombination aus zucker- und fettbasiertem Stoffwechsel und ihre Körper nutzen sowohl anaerobe als auch aerobe Wege.
Bei Menschen mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und anderen Gesundheitsproblemen können jedoch die zuckerbasierten anaeroben Stoffwechselwege aktiver sein (Hodson et al., 2013). Dieses Ungleichgewicht führt zu erhöhten Entzündungen, oxidativen Gewebeschäden, reduzierter Hirnfunktion und einem höheren Krebsrisiko (Marsch et al., 2013), (VanItallie & Nufert, 2003).
Studien zeigen, dass du durch die Umstellung auf einen aeroben, fettverbrennenden Stoffwechsel und die Wiederherstellung des metabolischen Gleichgewichts dein Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Demenz und Krebs möglicher Weise senken kannst (Kerr, Dodd & Heather, 2017), (Lu, Tan & Cai, 2015).
Eine ganze Reihe von Faktoren beeinflusst deinen Stoffwechsel.
Je mehr magere Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, was bedeutet, dass der Aufbau von Muskeln deinen Grundumsatz erhöht und je muskulöser du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du am Tag.
Bewegung beschleunigt deinen Stoffwechsel, sowohl während als auch nach dem Training.
Auch dein Hormonspiegel trägt zu deinem einzigartigen Stoffwechselprofil bei. Energieregulierende Hormone wie Cortisol, Schilddrüsenhormone und Insulin können miteinander interagieren, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen oder zu verlangsamen. Ernährung, Schlaf, Stress und andere Lebensstilfaktoren spielen eine große Rolle für deine Hormonfunktion.
Die Ernährung beeinflusst deine Stoffwechselrate direkt durch den thermischen Effekt der Nahrung und indirekt durch deine Hormone und deine Darmflora-Population.
Schließlich beeinflusst auch das Alter deinen Stoffwechsel. Wenn du älter wirst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Das lässt sich leider kaum vermeiden.
Menschen mit einem gesunden, hohen Stoffwechsel haben in der Regel eine relativ große Menge an magerer Muskelmasse, sind körperlich aktiv, haben ausgeglichene Hormone und haben gesunde, ausgeglichene Darmbakterien, die sich von den Darmbakterien übergewichtiger Menschen unterscheiden (John & Mullin, 2016).
Hungermodus ist ein Name für die natürliche Reaktion deines Körpers auf ein chronisches, schweres Kaloriendefizit.
Da dein Gehirn und dein Körper mehr mit dem langfristigen Überleben beschäftigt sind als mit dem Verlust von Körperfett, kann das Essen von zu wenig Kalorien wie ein Hungersignal wirken. Als Reaktion darauf kann dein Körper den Fettabbau bremsen und deinen Stoffwechsel verlangsamen.
Diese Verschiebung kann auch zu Folgendem führen, da deine Zellen, dein zentrales Nervensystem und deine Hormone zusammenarbeiten, um deinen Stoffwechsel zu reduzieren und dein Körpergewicht zu stabilisieren:
Langfristig im Hungermodus zu bleiben, kann zu ernsthaften hormonellen Ungleichgewichten, extremen Schwierigkeiten, ein stabiles Körpergewicht zu halten, und gesundheitlichen Problemen führen. Diese schädlichen Auswirkungen werden als "metabolischer Schaden" bezeichnet.
Stoffwechselschäden beinhalten Störungen der Hungerhormone, den Verlust von fettfreier Muskelmasse und - in schweren Fällen - Schäden an deinen Organen. Forscher haben das Auftreten von Haarausfall, Diabetes und Herzversagen aufgrund von Stoffwechselschäden durch langfristige, sehr kalorienarme Diäten dokumentiert (Koffler & Kisch, 1996).
Um Missverständnisse zu vermeiden: Der Hungermodus ist nicht dasselbe wie ein leichtes oder kurzfristiges Kaloriendefizit. Der Hungermodus tritt ein, wenn du dauerhaft viel zu wenig isst und dein Körper nicht einmal annähernd die Energie bekommt, die er braucht.
Um den Hungermodus zu vermeiden und Stoffwechselschäden vorzubeugen, ist es unerlässlich, dass du gut planst, wenn du abnehmen willst. Du willst dich in einem nachhaltigen, leichten Kaloriendefizit befinden.
Wenn du versuchst, abzunehmen und du merkst, dass du ständig erschöpft und hungrig bist, isst du vielleicht nicht genug, was paradoxerweise deine Gewichtsabnahme verlangsamt. Probiere diesen Makro-Rechner aus, um herauszufinden, wie viel du essen solltest, um schrittweise und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Dauerhafter Gewichtsverlust ist ein Marathon, kein Sprint.
Die gute Nachricht ist, dass du deinen Stoffwechsel verändern kannst.
Wenn du vermutest, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast, denke daran, dass deine Stoffwechselrate nur ein Faktor ist, der sich auf deine Abnehm-Ergebnisse auswirkt.
Du kannst deinen Stoffwechseltyp so verändern, dass er einen erhöhten Energieverbrauch, aeroben Stoffwechsel und Fettabbau begünstigt, indem du deine fettfreie Muskelmasse erhöhst, Hormone wie Insulin und Cortisol ausgleichst und deine Ernährung umstellst.
Einer der einfachsten Wege, deinen Stoffwechsel zu erhöhen, ist die Umstellung deiner Brennstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fett.
Kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie die Keto-Diät verwandeln deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine. Wenn du die meisten Kohlenhydrate aus deiner Ernährung eliminierst, ist dein Körper gezwungen, sich auf Fett als Brennstoff zu verlassen.
Menschen, die sich ketogen ernähren, verbrennen durchschnittlich 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, verglichen mit Menschen, die sich kohlenhydratreicher ernähren. Forscher vermuten, dass der Grund dafür die Thermogenese ist - Tierstudien deuten darauf hin, dass dein Körper mehr Wärme produziert, wenn du auf Fett angewiesen bist, wenn du in Ruhe bist (Gano, Patel & Rho, 2014).
Es kann einige Wochen dauern, bis du dich vollständig an die ketogene Diät gewöhnt hast, aber sobald du das tust, kannst du dich auf einen schnelleren Stoffwechsel freuen. Keto unterdrückt auch den Appetit, was es einfacher machen kann, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen.
Mehr dazu erfährst du in unseren Beiträgen zur Definition von Keto und wie du mit der ketogenen Ernährung am besten starten kannst.
Mehr Eiweiß zu deiner Ernährung hinzuzufügen ist ein hervorragender Weg, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Protein ist thermisch sehr aktiv; dank des thermischen Effekts der Nahrung kann eine proteinreiche Mahlzeit die Fettverbrennung deines Körpers für bis zu sechs Stunden verdoppeln, verglichen mit einer typischen Mahlzeit.
Auch die Art des Proteins, das du konsumierst, macht einen Unterschied. Eine Studie fand heraus, dass eine 30-Gramm-Dosis Molkenprotein den Stoffwechsel von übergewichtigen Erwachsenen um 13% erhöhte, während 50 Gramm Molkenprotein ihn um 18% erhöhten. Kaseinprotein war weniger effektiv als Molke.
Als Bonus senkt der Verzehr von ausreichend Protein auch deinen Appetit und hilft, Heißhunger zu verhindern.
Es ist kein Geheimnis, dass körperliche Aktivität dein Freund ist, wenn du Fett abbauen willst, aber die Art der Übung, die du wählst, ist wichtig.
Im Folgenden sind verschiedene Optionen aufgelistet, wie du trainieren solltest, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln:
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster mit geplanten Perioden ohne Nahrungsaufnahme. Du kannst es täglich für kurze oder mittlere Zeiträume machen oder ein paar Mal pro Woche für eine länger Zeit. Mehr zu den Fastenmethoden erfährst du hier.
Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht schon gehört hast, versetzt dich das Fasten nicht in den Hungermodus. Stattdessen versetzt es dich in den Fettverbrennungsmodus und hilft dir, deine Körperfettreserven zu verbrennen.
Einige Studien zeigen, dass Fasten sogar deinen Stoffwechsel beschleunigen und den Spiegel der fettverbrennenden Hormone wie Noradrenalin und Wachstumshormon erhöhen kann.
Fasten kann es auch psychologisch einfacher machen, in einem leichten Kaloriendefizit zu bleiben, was die Gewichtsabnahme vereinfacht. Du kannst das Frühstück auslassen und dann zum Mittag- und Abendessen essen, bis du satt bist, und du wirst zufrieden ins Bett gehen, während du immer noch im Kaloriendefizit bist.
Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast, kannst du Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen. Obwohl Untergewicht andere gesundheitlichen Risiken birgt als Übergewicht, kann es genauso frustrierend sein, wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast.
Bei älteren Menschen kann ein niedriger Body-Mass-Index (BMI) zu Gebrechlichkeit, höherem Verletzungsrisiko durch Stürze und verminderter Lebensqualität führen. Depressionen, gesundheitliche Probleme und verschreibungspflichtige Medikamente sind häufige Gründe für ungewollten Gewichtsverlust bei Senioren.
Ein zu hoher Spiegel an Schilddrüsenhormonen, Hyperthyreose genannt, ist eine der möglichen Ursachen für einen niedrigen BMI. Wenn du dünn bist und Probleme mit der Gewichtszunahme hast, kannst du deinen Arzt bitten, dich auf eine Hyperthyreose zu untersuchen.
Wenn du keine Schilddrüsenprobleme hast, stellen wir dir nachfolgend verschiedene Wege vor, mit denen du leichter ein gesundes Gewicht erreichen kannst:
Es mag leichter gesagt als getan sein, aber chronischen Stress zu reduzieren, kann helfen, deinen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Stress erhöht deinen Cortisolspiegel, was es schwer machen kann, gesundes Gewicht zu erreichen.
Hebe Gewichte oder mache eine andere Form des Krafttrainings zweimal pro Woche, um magere Muskelmasse aufzubauen. Mehr trainieren, um an Gewicht zuzunehmen? Wirf einen Blick auf Punk 4, um sicherzustellen, dass du genug gesundes Protein zu dir nimmst.
Schlafmangel kann sich negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken und dazu führen, dass du Muskelgewebe verlierst. Schlechte Schlafgewohnheiten tragen auch zur Stressbelastung deines Körpers bei und können zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen.
Iss mehr Eiweiß - vor allem Molkenprotein ist eine gute Wahl, um gesund abzunehmen, besonders nach dem Training.
Verzehre nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und fettes, grasgefüttertes Rindfleisch. In dieser Übersicht findest du eine umfassende Liste mit nährstoffreichen Keto-Lebensmitteln.
Eine weitere Möglichkeit, deine Ergebnisse zu verbessern, ist die zyklische ketogene Diät oder die gezielte ketogene Diät auszuprobieren. Da diese Keto-Ansätze Kohlenhydrate nutzen, um Aktivitäten wie Krafttraining zu unterstützen, sind sie fantastisch, um gesundes Gewicht zu erreichen und dein Krafttraining zu unterstützen.
Die ketogene Diät verändert die Expression von Stoffwechselgenen, um dich in Ketose zu versetzen, einen Zustand, in dem du fast ausschließlich Fett als Brennstoff verbrennst. Das bedeutet, dass durch das An- oder Ausschalten bestimmter Gene die ketogene Ernährung deinen Stoffwechsel beschleunigt, deine Insulinempfindlichkeit erhöht und den aeroben Stoffwechsel und die Fettverbrennung begünstigt.
Was wir aber dazu sagen müssen: Nnur weil du Fett als Brennstoff verbrennst, heißt das nicht, dass du auch gleich Körperfett verbrennst. Wenn du während einer ketogenen Diät mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, wirst du immer noch Fett ansetzen. Allerdings unterdrückt die Ketose den Appetit und viele Menschen stellen fest, dass sie spontan weniger essen und Gewicht verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen, während sie sich in der Ketose befinden. In der Ketose verbrennst du mehr Kalorien und verringerst gleichzeitig deinen Hunger, was ein perfektes Rezept zum Abnehmen ist.
Keto hat auch andere Vorteile für den Stoffwechsel. Der Verzehr einer ketogenen Diät verbessert den Nüchterninsulinspiegel mehr, verursacht mehr Gewichtsverlust und senkt den Triglyceridspiegel mehr als eine fettarme Diät es tut.
Bevor du dir Sorgen über einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel machst, ist es wichtig zu erkennen, dass du viel mehr Kontrolle über deinen Stoffwechsel hast, als du vielleicht denkst.
Kalorien sind wichtig, aber wenn du damit kämpfst, Gewicht zu verlieren, solltest du neben der Kalorienzufuhr auch auf andere Komponenten deiner Ernährung achten. Du kannst bessere Ergebnisse erzielen, indem du deine Ernährung und deinen Lebensstil anpasst, um deinen Stoffwechsel zu steigern und leichter Fett abzubauen.
Eine ketogene Diät ist eine der besten Möglichkeiten, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren, ohne zu hungern. Beginne noch heute mit der ketogenen Diät mit diesem kompletten Einsteigerleitfaden für Keto. Wir von healivery begleiten dich gerne auf deinem Weg!
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