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Du willst mit der ketogenen Diät beginnen? Puh ja, da kommt sicherlich eine überwältigende Menge an neuen Infos auf dich zu, die den Einstieg gar nicht so einfach machen. Vor allem, wenn du dich bislang noch nicht ausführlich mit der Zusammensetzung verschiedener Lebensmittel beschäftigt hast. Bei verschiedenen Krankheitsbildern wie etwa Diabetes oder einer Nierenerkrankung ist dies ein alltägliches Muss, kann für dich aber vollkommen neu sein.
Aber keine Sorge, so schwer ist das alles gar nicht! Wir helfen dir bei der Erstellung verschiedener Mahlzeitenpläne und bei der Suche nach kohlenhydratarmen bzw. kohlenhydratfreien Lebensmitteln. Hierfür haben wir verschiedene Lebensmittelkategorien und -listen zusammengestellt, aus denen du ohne Bedenken auswählen kannst.
Viele, die zum ersten Mal eine ketogene Diät machen, essen viel kohlenhydratarmes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und andere Blattgemüse und konzentrieren sich auf Vollfett-Milchprodukte wie Cheddar und Blauschimmelkäse oder tierische Proteinquellen wie Eier.
Während diese Optionen sicherlich in die Richtlinien für die Keto-Diät passen, ist es möglich, mit kohlenhydratfreien Lebensmitteln das Rätselraten aus der Kohlenhydratberechnung ganz zu nehmen.
Die meisten Lebensmittel enthalten (leider) Kohlenhydrate. Der Trick, um mit der Keto-Diät erfolgreich zu sein, besteht darin, zu wissen, welche Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind und welche nur Spuren davon enthalten. Dazu gehören unter anderem die High-Carb-Klassiker wie Nudeln, Brot oder deren oft verwendeter Grundbaustein Weizenmehl. Aber auch getrocknete Früchte wie Datteln oder Reis stecken voller Kohlenhydrate und müssen in einer ketogenen Diät ersetzt werden.
Missen musst du diese aber nicht. Es gibt genügend Alternativen für Sättigungsbeilagen oder Süßungsmittel, die nicht nur viel gesünder sind, sondern deinen Körper richtig in Schwung bringen. Gemeinsam werden wir in den kommenden Zeilen lernen, welche Nahrungsmittel sogar absolut gar keine verwertbaren Kohlenhydrate besitzen, die du bei Keto durchweg essen kannst. Andere Lebensmittel enthalten dahingegen geringe Mengen an Carbs, die in gesundem Maße verzehrt werden können. In den folgenden Listen werden daher die kohlenhydratfreien Optionen für jede Lebensmittelart aufgeführt.
Zur Verdeutlichung: Um als "kohlenhydratfrei" auf einer Nährwertkennzeichnung aufgeführt zu werden, muss das Lebensmittel weniger als 1 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Portion enthalten.
Alle Lebensmittel außer Öl (die zu 100 % aus Fett bestehen) enthalten Spuren von Kohlenhydraten. Auch tierische Produkte haben kleine Mengen an Kohlenhydraten.
Aus diesem Grund bedeutet die Liste der kohlenhydratfreien Lebensmittel, dass das Lebensmittel weniger als ein Kohlenhydrat pro Portion enthält.
Ein genauer Blick auf die Nährstoffmengen ist immer gut. Dabei solltest du beachten, dass es vier Aspekte des Lebensmittels gibt, die unter Kohlenhydrate fallen können: Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzter Zucker.
Der Beginn einer Keto-Diät kann knifflig sein - es ist fast wie das Erlernen einer neuen Sprache. Da die Biochemie deines Körpers davon abhängt, dass du deine Kohlenhydratzufuhr unter einem bestimmten Niveau hältst, kann selbst ein erfahrener Ketarier von dieser praktischen Liste mit sicheren Keto-Lebensmitteln profitieren.
Sobald du bei der Auswahl deiner Lebensmittel keine aufwändige Rumraterei mehr machen musst, sondern genau weißt, wie und in welchem Maß du deine Gerichte zubereiten solltest, wird alles auch gleich viel einfacher von der Hand gehen.
Fette und Öle, die du zum Kochen verwendest, sind die einzigen echten kohlenhydratfreien Optionen. Diese Lebensmittel sind fantastische Nahrungsquellen für deine Keto-Diät, aber die Qualität ist entscheidend. Andernfalls werden sich deine Cholesterinwerte bei dir beschweren oder langfristig andere Nebenwirkungen auftreten.
Hier sind daher deine Optionen für gesunde Fette und Öle ohne Kohlenhydrate (mit Schwerpunkt auf der besagten hohen Qualität):
Olivenöl (alle Sorten)
Hundertprozentig grasgefütterte Butter
Ghee
Avocadoöl
Kokosnussöl
Schmalz
Macadamianuss-Öl
Während alle Öle und Fette 100 % Fett und null Kohlenhydrate enthalten, sind nicht alle Fette gleich gut für deinen Körper. Bei einigen Ölen werden bei der Verarbeitung Chemikalien verwendet oder das Fettsäureprofil ist suboptimal.
Die meisten pflanzlichen Öle haben beispielsweise einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr entzündlich wirken können. Diese Fette können auch die entzündungshemmende Wirkung anderer Fette wie Omega-3-Fettsäuren hemmen.
Aus diesem Grund ist es am besten, Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden, wie z. B:
Eine weitere Variable, auf die du achten solltest, ist die Qualität von Fetten aus tierischen Produkten. Achte bei der Suche nach Schmalz, Butter und Ghee auf biologische, 100 % grasgefütterte oder weidende Sorten.
Diese Produkte enthalten nicht nur weniger Hormone und Antibiotika, sondern können auch ein besseres Fettsäureprofil aufweisen.
Fast alles frische Fleisch fällt in die Kategorie "kohlenhydratfrei", egal ob es sich um ein mageres, fettarmes Protein oder ein marmoriertes, fettreiches Protein handelt. Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett und sollte ein Grundnahrungsmittel für deine ketogene Diät sein.
Sofern du dich vegetarisch ernährst, solltest du Alternativen an Protein- und Fettquellen suchen. Da diese jedoch meist Stärke enthalten, ist die Auswahl leider recht begrenzt.
Genau wie bei den oben aufgeführten tierischen Fetten ist es wichtig, dass du dein Fleisch von gesunden Tieren beziehst, die mit Gras gefüttert, auf der Weide gehalten oder wild gezüchtet wurden. Dieser Standard ist bei der Keto-Diät besonders wichtig, weil du meistens viel Fleisch konsumieren wirst. Deine Hauptkalorienquelle sollte daher hochwertig sein.
Hier ist eine Liste mit gängigen kohlenhydratfreien Frischfleischoptionen:
Rindfleisch
Huhn
Lamm
Ente
Gans
Pute
Wildbret
Kalbfleisch
Schweinefleisch
Bison
Organfleisch (Niere, Herz, Zunge)
Frisches Fleisch ist fantastisch, aber manchmal musst du es mit verarbeiteten Fleischoptionen mischen. Diese Lebensmittel werden oft vorgekocht geliefert und machen es einfacher, deinen Hunger zu stillen.
Wurst
Peperoni
Salami
Hot Dogs
Geräuchertes Fleisch
Deli-Fleisch (Pute, Schinken, Huhn, Roastbeef)
Corned Beef
In der Kategorie Fleisch gibt es ein paar Vorbehalte. Die Dinge, auf die du beim Kauf von Fleisch achten sollten, sind:
Wenn es um tierische Produkte geht, ist die Qualität entscheidend. Einige Tierhaltungspraktiken, auf die du unter anderem achten könntest, wären:
Im Zweifelsfall wählen die Bio-Option vor anderen Haltungsformen. Verarbeitetes Fleisch kann Zusatzstoffe enthalten, um die Haltbarkeit zu verlängern. Der Hauptverursacher ist hier Nitrat, und die meisten Lebensmittelhersteller, die es vermeiden, weisen mit dem Etikett "nitratfrei" deutlich darauf hin.
Achte bei verarbeitetem Fleisch auf heimtückische Kohlenhydrat-Zutaten. Viele Lebensmittelhersteller fügen Zucker, Gewürze und Aromastoffe hinzu, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen können. Das solltest du unbedingt vermeiden. Um diese Kohlenhydrate zu entdecken, solltest du die Nährstoffzusammensetzung auf dem Etikett des Lebensmittels überprüfen.
Noch ein kleiner Tipp: Leber ist tatsächlich ein echter Keto-Klassiker. Sie ist eine wunderbare Nährstoffquelle, aber sie kann mehr Kohlenhydrate enthalten, als du wahrscheinlich erwarten würdest. Eine Portion Leber (etwa 100 Gramm) enthält ca. 4 Gramm.
Das ist sicherlich nicht genug, um dich aus der Ketose zu werfen, aber es sorgt auch dafür, dass Leber trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile nicht auf der "No-Carb"-Liste steht.
Eine weitere eiweißreiche Lebensmitteloption sind Meeresfrüchte. Und zum Glück gibt es eine Fülle von Meeresfrüchten in der No-Carb-Kategorie:
Lachs
Kabeljau
Thunfisch
Wels
Barsch
Schwertfisch
Makrele
Sardine
Heilbutt
Schellfisch
Seezunge
Flunder
Es gibt ebenfalls einige Meeresfrüchte, die nicht in die Kategorie "kohlenhydratfrei" fallen, aber dennoch eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Option darstellen.
Der Kauf von Meeresfrüchten kann knifflig sein. Unabhängig davon, ob du Fisch aus Wildfang oder aus Zucht kaufen, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest.
Stell zunächst sicher, dass Fischkonserven in einer BPA-freien Dose geliefert werden. Viele Unternehmen bieten BPA-freie Verpackungen an, also achten einfach auf diesen Hinweis auf dem Etikett.
BPA (Bisphenol A) ist eine Chemikalie, die in Produkten zur Aufbewahrung von Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Es besteht die wachsende Sorge, dass BPA, das in Dosen enthalten ist, in dein Essen übergehen kann. Das wollen wir natürlich nicht!
Zweitens: Achte auf die Menge an großem Fisch, die du zu dir nimmst. Im Meer fressen große Fische kleinere Fische und die kleinsten Fische fressen wiederum Algen. Große Fische akkumulieren das, was alle kleineren Fische gefressen haben, weshalb große Fische höhere Konzentrationen von Quecksilber und anderen potenziellen Toxinen aufweisen.
In Anbetracht des Zustands unserer Ozeane ist es schwer zu sagen, in welchen Arten von Giftstoffen Fische baden könnten. Da größere Fische dazu neigen, die kleineren Fische zu fressen, haben sie eine größere Chance auf Toxizität. Dies gilt auch für einen erhöhten Quecksilbergehalt. Daher immer gut informieren, wo deine Ware her kommt!
Wasser zu trinken ist wichtig für einen gesunden Körper, aber manchmal möchte man einfach ein neues und anderes Geschmackserlebnis im Gaumen spüren. Zum Glück gibt es viele kohlenhydratfreie Getränkeoptionen:
Kaffee
Tee
Ungesüßtes natürlich aromatisiertes Wasser mit Kohlensäure
Natürlich aromatisiertes stilles Wasser (Flow)
Soda Wasser
Zuckerfreie Limonade (Achtung ohne Aspartam!!!)
Da die Keto-Diät immer beliebter wird, kommen immer mehr kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Getränke auf den Markt. Das ist zwar wunderbar, aber es ist wichtig zu verstehen, woher die Geschmacksstoffe dieser Getränke kommen.
Diät-Cola zum Beispiel hat keine Kohlenhydrate, aber ihr süßer Geschmack kommt von einem chemischen Süßstoff namens Aspartam. Aspartam gilt als potenziell krebserregend und sollte bei einer ketogenen Diät vermieden werden.
Es gibt eine Handvoll Zuckeralternativen, die bei einer ketogenen Diät unbedenklich zu konsumieren sind. Schließlich hast du es genauso verdient, deinen Keto-Kuchen zu essen und genießen zu können. Leckere Rezepte für ketogenen Kuchen findest du übrigens in unserem healivery Rezepte-Blog.
Die folgende Liste von Zuckeralternativen stammt aus natürlichen Quellen und sollte keine Auswirkungen auf deinen Blutzucker haben. Daher sind diese Zuckeralternativen auch besonders gut bei Diabetes geeignet. Grundsätzlich empfehlen wir die ketogene Ernährung sowohl bei Diabetes Typ1-1 als auch Diabetes Typ-2 vollständig. Dies unterstützt nicht nur die Wissenschaft, sondern auch unsere eigenen Erfahrungen.
Stevia-Extrakt (kann in flüssiger Form oder als Pulver gefunden werden)
Mönchsfrucht (in flüssiger Form oder als Pulver)
Erythritol (ein Zuckeralkohol - mehr dazu weiter unten)
Xylitol
Swerve-Süßstoff (eine Mischung aus Stevia und Erythritol)
Zuckeralkohole können ausgezeichnete Verbündete bei deiner ketogenen Diät sein, aber du solltest wissen, worauf zu achten ist und wie du diese Alternativen verwenden kannst. Zum Beispiel kann der Zuckeralkohol Maltitol Verdauungsbeschwerden und Durchfall verursachen. Auch kann Maltit den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern unter Umständen erhöhen.
Wie im Abschnitt über Getränke erwähnt, solltest du dir auch über künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose im Klaren sein. Diese beiden Zuckeralternativen sind in vielen minderwertigen zuckerfreien Lebensmitteln zu finden und können erhebliche Gesundheitsrisiken verursachen.
Wir sind ein großer Fan von Erythrit, welches es in Puderform, aber auch als herkömmlichen Haushaltszucker oder etwa in der Rohrzuckervariante gibt. Damit bleiben eigentlich keine Wünsche mehr offen und du bleibst dennoch in der Ketose.
Eine hervorragende Möglichkeit, die Aromen in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung zu variieren, ist das Herumspielen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Die meisten Kräuter werden in kleinen Mengen verwendet, wodurch sie in die Kategorie "kohlenhydratfrei" fallen. Im Folgenden findest du eine Liste von kohlenhydratfreien, ketofreundlichen Kräutern und Gewürzen:
Salz
Schwarzer Pfeffer
Oregano
Rosmarin
Thymian
Basilikum
Dill
Schnittlauch
Zimt
Chili-Pulver
Einige Gewürzmischungen fügen Zucker hinzu, um den süßen Geschmack zu verstärken. Einzelne Kräuter sind in der Regel eine sichere Sache, aber halten Sie immer ein Auge auf die Mischungen, die nicht alle ihre Zutaten auflisten.
Ein Blick auf die Verpackung hilft, sodass unter Umständen auch folgende Produkte gehen:
Alle oben genannten Optionen sind eine sichere Sache, solange kein Zucker hinzugefügt wird. Leider fügen viele Firmen Zucker zu, um den Geschmack zu verbessern, also achten Sie immer auf die Zutatenliste. Wenn du auf der Suche nach einer möglichst gesunden Mayonnaise bist, vermeide solche, die Rapsöl enthalten und entscheide dich für Mayonnaise auf Avocado- oder Olivenölbasis. Das schmeckt wirklich super und enthält weitaus gesündere Fettsäuren.
Die obigen Lebensmittellisten bieten eine quasi schon „idiotensichere“ Anleitung für ketofreundliche Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Allerdings gibt es auch die Frage der Netto-Kohlenhydrate, über die wir bisher noch gar nicht gesprochen haben.
Netto-Kohlenhydrate sind die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, nachdem alle unverdaulichen Kohlenhydrate von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen wurden. Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, da dein Körper sie nicht vollständig aufspalten kann.
Ein weiteres unverdauliches Kohlenhydrat sind Zuckeralkohole. Hier wird es jedoch knifflig. Nicht alle Zuckeralkohole verhalten sich im Körper auf die gleiche Weise.
Einige Experten schlagen vor, die Hälfte der Zuckeralkohole abzuziehen, um auf Ihre Netto-Kohlenhydrate zu kommen.
Ein Proteinriegel enthält:
Die Netto-Kohlenhydratzahl wäre 20 -10 (Gramm Ballaststoffe) - 4 (8 Gramm Zuckeralkohol / 2) = 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Ballaststoffe bilden eine Kategorie von Lebensmitteln, die als sehr kohlenhydratarm bezeichnet werden können. Dies sind Lebensmittel, die ohne die unverdaulichen Kohlenhydrate signifikante Kohlenhydrate liefern können. Nach der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate sind diese jedoch recht niedrig.
Gemüse besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Es gibt jedoch auch viele kohlenhydratarme Gemüsesorten, die reich an Ballaststoffen sind:
Nüsse und Samen sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe. Hier sind einige großartige, sehr kohlenhydratarme Optionen aufgelistet:
Eier und Milchprodukte enthalten zwar einige Kohlenhydrate, aber je nachdem, wie die Milchprodukte verarbeitet sind, können sie dennoch sehr kohlenhydratarm sein. Gereifte Käsesorten enthalten weniger Laktose (Milchzucker) und sind daher kohlenhydratärmer als z. B. frischer Brie.
Wie du sehen kannst, gibt es viele kohlenhydratfreie Optionen in einer Vielzahl von Lebensmittelkategorien.
Es gibt jedoch einige Dinge, die du beachten solltest, wenn du deinen Einkaufswagen im Supermarkt bestückst. Die Welt ist voller heimtückischer Zucker und Kohlenhydrate, also mach es dir zur Gewohnheit, die Etiketten der Lebensmittel zu überprüfen und dir die kohlenhydratfreien und kohlenhydratarmen Optionen einzuprägen.
Irgendwann hat mich sich total daran gewöhnt und einkaufen wird zum Kinderspiel. Bis dahin sieh es als eine Entdeckungsreise für deinen Körper und Geist an!
Dies gilt vor allem für verpackte Lebensmittel. Wenn das Frischfleisch oder die Milchprodukte verpackt sind, solltest du auch diese überprüfen. Achte auf:
Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn du deine Mahlzeiten aus Lebensmitteln zusammenstellen, die keine Kohlenhydrate enthalten, kannst du einfach sicher sein, dass du deine Zielmenge an Kohlenhydraten einhältst. Vergiss nicht, dass Blattgemüse ein wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät ist. Iss also so viel Salat und Grünkohl wie möglich.
Das Verständnis der Nettokohlenhydrate kann eine große Hürde sein, wenn du deine Makros in der Keto-Diät richtig einhalten willst. Jeder Körper arbeitet anders, daher musst du experimentieren, um deinen eigenen Grenzwert zu bestimmen.
Denke aber daran: Das Ziel ist es, in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben, und nicht, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten zu essen.
Es gibt viele kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Lebensmittel, man muss nur wissen, wo man suchen muss und wie man feststellt, welche am besten für einen sind.
Qualität spielt bei der Keto-Diät eine unglaublich wichtige Rolle, besonders wenn es um gesunde Fette und tierische Produkte geht. Wenn du die gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Diät nutzen willst, dann ist die Konzentration auf hochwertige Lebensmittel ein Muss. Nicht nur für dich, sondern auch für die Umwelt!
Stell sicher, dass du die Nährwertkennzeichnung richtig liest und verstehst, um herauszufinden, welche Lebensmittel für deinen Körper am besten geeignet sind. Zu diesem Zweck solltest du dir diese komplette ketogene Lebensmittelliste ansehen und sie verstehen. Dann wird Keto ein absolutes Kinderspiel.
Solltest du Vorschläge für Keto Rezepte oder Keto Gerichte brauchen, dann schaue doch einfach in unseren Rezeptvorschlägen nach Inspirationen oder melde dich für unseren Keto-Einsteigerplan an!
