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Deine Keto Diät beginnen: Einfache Keto Regeln für Anfänger

Januar 25, 2021

Einstieg ketogene Ernährung

Deine Keto Diät beginnen: Einfache Keto Regeln für Anfänger

Wo und wie fängt man mit Keto an und was gibt es zu beachten?

Die ketogene Diät basiert auf einer sehr fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsweise, was vor allem am Anfang schwierig sein kann. Schließlich ist es wahrscheinlich eine ziemlich radikale Änderung deiner gewohnten Art und Weise, dich zu ernähren. Vor dieser Herausforderung standen wir aber alle und wir konnten sie mit Bravour meistern- und du wirst das auch!

Bevor du startest und hektisch in den nächsten Supermarkt oder Bioladen rennst, solltest du dich mit einigen Punkten zur ketogenen Ernährung auseinandersetzen. Diese werden dir helfen, deine Motivation nicht nach drei Tagen schon zu verlieren, sondern deine Umstellung einfach und langfristig durchzuziehen.

 

Was ist diese Keto-Diät?

Wenn du dich kohlenhydratreich ernährst, nutzt dein Körper diese zugeführten Kohlenhydrate als Energielieferanten. Bei der Keto-Diät wird dein Körper jedoch auf den sogenannten Fettstoffwechsel umgestellt, weswegen du auf Kohlenhydrate gänzlich verzichtest, jedoch viele gesunde Fette und Eiweiße zu dir nimmst. Dadurch gelangt dein Körper in den Zustand der Ketose (Cahill, 2006).

Durch das Fehlen der Zuckermoleküle, ist deine Leber gezwungen, Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln. Das trägt wiederum effizient zur Energiegewinnung bei. Sobald du diesen Zustand erreicht hast, profitierst du nicht nur von etlichen gesundheitlichen Vorteilen, sondern verlierst Gewicht, ohne dabei frustriert zu sein oder Hunger zu leiden. Ebenso stabilisiert diese Form der Ernährung deinen Blutzuckerspiegel ungemein, was nicht nur für Diabetiker von großem Vorteil ist (Mansoor et al., 2016).

Du möchtest mehr dazu erfahren? Dann schau doch in diesen Artikel hier und lernen alles, was du über Keto und deinen Körper wissen musst. 

 

Keto Vorteile 

 

Die Vorteile der ketogenen Ernährung:

  • Entzündungshemmende Wirkung für deinen Körper

  • Verbesserte Gesundheitsmarker (vor allem für Herzkreislauf-Erkrankungen)

  • Fördert die Konzentration & die Gesundheit deines Gehirns

  • Schneller & gesunder Gewichtsverlust

  • Appetitkontrolle

  • Stabilisierter und sinkender Blutzuckerspiegel

  • Wirksames Mittel gegen Epilepsie

  • Erhöht dein tägliches Energielevel

  • Erhöhte deine körperliche Ausdauer

 

Welche Symptome zeigen noch, dass du in der Ketose bist?

Um wahrzunehmen, dass du in der Ketose bist, könntest du unter anderem sogenannte Keto-Teststreifen nutzen. Diese sind in jeder Apotheke erhältlich.

Es gibt aber auch – neben den rein positiven Effekten wie der erhöhten Konzentration, des reduzierten Heißhungers oder der gesteigerten Ausdauer- andere körperliche Symptome, die du eindeutig wahrnehmen kannst und die vollkommen normal für die körperliche Umstellung sind:

  • Erhöhter Harndrang
  • Erhöhter Durst
  • Keto-Atem: Leichter Acetongeruch im Atem oder Schweiß

 

Wie kannst du messen, dass du in der Ketose bist? 

Es gibt verschiedene Wege, um sicherzustellen, dass du tatsächlich in der Ketose bist. So kannst du unter anderem die Menge an Ketonkörpern im Blut oder im Urin messen, um eine Aussage über deinen Ketosezustand zu bekommen. 

Wie die diese Geräte nutzt und welche Ketose Werte du anstreben solltest, erfährst du hier

 

Keto Ernährung Lebensmittel

 

Dein Start in die ketogene Ernährung: 12 Punkte, wie du in die Ketose kommst!

Bevor du mit der ketogenen Ernährung beginnst, solltest du dich mit einigen Aspekten auseinandersetzen.

Die wichtigsten 12 Aspekte findest du im Folgenden:

 

1Welche Lebensmittel kannst du in der ketogenen Diät essen und welche solltest du eher meiden?

Der wichtigste Faktor in der ketogenen Ernährung ist die Reduktion von Kohlenhydraten. Dabei empfiehlt es sich vor allem zu Beginn, die Netto-Kohlenhydratmenge auf maximal 20-30g/Tag zu reduzieren. So kommst und bleibst du dauerhaft in der Ketose (Harvey et al., 2019).

Außerdem ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe von Bedeutung: Wir werden viel Fett und Proteine essen, um die Kohlenhydrate zu ersetzen. Daraus ergibt sich eine Zusammenstellung der Makronährstoffe zu:

 

Makronährstoffe: 70-80% Fett, 5% KHs und 20-25% Eiweiß

 

Um dies einzuhalten, solltest du dich mit verschiedenen Lebensmitteln im Detail auseinandersetzen oder Ernährungs-Apps nutzen, um insbesondere die Kohlenhydratmengen zu analysieren.

Eine App, die wir für die allgemeine Analyse der Nährstoffzusammensetzung gut empfehlen können, ist „myfitnesspal“, da diese auf einer riesigen Datenbank an Lebensmitteln basiert. Hiermit kannst du also übersichtlich sehen, was du bereits am Tag gegessen hast und wie deine Nährstoffzusammensetzung aussieht. 

Die korrekte Auswahl der Lebensmittel wird dir leider nicht abgenommen, sodass die eigenständige Recherche bestehen bleiben sollte, um die richtige Auswahl zu treffen. Viele Lebensmittel enthalten tatsächlich mehr Kohlenhydrate als man anfänglich denken könnte. Bohnen zum Beispiel enthalten zwar viel Eiweiß, sind aber auch sehr stärkehaltig und damit auch kohlenhydratreich. Gleiches gilt für Brot, Nudeln Reis und Kartoffeln, weshalb diese Lebensmittel eher vermieden werden sollten.

Auch Obst und Gemüse enthalten meist größere Mengen an verwertbaren Kohlenhydraten. Die einzigen Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, sind Fleisch (Eiweiß) und reine Fette, wie Butter und Öle (einschließlich Oliven- und Kokosnussöl).

Eine Liste an Lebensmitteln, die du in deiner neuen Ernährungsform optimal zu dir nehmen kannst, haben wir dir hier zusammengestellt.

 

 2. Welche Getränke eignen sich gut?

Wasser ist das perfekte Getränk, aber auch Kaffee oder Tee sind in Ordnung. Verwende idealerweise keine Süßstoffe, insbesondere keinen Zucker, da diese ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Hungergefühl verstärken können. Daher sind auch Softgetränke mit Aspartam ungeeignet. Auch hierfür gibt es ketogene Alternativen. Diese sollten nach Möglichkeit mit Erythrit gesüßt sein. Welche Getränke in der ketogenen Ernährung am besten geeignet sind, haben wir dir hier zusammengestellt. 

Ein Spritzer Milch oder Sahne im Kaffee oder Tee ist natürlich in Ordnung. Achte aber darauf, dass sich die Kohlenhydrate summieren können, wenn du mehrere Tassen am Tag trinkst. Der Blick auf die Produktpackung sollte daher lieber 1x mehr als zu wenig geworfen werden. Auch ein gelegentliches Glas (trockenen) Wein ist in Ordnung.

Weitere Rezepte für ketogene Cocktails findest du hier.

 

Keto Olivenöl

 

3. Untersuche deine Beziehung zu Fett – denn Keto beinhaltet eine Menge davon!

Viele Leute haben Angst vor Fett, da ihnen gesagt wird, es sei ausnahmslos ungesund. Da Fett ein unglaublich toller Geschmacksträger ist, sind wir sehr froh, dass wir auf dieses absolut nicht verzichten müssen. Achte daher auch bei den Lebensmitteln darauf, keine fettarmen Diätprodukte zu dir zu nehmen. Fett ist unser Energielieferant- der Gewichtsverlust passiert von ganz allein!

Auch in der Forschungslandschaft befürworten mittlerweile viele Experten die Aufnahme von gesunden Fettsäuren. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett (und das Vermeiden von ungesundem Transfett) wichtig ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Neben der Funktion als Geschmacksträger, macht dich das Fett satt. Genau das ist auch der große Unterschied: Sobald du das Gefühl hast, dich hungrig zu fühlen, erschleicht dich ebenfalls das Gefühl der Schlappheit. Eine Keto-Diät ist nachhaltig, eine Hungerkur dagegen nicht. Du sollst dich voller Energie und großartig fühlen (Gibson et al., 2015)!

Die fettreiche Ernährung kann anfangs ungewohnt sein. Man kann sich daher auch darauf vorbereiten, indem man den Fettkonsum schrittweise erhöht, bevor man mit der Ernährungsumstellung anfängt.

Statt Kartoffeln oder Reis zum Essen, kannst du dich beispielsweise für Gemüse entscheiden, das keine Stärke enthält. Fang auch damit an, mit mehr Öl zu kochen, z. B. mit Oliven- oder Avocadoöl. Die Diät-Hähnchenbrust sollte aus deinem Kühlschrank verschwinden, da sie einfach zu wenig Fett enthält.

 

4. Ändern deine Sicht auf Protein – Keto ist eine Ernährungsform mit moderatem Proteingehalt, kann aber trotzdem zum Muskelaufbau beintragen.

Eines der häufigsten Missverständnisse über die Keto-Diät ist, dass du so viel Protein essen kannst, wie du möchtest. Das trifft leider nicht ganz zu- schließlich achten wir nicht nur auf die Kohlenhydrate, sondern auf die gesamte Zusammensetzung der Makronährstoffe. Wir haben anfangs gesehen, dass der Proteingehalt „nur“ maximal 25% der Zusammensetzung ausmachen sollte.

Wir empfehlen ca. 1,2-1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem Körpergewicht von ca. 70kg entspricht dies in etwa 100g Eiweiß.

Eiweiß kann in Glukose umgewandelt werden, weshalb ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß deinen Körper aus der Ketose bringen kann. Stell dir daher das Verhältnis eher wie eine kleine Portion Fleisch oder Fisch mit einer großzügigen Menge Fett vor und nicht umgekehrt. Eine Auswahl an geeigneten Proteinquellen findest du hier

Gleichzeitig ist eine unzureichende Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg ebenfalls ein ernstes Problem. Dies kann zu Muskel- und Knochenabbau führen, besonders im Alter. Eine ausgewogene Proteinzufuhr ist daher entscheidend. 

Ebenso kannst du mit Keto auch ordentlich an Muskulatur gewinnen, auch ohne jeden Tag die Hanteln zu stemmen. Dich interessiert dieses Thema? Dann schaue hier vorbei. 

 

5. Frisch kochen statt Fertiggerichte- Hier verstecken sich ungewollte Kohlenhydrate!

Wir haben schon festgestellt, dass die Menge der Kohlenhydrate stark limitiert ist. Das umzusetzen, ist gar nicht so einfach. Wir empfehlen daher, dass du dich vor allem zu Beginn selbst hinter den Herd stellst, um genau zu wissen, was den Keto Gericht enthält.

Auswärts essen ist tatsächlich etwas für Profis! Auch wenn man beispielsweise Beilagen wie Reis, Nudeln oder Brot einfach weglassen kann, sind in Dressings oder Soßen meistens viele verstecke Kohlenhydrate enthalten, da hier mit Mehl angedickt oder mit Zucker abgeschmeckt wird. Mit der Zeit lernt man, dies gut einzuschätzen. Es bedarf allerdings einen guten Blick, der sich erst entwickeln muss.

In unserer Rubik „Ketogene Rezepte“ findest du viele Vorschläge für ein leckeres Keto Frühstück, Mittag oder Abendessen. Such dir am besten gleich zu Beginn vier bis fünf Rezepte aus, die du in den kommenden Tagen essen magst, um nicht aus Versehen doch zu den Kohlenhydraten zu greifen.

 

6. Probiere den Keto-Kaffee - eines der besten Keto-Getränke

Dieses mysteriös klingende Getränk besteht aus Kaffee, Kokosnussfett, MCT Öl und Butter und hilft dir, besser in die Ketose zu kommen und deinen Hunger in Zaum zu halten. Der Keto Kaffee wird meistens als Teil des intermittierenden Fastens innerhalb der ersten zwei Wochen getrunken und schmeckt wirklich besser als er sich anhört. Das Intervallfasten bringt dich noch schneller und sicherer in die Ketose und weist zusätzliche gesundheitliche Vorteile auf. 

Beachte jedoch, dass Kokosöl den LDL-Cholesterinspiegel in die Höhe treiben kann. Wenn du also an einer Herzerkrankung leiden oder aufgrund einer familiären oder persönlichen Vorgeschichte ein erhöhtes Risiko dafür haben solltest, empfehlen wir dir, zunächst mit deinem behandelnden Arzt darüber zu sprechen.

Das Rezept zum legendären Bulletproof-Kaffee gibt es hier

 

7. Sei dir über mögliche Nebenwirkungen bewusst: Die "Keto-Grippe"

Bei allen Vorzügen einer ketogenen Diät (z. B. Gewichtsverlust) gibt es eine große Nebenwirkung, auf die du dich vorbereiten solltest: Die Keto-Grippe.

Die Keto-Grippe ist ein Begriff, der sich auf die Zeit nach Beginn der Diät bezieht, wenn sich dein Körper darauf einstellt, Fett als Energiequelle zu verbrennen. Die Symptomatik wird daher auch als Zuckerentzug bezeichnet, tritt aber nicht bei allen Neu-Ketariern auf.

Die Keto-Grippe tritt meistens innerhalb der ersten Woche auf und verursacht tatsächlich grippeähnliche Symptome: Schlappheit, Gliederschmerzen oder mentale Leistungseinbußen sind nicht unüblich. Oft verursacht die Umstellung auf Keto auch Verstopfung oder Durchfall, weil sich die Aufnahme von Ballaststoffen ändert.

Aus diesem Grund solltest du einen Starttermin wählen, an dem deine Woche nicht mit Terminen und Verpflichtungen überladen ist. Wähle lieber einen entspannteren Zeitraum, sodass du die Umstellung ganz nach deinem Tempo durchführen kannst.

Auch solltest du dich mit sportlicher Betätigung anfangs eher zurückhalten, da sich der Körper auf die Fettverbrennung noch umstellen muss. Das bedeutet nicht, dass du die körperliche Ertüchtigung komplett einstellen, sondern vielmehr, dass du in dieser Zeit nicht an deine absoluten körperlichen Grenzen gehen solltest. Bewegung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sie hilft auch bei der Produktion von Ketonkörpern. Bewegung ist allerdings nicht notwendig, um in die Ketose zu kommen. Sie kann aber wie gesagt sehr hilfreich sein.

Alle weiteren Nebenwirkungen, die du kennen solltest, um sie letztendlich vermeiden zu können, haben wir hier aufgelistet. 

 

9. Erhöhen die Aufnahme von Elektrolyten, um unangenehme Keto-Nebenwirkungen zu verhindern oder abzumildern!

In der Ketose scheiden deine Nieren mehr Wasser und Elektrolyte aus. Stell deshalb sicher, dass du das Natrium und Kalium aufnimmst, das dein Körper dringend braucht, um gut zu funktionieren.

Salzen zum Beispiel dein Essen etwas stärker als sonst, trink gesalzene Knochenbrühe oder iss vermehrt nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Grünkohl, Paprika und Rucola.

 

10. Sind zusätzliche Keto-Ergänzungen wie Tabletten notwendig?

Nein, das ist nicht erforderlich!

Du brauchst keine teuren Ergänzungsmittel wie exogene Ketone. Diese Zusätze werden dir höchstwahrscheinlich nicht helfen, Gewicht zu verlieren oder Krankheiten rückgängig zu machen. Zumindest gibt es dafür keine wissenschaftlichen Beweise.

 

11. Du bist aus der Ketose gekommen. Und nun? 

Es kann immer mal passieren, dass man aus der Ketose rutscht. Schließlich sind wir alle nur Menschen und können ab und an eventuell doch nicht widerstehen. Ebenso kann es bei besonderen Anlässen wie Geburtstagen, Weihnachten oder auch einfach nur im Restaurant dazu kommen, dass man einfach mal zu viele Kohlenhydrate ist. 

Der beste Weg, um wieder in die Ketose zu kommen, ist das intermittierende Fasten. Einfach das herkömmliche Keto Frühstück für ein paar Tage durch den Bulletproof Kaffee ersetzen und die Kohlenhydratmenge wieder auf strenge 20g/Tag reduzieren. 

Schon bist du wieder drin! 

 

Keto Ernährung JoJo Effekt

 

 12. Brich die ketogene Ernährung nicht einfach so ab, …

…wenn dein Ziel eine Gewichtsreduktion war!

Die Keto-Diät ist für viele Menschen nicht für immer gedacht. Dies gilt vor allem für Leute, die eine Gewichtsreduktion anstreben oder Essgewohnheiten ändern wollen. Genau an diesem Punkt besteht aber die Gefahr, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, sobald die Diät vorbei ist. 

Das solltest du unbedingt vermeiden! Denn so wirst du alle gesunden Vorteile verlieren und schnell alle Pfunde wieder drauf haben, die du erfolgreich verloren hast. Dein Ziel sollte es daher sein, deine Ernährung auf ein gesünderes Muster umzustellen, das insgesamt weniger Brot, weniger Nudeln, weniger Mehl und weniger Zucker beinhaltet. Dies würde einer gesunden low-carb Diät entsprechen und den ungewollten Jo-Jo-Effekt vermeiden.

 

…wenn dein Ziel die verbesserte Kontrolle deiner Blutzuckerwerte war!

In diesem Fall sind wir und auch die Wissenschaft der klaren Meinung, dass du die ketogene Ernährung nach besten Möglichkeiten langfristig umsetzen solltest. Diabetes ist schließlich nicht eine einmalige Angelegenheit, sondern (leider) eine Krankheit, die die meisten von uns lebenslänglich begleitet.

Warum sagen wir „die meisten“?

Weil Studien gezeigt haben, dass Diabetes-Typ-2 mithilfe von Keto teils sogar reversibel ist. Geschädigte, insulinresistente Zellen, die für ihre weitere Funktion bereits Diabetesmedikamente benötigen, können regenerieren. Dies ist sogar bis hin zu einer vollständigen Umkehr der Insulinresistenz möglich (Huntriss et al., 2018).

Die Diabetesmedikamente können stark reduziert oder sogar komplett abgesetzt werden. Es kann sogar zur vollständigen Rückbildung des metabolischen Syndroms kommen. Da ein Großteil der Typ-2-Diabetiker auch eine Gewichtsreduktion anstreben wird, ist die ketogene Ernährung die optimale Kombination.

Diabetes-Typ-1 ist mithilfe von Keto zwar nicht heilbar, aber auch hier entstehen derart positive Veränderungen, dass eine langfristige Ernährungsumstellung angestrebt werden sollte. Bereits nach ein paar Monaten sind normale Blutzuckerwerte möglich und Insulineinheiten können drastisch verringert werden. 

Wir haben genau diese positiven Effekte am eigenen Leibe erfahren können: Eine stabilere Blutzuckerregulation und ein langfristiger HbA1c-Wert im gesunden Bereich! 

Typische Komplikationen des Diabetes-Managements (Unterzuckerungen, starke Schwankungen, extrem hohe oder tiefe Peaks) fallen praktisch über Nacht weg. Ebenso verschwinden die daraus folgenden Symptome, die wir alle kennen – die chronische Erschöpfung, Frustration über das schier unlösbare Problem stabiler Werte und die Müdigkeit durch unter-/ überzuckerte Nächte (Sainsbury et al., 2018).

Zudem können diabetesinduzierte Depressionen verbessert werden, da die auslösenden Faktoren vermindert bzw. ganz abgebaut werden. Ganz zu schweigen von weniger Gefahrensituationen und reinem Stress im Alltag, z.B. beim Autofahren, der Kinderbetreuung oder beim Sport.

 

Brauchst du nach wie vor einen kleinen Rück? 

Dann melde dich einfach für unseren Keto-Meal-Einsteigerplan an und probiere es einfach aus und lass dich von den beeindruckenden Vorteilen der ketogenen Ernährung überzeugen! 

 

Quellen zum Nachlesen:

Cahill Jr, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annu. Rev. Nutr.26, 1-22.

Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., ... & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews16(1), 64-76.

Harvey, C. J., Schofield, G. M., Zinn, C., & Thornley, S. (2019). Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial. Nutrition: X2, 100005.

Huntriss, R., Campbell, M., & Bedwell, C. (2018). The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European journal of clinical nutrition72(3), 311-325.

Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition115(3), 466-479.

Sainsbury, E., Kizirian, N. V., Partridge, S. R., Gill, T., Colagiuri, S., & Gibson, A. A. (2018). Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes research and clinical practice139, 239-252.



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