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Das unerwünschte Abnehm Plateau

April 05, 2021

Das unerwünschte Abnehm Plateau

Das unerwünschte "Abnehm Plateau"

Das Abnehmen geht nicht weiter? 16 Wege, um das "Abnehm Plateau" zu durchbrechen!

 

Wenn du zum allerersten Mal eine Diät beginnst, purzeln die Kilos anfänglich oft sehr schnell. Vor allem dann, wenn du mit einem recht hohen Startgewicht mit der Diät beginnst. Der Gewichtsverlust zu Beginn motiviert viele von uns enorm, es ist ein richtiger Anreiz, weiter durchzuhalten und die Diät durchzuziehen.

Nach einer Weile aber müssen viele Menschen feststellen, dass ihre Gewichtsabnahme ins Stocken gerät. Es kann sich so anfühlen, als ob dein Körper sich weigert, noch mehr Fett abzubauen, selbst wenn du voller Tatendrang bist und weiter abnehmen möchtest bzw. dies für deinen Körper gesund wäre. Solch eine Phase bezeichnet man als Abnehm-Plateau.  

Abnehm-Plateaus können unglaublich frustrierend sein. Sie können dazu führen, dass du deine Diät aufgeben willst, da es sich ja „eh nicht mehr lohnt“ - aber genau das solltest du auf gar keinen Fall tun! Plateaus kommen häufiger vor, als du vielleicht denken magst und sie sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, ein paar kleine Änderungen an deinem Abnehmplan vorzunehmen.

Plateaus können aus einer Vielzahl von Gründen auftreten. Mit dem richtigen Wissen kannst du herausfinden, warum du ein solches Abnehmplateau erreicht hast und wie du es überwinden kannst. Ließ dir daher die folgenden 16 Gründe und die entsprechenden Lösungen zur Bewältigung dieser aufmerksam durch, um deinen Gewichtsverlust wieder ins Rollen zu bringen.

 

Warum kommt es zu Abnehm-Plateaus und wie lässt sich das vermeiden?

Es gibt zahlreiche Gründe, warum das Abnehmen einfach nicht weitergeht. Wir erklären dir, wie es zu diesen Zuständen kommt und was du dagegen tun kannst.

 

1. Zu wenig Kalorien

Es braucht Kalorien, um Kalorien zu verbrennen. Wenn du deine Nahrungsaufnahme verringerst, senkt dein Körper daraufhin seine Stoffwechselrate. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst oder du inkonsequent isst, kann dein Körper und auch dein Stoffwechsel unregelmäßig reagieren.

Die Lösung: Wenn du eine kontinuierliche und langfristige Gesamtkalorienzufuhr anstrebst, die leicht unter deinem Erhaltungsbedarf liegt, hältst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Denke daran, dass es bei einem Defizit von mehr als 500 bis 700 Kalorien sehr viel schwieriger wird, die magere Körpermasse zu erhalten.

Der Kalorienbedarf eines jeden Menschen ist unterschiedlich. Geschlecht, Aktivitätsniveau und dein allgemeiner Gesundheitszustand beeinflussen, wie viele Kalorien du tagtäglich benötigst.

 

2. Du achtest nicht genug auf deine Portionen bzw. deren Zusammenstellung

Wahrscheinlich hast du zu Beginn deiner Diät dein Essen fein säuberlich abgemessen. Tust du dies nach wie vor oder bist du hierbei etwas nachlässig geworden?

Es passiert sehr schnell, die Menge der Nahrung, die du in eine Schüssel oder mit einem Löffel auf den Teller gibst, jedes Mal ungewollt bzw. unbewusst ein klein wenig zu erhöhen. Ungenaue Schätzungen der Portionsgröße können sich summieren und damit größere Auswirkungen haben als anfangs vermutet.

Die Lösung: Nimm dir eine Woche Zeit, um dein Essen noch einmal zu messen, so wie du es zu Beginn deiner Diät getan haben. Verwende dafür eine Digitalwaage, um die genauesten Werte zu erhalten, besonders bei Gemüse, Fleisch und anderen Lebensmitteln, die sich nicht so einfach mit Messbechern oder Löffeln portionieren lassen. Neben genug Protein sind auch die Ballaststoffe extrem wichtig, um gesund abzunehmen.

Gute Ballaststofflieferanten sind:

  • Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl)
  • Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren)
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien)
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Dunkle Schokolade (70% Kakao oder höher)
  • Vollkorngetreide (in einer kohlenhydratarme oder Keto-Diät zu vermeiden)

Vermeide auch auf den Kauf von „light“ Produkten. Diese haben oftmals viele versteckte Kalorien bzw. enthalten dennoch reichlich Zucker. Auch sind in vielen dieser Produkte Zuckeraustauschstoffe enthalten wie Aspartam, die zwar weniger Kalorien haben, dafür aber den Appetit anregen und du folglich Heißhungerattacken bekommen kannst.

 

Keto Diät

 

3Deine Diät passt nicht zu dir

Das Abnehmen mit herkömmlichen Diäten kann sehr lange dauern und bringt oft nicht dauerhaften Erfolg. Eventuell passt die Diät, die du für dich ausgesucht hast, also nicht unbedingt zu deinen Bedürfnissen bzw. auch zu deinen Lebensumständen.

Die Lösung: Wenn du dich mit einer kohlenhydratreichen oder moderaten Ernährung ernährst und nicht weiter abnimmst, kann es sich lohnen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, indem du auf eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung umsteigst.

Viele Studien haben herausgefunden, dass die Keto-Diät hervorragend für eine schnelle und langfristige Gewichtsabnahme geeignet ist. Sie ist besonders effektiv, weil sie deinen Stoffwechsel beschleunigt - du verbrennst bei der Keto-Diät ca. 300 Kalorien pro Tag zusätzlich - und gleichzeitig den Hunger unterdrückt, so dass es einfacher ist, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Lerne mehr zum Einstieg in die ketogene Ernährung in unserem entsprechenden Ratgeberartikel und hol dir über healivery Inspirationen für leckere Gerichte ohne Zucker und ohne Kohlenhydrate.

 

4. Fehlerhaftes Kalorienzählen

Möglicherweise verfolgst du deine tägliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr mit einem Ernährungstagebuch oder einer Online-App. Wenn du begonnen hast, Lebensmittel aus dem Gedächtnis einzutragen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du hier und da ein Lebensmittel vergisst oder eine falsche Portionsgröße eingegeben hast.

Die Lösung: Eine Tracking-App auf deinem Handy ist eine bequeme Möglichkeit, jegliche Mahlzeiten einzutragen. Vor allem durch die mittlerweile sehr großen Datenbanken hinter diesen Apps ist die Berechnung deiner Kalorien bzw. deiner Nährstoffmakros sehr einfach.

Sofern du es vorziehst, Notizen von Hand zu machen, solltest du immer ein kleines Notizbuch in deiner Tasche haben. Du könntest auch versuchen, einen Alarm auf deinem Smartphone einzustellen, um dich selbst daran zu erinnern, deine Nahrungsaufnahme zu notieren. So vergisst du keinen Eintrag mehr! Denn wenn man erst einmal nachlässig geworden ist, wird dies schnell zur schlechten Routine.

 

5. Zu viele Kalorien

Wenn du bereits erfolgreich abgenommen hast, hat sich die Anzahl der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, wahrscheinlich verringert. Da dein Körper leichter wird, benötigt er weniger Kalorien, um sich durch deine normalen täglichen Aktivitäten zu bewegen.

Die Lösung: Gehe einen Schritt zurück und bewerte die Anzahl der Kalorien, die du essen musst, um Gewicht zu verlieren, neu. Sei dabei ehrlich und realistisch, was dein Aktivitätsniveau angeht. Möglicherweise überschätzt du, wie viele Kalorien du durch Sport oder deinen Alltag verbrennst.

 

6. Verlust von fettfreier Körpermasse

Muskeln verbrennen Fett. Wenn du Muskeln verlierst, verbrennst du folglich auch weniger Kalorien. Magere Körpermasse benötigt fünfmal so viele Kalorien wie Fettmasse. Wenn die magere Muskelmasse verloren geht, sinkt dein Stoffwechsel. Als Reaktion darauf verlangsamt sich die Gewichtsabnahme oder stoppt.

Die Lösung: Stell sicher, dass dein Trainingsprogramm ausgeglichen ist und auch den Muskelaufbau adressiert. Deine Ernährung sollte ein sicheres Kaloriendefizit erzeugen, aber gleichzeitig auch ausgeglichen sein. Wenn dein Energielevel und deine Motivation zu sinken scheinen, solltest du die Einnahme eines Multivitamins in Betracht ziehen, um Nährstoffmängeln vorzubeugen.

 

7. Du hast Gewicht verloren

Ja, das klingt wirklich komisch, ist aber genauso gemeint. Auch wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, solltest du nicht vergessen, dass dein Körper weniger Kalorien benötigt, um zu funktionieren, wenn du weniger wiegst. Wenn du eine gewisse Menge an Gewicht verloren hast, wird der Energiebedarf deines Körpers reduziert.

Die Lösung: Eine Möglichkeit ist, mit Krafttrainingsprogramm zu beginnen, um deine magere Körpermasse zu erhöhen. Muskeln tragen zur Kalorienverbrennung bei – das haben wir ja bereits geklärt- und halten deinen Körper stark. Es ist möglicherweise nicht sinnvoll, die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, weiter zu reduzieren. Also musst du mehr Aktivität hinzufügen. Ein starker, gut genährter Körper wird in der Lage sein, mit intensiveren oder häufigeren Trainingseinheiten mitzuhalten.

 

8. Dein Körper hat sich angepasst

Wenn du ein neues Trainingsprogramm beginnst, beginnt auch dein Körper, Veränderungen vorzunehmen. In dieser Phase bauen deine Muskeln sich selbst wieder auf - ein Prozess, der Kalorien erfordert.

Irgendwann wird sich dein Körper nicht mehr an die erhöhte Belastung anpassen. Wenn du deine Routine nicht änderst, wirst du bei den gleichen Aktivitäten weniger Kalorien verbrennen.

Die Lösung: Der Schlüssel ist, dafür zu sorgen, dass dein Körper keine Zeit hat, sich an die neue Trainingsroutine zu "gewöhnen". Halte die Anpassungszeit deines Körpers aufrecht, indem du die Intensität, Dauer, Häufigkeit und/oder die Art der Übung änderst. Eine tolle Abwechslung ist beispielsweise Intervalltraining. Das verbrennt ordentlich und vor allem lange Zeit über Kalorien und schafft diese nötige Abwechslung.

 

Abnehm Plateau Sport

 

9. Nicht genug Training bzw. Bewegung

Kompensierst du deine Trainingseinheiten, indem du den Rest des Tages am Schreibtisch sitzt oder auf der Couch liegst? Wenn du den größten Teil des Tages sitzend verbringst, verpasst du leider die vielen Vorteile von zusätzlicher Bewegung. Vor allem im Home Office passiert dies sehr oft und ist zusätzlich sehr schädlich für den Lendenwirbelbereich im Rücken.

Die Lösung: Steiger deine Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT), indem du Bewegung in deine täglichen Aufgaben einbaust. Stehe auf und arbeite so an deinem Computer, nimm lieber die Treppe statt des Aufzugs oder erledige leichte Hausarbeiten, während du fernsiehst. Aktivitäten wie Gassi gehen mit dem Hund oder Gartenarbeit sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, die NEAT zu steigern.

 

10. Du brauchst mehr Muskeln

Wir haben es weiter oben ja bereits angesprochen: Muskeln sind ein unglaublich wichtiger Faktor bei der Gewichtsreduktion. Vielleicht stellst fest, dass du auch Muskeln verlierst, wenn du Gewicht verlierst. Auch wenn dadurch die Zahl auf der Waage sinkt, ist das nicht ideal. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn die Muskeln schwinden, also solltest du dich darauf konzentrieren, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Die Lösung: Stell sicher, dass mindestens zwei deiner wöchentlichen Workouts Krafttraining beinhalten. Das bedeutet nicht, dass du ein Bodybuilder werden musst, aber einfache Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte helfen dir, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten.

 

11. Du isst nicht genug Proteine

Es hat sich gezeigt, dass Eiweiß einige der metabolischen Anpassungen ausgleicht, die beim Abnehmen auftreten. Forscher glauben, dass dies daran liegt, dass Protein uns hilft, die vorhandenen Muskeln zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Sofern dir die richtige Menge an Protein fehlt, ist dies also von großem Nachteil.

Strebe ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Eine Person mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm würde beispielsweise Gramm Protein pro Tag benötigen (75 x 0,8 = 60 g).  Dies ist jedoch ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen. Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen.

Sofern du dich ketogen ernährst, ändern sich die Makronährstiffzusammensetzungen ebenfalls.

Die Lösung: Beurteile die Nährstoffbilanz deiner aktuellen Ernährung. Stell sicher, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, um die Muskeln aufzubauen, die du für einen gesunden Stoffwechsel benötigst. Hierfür muss es nicht immer Fleisch sein. Hülsenfrüchte, Fisch und Sojaprodukte sind richtig tolle Proteinlieferanten und machen dazu gut satt.

 

12. Du trainierst nicht effizient

Je mehr du etwas übst bzw. je öfter du etwas ausführst, desto besser wirst du darin. Je effizienter dein Körper die Übungen in deinem Training ausführt, desto weniger Kalorien benötigt er für die Ausführung der Übungen. Es fühlt sich zwar gut an, wenn die Trainingseinheiten leichter werden und der Muskelkater schwindet, allerdings erzielst du so nicht die gewünschten Vorteile, wenn du immer dasselbe machst und die nicht herausforderst.

Die Lösung: Da Effizienz ein weiteres Zeichen dafür ist, dass sich dein Körper anpasst, besteht der Trick darin, zu verhindern, dass dein Körper den Punkt erreicht, an dem eine Übung zu leicht ist. In diesem Stadium musst du möglicherweise eine größere Veränderung vornehmen.

Wenn du zwei Wochen lang auf dem Laufband trainiert hast, versuch zum Beispiel, auf das Rudergerät oder das stationäre Fahrrad zu wechseln. Dies kann auch der richtige Zeitpunkt sein, um Änderungen an deinem Krafttrainingsprogramm vorzunehmen.

 

13. Du trainierst zu viel und stresst dich

Ja, auch das ist möglich. Wenn du zu viel trainierst, gibt es einen Punkt, an dem ein Anstieg des Energieverbrauchs beim Training durch einen gleich hohen Rückgang des Energieverbrauchs außerhalb des Trainings zunichte gemacht wird. Mit anderen Worten: Wenn du deine Trainingsintensität erhöhst, reagiert dein Körper darauf, indem er die Anzahl der Kalorien, die du während des restlichen Tages verbrennst, senkt.

Zu hartes Training ohne Pausen kann außerdem zu dem sogenannten Übertrainings-Syndrom führen, das für den Körper sehr schlecht ist und sich bis in eine Depression hochreizen kann.

Die Lösung: Nimm dir Zeit, um dich zu erholen. Ein Trainings-Burnout ist ein Zeichen dafür, dass du für ein paar Tage eine Pause brauchst. Das bedeutet nicht, dass du komplett inaktiv sein solltest. Versuche lieber etwas Sanftes wie Yoga oder eine Dehnungsübung, um Tiefenmuskulatur aufbauen und den Körper entspannen zu können.

Sobald du deinem Körper etwas Ruhe gegönnt hast, steig wieder in leichte Übungen ein und erhöhe Sie Intensität nur, wenn es nötig ist.

Auch Stress kann zu einem Abnehmplateau beitragen, eventuell durch den Sport oder auch durch die Arbeit verursacht. Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper Cortisol aus, eines der „Hauptstresshormone“. Cortisol stört deinen Stoffwechsel und zahlreiche Studien zeigen, dass chronischer Stress den Gewichtsverlust abbremst und sogar eine Gewichtszunahme verursachen kann.  

 

14. Du bist besser in Form

Genau das ist zwar das Ziel deiner Diät, aber es bedarf einer Anpassung, wenn du die ersten Ziele deiner Etappe erreicht hast. Dein Körper wird energieeffizienter, wenn sich deine körperliche Gesundheit verbessert. Ein niedrigerer Ruhestoffwechsel bedeutet, dass dein Körper weniger Kalorien benötigt, um normale tägliche Aktivitäten und auch Sport zu betreiben. Verbesserungen des Gesundheitszustands spiegeln sich nicht nur auf der Waage wider: Eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness kann sich durch eine niedrigere Ruheherzfrequenz bemerkbar machen.

Wenn du dich zu einem neuen Trainingsprogramm verpflichtet hast und dabeigeblieben bist, hat sich dein Fitnessniveau wahrscheinlich verbessert. Das ist zwar an sich schon das Erreichen eines Ziels, aber es bedeutet auch, dass dein Körper nicht mehr so hart arbeiten oder so viele Kalorien verbrennen muss, um die gleiche Leistung zu erbringen.

Die Lösung: Wenn du gesund genug für intensive Aktivitäten bist, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um hochintensives Intervalltraining in deinen Wochenplan aufzunehmen. Du kannst auch mit einem Zirkeltrainingsprogramm beginnen. Ein Zirkeltraining baut Muskeln auf und verbrennt Kalorien mit aerober Aktivität in kürzerer Zeit. Du kannst auch ein zweites, leichtes Training in deinen Tag einbauen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Versuche beispielsweise, einen morgendlichen Spaziergang oder eine Fahrradtour nach der Arbeit einzubauen.

 

15. Deine Motivation ist gesunken

Wenn du zum ersten Mal eine Diät beginnst, ist deine Motivation wahrscheinlich enorm hoch und du genießt diese "Flitterwochenphase" für eine Weile. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man in der darauffolgenden Phase auf ein Plateau stößt. An diesem Punkt setzt die Realität ein und deine Frustration kann ansteigen, was deine Motivation schwinden lässt. Diesen Frust müssen wir unbedingt minimieren, um neue Motivation zu schaffen.

Die Lösung: Nimm dir die Zeit, die Fortschritte, die du bisher schon erreicht hast, anzuerkennen und stolz darauf zu sein. In gewisser Weise ist ein Abnehmplateau ein Zeichen dafür, dass du vieles richtig gemacht hast. Versuche, dir ein kurzfristiges Ziel zu setzen und nutze neue Motivationstechniken, um etwas von deinem anfänglichen Enthusiasmus wiederzuerlangen.

Gute Tipps sind unter anderem kurze Challenges mit Freunden oder dem Partner und dokumentiere deinen Erfolg.

 

16. Du brauchst ein neues Ziel

Das Erreichen eines Plateaus ist die perfekte Gelegenheit, innezuhalten und mit sich selbst ins Reine zu kommen. Vielleicht findest du heraus, dass es mehrere Gründe für das Plateau gibt - und dass du davon profitieren kannst, wenn du dein Ziel anpasst.

Es kann zum Beispiel sein, dass du zwar mehr Gewicht verlieren möchtest, dein Körper das erreichte Gewicht aber als gesund empfindet. Frage dich, wie du dich gerade in deinem Körper fühlst: Bist du glücklich und gesund? Wärst du zufrieden, wenn du in der Erhaltungsphase bleiben würdest?

Die Lösung: Wenn du das Gefühl hast, dass du noch an Gewicht verlieren solltest, bewerte, wo du derzeit stehst und beginne damit, dir kleine, kurzfristige Ziele zu setzen.

 

Das Fazit

Gewichtsabnahme-Plateaus können frustrierend sein, aber mit der richtigen Herangehensweise kannst du diese leicht durchbrechen und deine Reise zu einer besseren Gesundheit fortsetzen.

Versuche, die oben aufgelisteten Hilfsmittel zu verwenden, um dein Abnehm-Plateau zu überwinden. Mit ein paar Änderungen in deiner Herangehensweise und ein bisschen Anstrengung wirst du in kürzester Zeit wieder auf dem richtigen Weg sein, um dein Abnehmziel endlich zu erreichen.

Wir wüschen dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen!



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