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Blutzucker stabil halten: Die richtigen Lebensmittel

September 12, 2021

Blutzucker stabil halten

Den Blutzucker stabil halten

Wie du den Blutzucker natürlich stabilisieren kannst und welche Lebensmittel dazu beitragen

 

Vor allem als Diabetiker hat es höchste Priorität, seinen Blutzucker stabil zu halten. Schließlich haben sowohl zu hoher als auch zu niedriger Blutzucker kurzfristige und langfristige Folgen, die sich dramatisch auf deinen Körper und dein Wohlbefinden auswirken können. Ein hoher Blutzuckerspiegel entsteht, wenn dein Körper nicht genug Insulin herstellt oder es nicht effektiv nutzt, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert und dafür sorgt, dass er zur Energiegewinnung in die Zellen gelangt.

Wir selbst „leiden“ auch an Diabetes Typ-1 und haben lange Zeit gebraucht, um einen Weg zu finden, unsere Zuckerwerte zu stabilisieren. Eine lange Zeit bedeutet in diesem Fall 21 bzw. 3 Jahre seit der Diagnose und 1 bzw. 2 Jahre konstante, gute Werte durch ketogene Ernährung. Wir haben kaum noch Schwankungen in unseren Werten- was nicht nur uns, sondern auch die Diabetologen beeindruckt.

Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch eine minimale Zufuhr an Kohlenhydraten aus, damit man in den Zustand der Ketose gelangt. Wir nehmen bei Keto unsere Energie zum ca. 75% aus gesunden Fettsäuren, zu 20% aus Proteinen und die restlichen 5% sind Kohlenhydrate, damit unser Gehirn leistungsstark bleibt. Wie Keto funktioniert und welche Erfahrungen wir damit gemacht haben, auch in Hinblick auf die Stabilisierung unseres Blutzuckers, erfährst du hier.

Vielleicht ist Keto für dich (noch) nicht das Richtige- auch andere Wege eignen sich eventuell für dich sehr gut, um den Blutzucker stabiler zu halten. Für uns war dies leider nicht effektiv, aber jeder Körper ist nun schlichtweg anders.

Wir möchten dir daher verschiedene Wege vorstellen, wie du deinen Blutzuckerspiegel natürlich senken und stabil halten kannst. Außerdem haben wir unterschiedliche Lebensmittel zusammengestellt, die sich ebenfalls als positiv dazu beitragen.

 

13 einfache Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise stabil zu halten und zu senken

 

Blutzucker stabil halten

 

1. Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Eine höhere Insulinsensitivität bedeutet, dass deine Zellen den verfügbaren Zucker in deinem Blut besser nutzen können. Bewegung hilft auch deinen Muskeln, den Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu nutzen.

Wenn du Probleme mit dem Blutzuckermanagement hast, solltest du deinen Blutzuckerspiegel regelmäßig überprüfen. So kannst du herausfinden, wie du auf verschiedene Aktivitäten reagierst und verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird.

Zu den sinnvollen Bewegungsformen gehören Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen, aber auch vieles mehr.

An diesem Punkt möchten wir nochmals auf die ketogene Ernährung zurückkommen. In der Ketose hast du den Vorteil, dass dein Körper auch trotz Sport nicht so schnell in eine Unterzuckerung gerät. Schließlich verarbeitet er nur noch das Fett, anstatt gespeicherte Kohlenhydrate. Wir persönlich finden es wunderbar, dass wir unseren Zuckerspiel vor dem Sport nicht mehr „anfressen“ müssen.

 

2. Verwalte deine Kohlenhydrataufnahme

Dein Körper spaltet Kohlenhydrate in Zucker (meist Glukose) auf. Das Insulin hilft deinem Körper, den Zucker als Energie zu nutzen und zu speichern. Wenn du zu viele Kohlenhydrate isst oder Probleme mit der Insulinfunktion hast, funktioniert dieser Prozess nicht und der Blutzuckerspiegel kann steigen.

Es gibt jedoch einige Dinge, die du dagegen tun kannst.

Die American Diabetes Association empfiehlt, die Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren, indem du die Kohlenhydrate zählst und dir bewusst machst, wie viele du brauchst. Einige Studien haben ergeben, dass diese Methoden auch dabei helfen können, deine Mahlzeiten richtig zu planen, was dein Blutzuckermanagement weiter verbessert.

Viele Studien zeigen darüber hinaus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Außerdem kann eine kohlenhydratarme Ernährung helfen, den Blutzuckerspiegel langfristig zu kontrollieren [1]. Kohlenhydratarbeit steht dabei für eine Low-Carb oder – wie bereits erwähnt – eine ketogene Ernährungsweise.

Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über gesunde Low-Carb- und Keto-Ernährung bei Diabetes hier.

 

3. Erhöhe deinen Ballaststoffkonsum

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Zucker. Aus diesem Grund fördern sie einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Außerdem kann die Art der Ballaststoffe, die du isst, eine Rolle spielen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

  1. unlösliche
  2. lösliche

Beide sind wichtig, aber die löslichen Ballaststoffe verbessern nachweislich das Blutzuckermanagement [2]. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Typ-1-Diabetes besser in den Griff zu bekommen, indem sie die Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker zu regulieren, verbessert und Blutzuckertiefs verringert [3].

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide

 

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien [4].

Mehr zu den Lebensmitteln, die den Blutzucker stabil halten, erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

 

4. Trinke Wasser und bleibe hydriert

Ausreichend Wasser zu trinken kann dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen zu halten. Es verhindert nicht nur eine Dehydrierung, sondern hilft auch deinen Nieren, den überschüssigen Zucker über den Urin auszuspülen.

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln [5].

Regelmäßiges Wassertrinken trägt zur Rehydrierung des Blutes bei, senkt den Blutzuckerspiegel und könnte das Diabetesrisiko (Typ-2) verringern.

Denke daran, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzuckerspiegel, treiben die Gewichtszunahme voran und erhöhen das Diabetesrisiko. Das passiert auch, wenn die Getränke das Label „zuckerfrei“ tragen. Viele Süßungsmittel enthalten Aspartam und andere als schädlich beschriebene Süßungsmittel, die auch zu einer Erhöhung des Zuckerspiegels beitragen können.

Schaue dir diese Liste hier an ketogenen Süßungsmitteln an, die definitiv für eine diabetesgerechte Ernährung geeignet sind.

 

5. Portionskontrolle einführen

Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und kann dazu beitragen, ein moderates Gewicht zu halten. Folglich fördert die Gewichtskontrolle einen gesunden Blutzuckerspiegel und verringert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken [6].

Die Überwachung der Portionsgrößen trägt auch dazu bei, die Kalorienaufnahme und die damit verbundenen Blutzuckerspitzen zu reduzieren.

Hier sind einige hilfreiche Tipps für den Umgang mit Portionsgrößen:

  • Miss und wiege deine Portionen ab.
  • Verwende kleinere Teller.
  • Meide All-you-can-eat-Restaurants.
  • Lies die Lebensmitteletiketten und überprüfe die Portionsgrößen.
  • Führe ein Essenstagebuch.
  • Iss langsam.

 

6. Wähle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index misst, wie wir Lebensmittel aufnehmen oder verdauen, was sich auf die Geschwindigkeit auswirkt, mit der der Blutzuckerspiegel ansteigt. Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel von Diabetikern. Obwohl der glykämische Index von Lebensmitteln wichtig ist, kommt es auch auf die Menge der verzehrten Kohlenhydrate an.

Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index gehören unter anderem:

  • Bulgur
  • Gerste
  • Joghurt
  • Hafer
  • Bohnen
  • Linsen
  • Hülsenfrüchte
  • Weizennudeln
  • nicht-stärkehaltiges Gemüse

 

7. Stress bewältigen

Stress kann sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken [7]. Hormone wie Glukagon und Cortisol werden bei Stress ausgeschüttet. Diese Hormone lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen.

Eine bekannte Studie zu diesem Thema hat gezeigt, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress und den Blutzuckerspiegel von Schülerinnen und Schülern deutlich reduzieren [8]. Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und achtsamkeitsbasierte Stressreduktion können auch dazu beitragen, Probleme bei der Insulinsekretion bei chronischem Diabetes zu beheben.

 

8. Überwache deinen Blutzuckerspiegel

Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann dir helfen, deine Werte besser zu kontrollieren. Klingt eigentlich sehr logisch, wird aber leider immer noch von vielen Menschen viel zu selten durchgeführt.

Nur so kannst du zum Beispiel feststellen, ob du deine Mahlzeiten oder Medikamente anpassen musst. Außerdem kannst du so herausfinden, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.

Versuche, deine Werte täglich mindestens 5-Mal/ Tag zu messen und sie in einem Protokoll festzuhalten. Eventuell nutzt du auch ein Glukose-Management-System, der deinen Zucker eh dauerhaft überwacht. Diese Systeme wie etwa der FreeStyle Libre oder der Dexcom Sensor tragen zu einer enormen Erleichterung zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.

 

Blutzucker natürlich senken

 

9. Genügend hochwertigen Schlaf bekommen

Ausreichend Schlaf fühlt sich gut an und ist wichtig für deine Gesundheit. Schlechte Schlafgewohnheiten und ein Mangel an Ruhe können sich auch auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit auswirken. Sie können den Appetit steigern und eine Gewichtszunahme fördern. Schlafentzug vermindert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beides spielt eine wichtige Rolle beim Blutzuckermanagement.

Außerdem kommt es bei ausreichendem Schlaf sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität an. Am besten ist es, wenn du jede Nacht eine ausreichende Menge an hochwertigem Schlaf bekommst.

 

10. Iss Lebensmittel, die reich an Chrom und Magnesium sind

Hohe Blutzuckerwerte und Diabetes werden auch mit einem Mangel an Mikronährstoffen in Verbindung gebracht. Beispiele dafür sind ein Mangel an den Mineralien Chrom und Magnesium.

Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel an Chrom kann zu einer Kohlenhydratunverträglichkeit führen [9]. Die Mechanismen, die dahinter stecken, sind jedoch nicht vollständig bekannt. Auch Studien berichten von gemischten Ergebnissen.

Einige Studien mit Diabetikern zeigten, dass Chrom Vorteile für die langfristige Blutzuckerkontrolle hat, allerdings sind auch noch weitere Studien möglich, um dies wissenschaftlich tief zu belegen.

Zu den chromhaltigen Lebensmitteln gehören:

  • Fleisch
  • Vollkornprodukte
  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse

 

Magnesium wirkt sich nachweislich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, während Magnesiummangel mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht wird [10]. Studien haben gezeigt, dass Personen mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein bis zu 47% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Wenn du jedoch bereits reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel isst, wirst du wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

  • dunkles Blattgemüse
  • Kürbis und Kürbiskerne
  • Thunfisch
  • Vollkorngetreide
  • dunkle Schokolade
  • Bananen
  • Avocados
  • Bohnen

 

11. Probiere Apfelessig

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile. Er fördert die Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels, indem er möglicherweise die Produktion von Zucker in der Leber verringert oder seine Verwendung in den Zellen erhöht.

Außerdem zeigen Studien, dass Essig die Reaktion deines Körpers auf Zucker deutlich beeinflusst und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. In der ketogenen Ernährung schwören wir deshalb total auf Apfelessig.

 

12. Experimentiere mit Zimtextrakt

Zimt ist für seine vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Es hat sich gezeigt, dass er die Insulinempfindlichkeit verbessert, indem er die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert.

Studien zeigen, dass Zimt den Blutzuckerspiegel um bis zu 29 % senken kann [11]. Er verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, was den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit dämpft.

Allerdings gibt es Risiken, wenn du zu viel Zimt zu dir nimmst. Daher alles in Maßen bitte!

 

13. Probiere Berberin

Berberin ist der aktive Bestandteil eines Krauts, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird, unter anderem zur Behandlung von Diabetes. Berberin hilft nachweislich, den Blutzucker zu senken und den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu fördern [12].

Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige blutzuckersenkende Medikamente. Das macht es zu einem der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Allerdings sind viele der Mechanismen, die hinter seiner Wirkung stehen, noch unbekannt. Es werden weitere hochwertige Studien benötigt, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen.

Außerdem kann es einige Nebenwirkungen haben, wie z. B:

  • Diarrhöe
  • Verstopfung
  • Blähungen
  • Unterleibsschmerzen

Sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du die Einnahme von Berberin in Betracht ziehst.

 

Diabetes Ernährung

 

9 Lebensmittel, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten

Wenn du Diabetes hast, unterscheidet sich ein gesunder Ernährungsplan für dich nicht so sehr von einem gesunden Ernährungsplan für Menschen ohne Diabetes. Die American Diabetes Association (ADA) übernimmt die Ernährungsrichtlinien, die für die Allgemeinheit empfohlen werden - das heißt, eine Ernährung, die sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen) und fettarme Milchprodukte konzentriert.

Allerdings solltest du besonders auf deine Kohlenhydratzufuhr achten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe pro Kalorie als raffinierte Kohlenhydrate und sind in der Regel reich an Ballaststoffen. Dein Körper verdaut ballaststoffreiche Lebensmittel langsamer - das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.

Bei den meisten Diabetikern sollten die Kohlenhydrate etwa 45% bis 55% der Gesamtkalorienmenge ausmachen, die sie täglich zu sich nehmen. Wähle deine Kohlenhydrate mit Bedacht aus - idealerweise aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Vermeide stark raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis sowie Süßigkeiten, zuckerhaltige Softdrinks und Bonbons. Raffinierte Kohlenhydrate verursachen oft starke Blutzuckerspitzen und können den Triglyzeridspiegel im Blut erhöhen.

Wenn eine Person an Diabetes leidet, produziert ihr Körper entweder nicht genug Insulin oder er kann das Insulin nicht richtig verwenden, so dass sich Glukose im Blut ansammelt. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann eine Reihe von Symptomen verursachen, von Erschöpfung bis hin zu Herzerkrankungen. Mehr dazu erfährst du hier.

Eine weitere Möglichkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, ist daher eine gesunde Ernährung. Generell sind Lebensmittel und Getränke, die der Körper langsam aufnimmt, am besten geeignet, da sie keine Blutzuckerspitzen und -einbrüche verursachen.

Nachfolgend sind einige der besten Lebensmittel für Menschen aufgeführt, die einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wollen.

 

Ausgewählte Lebensmittel für stabile Zuckerwerte

1. Vollkorn- oder Pumpernickelbrot

Viele Brotsorten enthalten viele Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Deshalb sollten viele Brotsorten gemieden werden. Pumpernickelbrot und 100-prozentiges steingemahlenes Vollkornbrot haben jedoch einen niedrigen GI-Wert von 55 oder weniger auf der GI-Skala.

Pumpernickel und steingemahlenes Vollkornbrot haben niedrigere GI-Werte als normales Vollkornbrot, weil die Zutaten weniger verarbeitet werden. Bei der Verarbeitung werden die faserigen Außenhüllen der Körner und des Getreides entfernt. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 berichteten Forscherinnen und Forscher, dass Dinkel und Roggen bei Ratten eine niedrige anfängliche glykämische Reaktion hervorrufen. Außerdem stellten sie fest, dass diese alten Weizensorten sowie Emmer und Einkorn Gene unterdrückten, die den Glukosestoffwechsel fördern.

 

2. Die meisten Früchte

Mit Ausnahme von Ananas und Melonen haben die meisten Früchte einen niedrigen GI-Wert von 55 oder weniger. Das liegt daran, dass die meisten Früchte viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, um den natürlich vorkommenden Zucker, die Fruktose, auszugleichen.

Wenn Früchte jedoch reifen, steigt ihr GI-Wert an. Fruchtsäfte haben ebenfalls sehr hohe GI-Werte, weil beim Entsaften die faserigen Schalen und Kerne entfernt werden. Eine große Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die ganze Früchte, insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel, verzehren, ein deutlich geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Die Forscherinnen und Forscher berichteten auch, dass der Konsum von Fruchtsäften das Risiko für die Erkrankung erhöht.

 

3. Süßkartoffeln und Yamswurzeln

Normale Kartoffeln haben einen hohen GI-Wert, aber Süßkartoffeln und Süßkartoffeln haben einen niedrigen Wert und sind sehr nahrhaft. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Fruchtfleisch der Süßkartoffel mehr Ballaststoffe enthält als die Schale, was darauf hindeutet, dass das ganze Gemüse für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein könnte.

In einer Tierstudie haben die Forscher außerdem festgestellt, dass der Verzehr von Süßkartoffeln einige Diabetesmarker senken kann. Auch wenn es noch keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass Süßkartoffeln den Blutzuckerspiegel beim Menschen stabilisieren oder senken können, sind sie zweifelsohne ein gesundes, nahrhaftes Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert.

 

4. Haferflocken und Haferkleie

Hafer hat einen glykämischen Index von 55 oder weniger, so dass er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen lässt.

Hafer enthält außerdem B-Glucane, das Folgendes bewirken können:

  • die Glukose- und Insulinreaktion nach den Mahlzeiten reduzieren
  • die Insulinempfindlichkeit verbessern
  • helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
  • die Blutfettwerte (Fette) senken

 

Studien kamen unter anderem zu dem Schluss, dass Hafer eine positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle und das Lipidprofil bei Menschen mit Typ-2-Diabetes haben. Die Auswirkungen des Haferkonsums auf Typ-1-Diabetes müssen noch weiter erforscht werden.

Ärzte empfehlen Menschen mit Diabetes nach wie vor, den Verzehr von Haferflocken einzuschränken, da eine Tasse etwa 28 Gramm Kohlenhydrate enthält.

 

5. Die meisten Nüsse

Nüsse sind sehr reich an Ballaststoffen und haben einen GI-Wert von 55 oder weniger. Nüsse enthalten außerdem einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen, darunter:

  • antioxidative Vitamine
  • sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Flavonoide
  • Mineralstoffe, darunter Magnesium und Kalium

Wie bei anderen Lebensmitteln in diesem Artikel ist es am besten, Nüsse zu essen, die möglichst ganz und unverarbeitet sind. Nüsse mit Überzug oder Aromastoffen haben einen höheren GI-Wert als einfache Nüsse.

 

6. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen, haben einen sehr niedrigen GI-Wert. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Nährstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen können.

Zu diesen Nährstoffen gehören:

  • Ballaststoffe
  • komplexe Kohlenhydrate
  • Eiweiß

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für koronare Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt. Vermeiden Sie Produkte aus Hülsenfrüchten, die Zucker und einfache Stärke enthalten, z. B. in Sirupen, Soßen oder Marinaden. Diese Zusätze können den GI-Wert eines Produkts erheblich erhöhen.

 

7. Knoblauch

Knoblauch ist ein beliebter Bestandteil der traditionellen Medizin zur Behandlung von Diabetes und einer Vielzahl anderer Erkrankungen. Die in Knoblauch enthaltenen Verbindungen können dazu beitragen, den Blutzucker zu senken, indem sie die Insulinempfindlichkeit und -sekretion verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 nahmen 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht 12 Wochen lang entweder Metformin allein oder eine Kombination aus Metformin und Knoblauch zweimal täglich nach den Mahlzeiten ein. Bei den Personen, die Metformin und Knoblauch einnahmen, sank der Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten deutlicher.

Knoblauch kann roh verzehrt, in Salate gegeben oder in gekochten Gerichten verwendet werden.

 

8. Kaltwasserfisch

Fisch und andere Fleischsorten haben keinen GI-Wert, da sie keine Kohlenhydrate enthalten. Kaltwasserfische können jedoch besser als andere Fleischsorten zur Behandlung oder Vorbeugung von Diabetes beitragen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte 704 norwegischen Frauen über einen Zeitraum von fünf Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 75-100 Gramm Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Seelachs das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringert.

Die Forscher waren sich jedoch nicht sicher, ob die Verringerung des Risikos eine direkte Folge des Fischverzehrs war oder ob andere gesundheitsfördernde Lebensstilfaktoren, wie z. B. Bewegung, die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.

 

9. Joghurt

Der tägliche Verzehr von Naturjoghurt kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Die Autoren einer großen Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 kamen zu dem Schluss, dass Joghurt möglicherweise das einzige Milchprodukt sind, das das Risiko für die Entwicklung dieser Krankheit senkt. Sie stellten außerdem fest, dass andere Milchprodukte das Risiko einer Person nicht zu erhöhen scheinen.

Die Forscher wissen noch nicht, warum Joghurt das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Naturjoghurt ist jedoch im Allgemeinen ein Lebensmittel mit niedrigem GI. Die meisten ungesüßten Joghurts haben einen GI-Wert von 50 oder weniger.

Gesüßte oder aromatisierte Joghurts sollten vermieden werden, da sie oft zu viel Zucker enthalten, wenn man seinen Blutzuckerspiegel senken will. Joghurt nach griechischer Art kann eine gesunde Alternative sein.

 

Zusammenfassung zum Thema stabile Zuckerwerte

Die Stabilisierung deines Blutzuckers ist als Diabetiker unglaublich wichtig, stellt sich aber oft als sehr herausfordernd dar. Schließlich haben unglaublich viele Dinge im Leben Einfluss auf deinen Zuckerspiegel.

Wir haben dir daher verschiedene Wege aufgezeigt, mit denen du deinen Zucker möglichst stabil halten kannst. Dazu zählen unter anderem genügend Bewegung, die kontrollierte Einnahme von Kohlenhydraten, z.B. durch die ketogene Ernährung, oder der Konsum von geeigneten Lebensmitteln und Mineralien.

Wir haben es geschafft, unsere Zuckerwerte so weitaus besser in Schacht zu halten und möchten diese Erfahrungswerte mit dir teilen.

 

Quellen zum Nachlesen:

[1]         Krebs, J. D., Strong, A. P., Cresswell, P., Reynolds, A. N., Hanna, A., & Haeusler, S. (2016). A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition25(1), 78-84.

[2]        Qureshi, A. A., Sami, S. A., & Khan, F. A. (2002). Effects of stabilized rice bran, its soluble and fiber fractions on blood glucose levels and serum lipid parameters in humans with diabetes mellitus Types I and II. The Journal of nutritional biochemistry13(3), 175-187.

[3]        Basu, A., Alman, A. C., & Snell-Bergeon, J. K. (2019). Dietary fiber intake and glycemic control: coronary artery calcification in type 1 diabetes (CACTI) study. Nutrition journal18(1), 1-8.

[4]        Timm, D. A., & Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and the relationship to chronic diseases. American Journal of Lifestyle Medicine2(3), 233-240.

[5]        Roussel, R., Fezeu, L., Bouby, N., Balkau, B., Lantieri, O., Alhenc-Gelas, F., ... & DESIR Study Group. (2011). Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia. Diabetes care34(12), 2551-2554.

[6]        Hannum, S. M., Carson, L., Evans, E. M., Canene, K. A., Petr, E. L., Bui, L., & Erdman Jr, J. W. (2004). Use of portion‐controlled entrees enhances weight loss in women. Obesity research12(3), 538-546.

[7]        Dias, J. P., Joseph, J. J., Kluwe, B., Zhao, S., Shardell, M., Seeman, T., ... & Golden, S. H. (2020). The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA. Psychoneuroendocrinology119, 104698.

[8]        Kim, S. D. (2014). Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students. Journal of physical therapy science26(12), 2003-2006.

[9]        Chehade, J. M., Sheikh-Ali, M., & Mooradian, A. D. (2009). The role of micronutrients in managing diabetes. Diabetes Spectrum22(4), 214-218.

[10]      Hruby, A., Meigs, J. B., O’Donnell, C. J., Jacques, P. F., & McKeown, N. M. (2014). Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes care37(2), 419-427.

[11]      Kirkham, S., Akilen, R., Sharma, S., & Tsiami, A. (2009). The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance. Diabetes, obesity and metabolism11(12), 1100-1113.

[12]      Yin, J., Hu, R., Chen, M., Tang, J., Li, F., Yang, Y., & Chen, J. (2002). Effects of berberine on glucose metabolism in vitro. Metabolism-clinical and Experimental51(11), 1439-1443.

 

 

 

 



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