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Was solltest du für den Muskelaufbau essen?

März 28, 2021

Muskelaufbau essen

Was solltest du für den Muskelaufbau essen?

Ein schnelles Keto Mittagessen, das Genuss und Fitness vereint- perfekt für den gesunden Muskelaufbau.

 

Ein schnelles, proteinreiches Mittagessen, das abseits der gähnenden Langeweile eines trockenen „Hähnchenbrust mit Brokkoli“-Sportler-Mittagessens in der Oberliga der leckeren Keto-Gerichte mitspielt.

Und dabei musst du nicht mal komplizierte Saucen anmischen oder ewig schnippeln. Hier wird flott gewürfelt und kurz gebraten!

Okay, es klingt kurz nach einem weiteren „Hähnchenbrust mit Brokkoli“-Low-Carb-Rezept. Aber hier hast du einfach einen ganz entscheidenden Faktor, der noch on top kommt: Durch den hohen Fettanteil aus hochwertigem Olivenöl und Butterschmalz schmeckt per se eigentlich (fast) alles großartig!

Wir Ketarier kennen’s ja schon. Aber durch den Sesam und die Kürbiskerne bekommt dein Mittagessen nun auch noch eine knusprige Komponente dazu und versorgt dich ganz nebenbei mit hochwertigem natürlichen Eisen, Magnesium und sogar Protein. 

Und wenn du dich fragst – Brokkoli ohne Kochen?! Das geht wunderbar! Brokkoli kann man sogar gefahrlos roh verzehren. Hier wird er aber mit angebraten und gibt dem Ganzen eine knackig frische Note.

Kohlenhydrate findest du in dem Rezept natürlich fast keine und der Kohlrabi macht ein himmlisches falsche-Bratkartoffel-Feeling. Und on top wartet noch zusätzliches Protein durch den Tofu auf dich. 

Also ran an die Pfanne, alles zusammengewürfelt und in 15 Minuten wird gegessen!

 

Muskelaufbau essen

 

Zutaten für eine Portion: 

  • 20 g Butterschmalz
  • 20 ml Olivenöl
  • 75 g Brokkoli
  • 40 g Kohlrabi
  • 20 g Kürbiskerne
  • 20 g Sesam
  • 80 g Hähnchenbrust
  • 40 g Tofu
  • ½ TL Salz, Pfeffer

 

Zubereitung des Keto Gerichts: 

1. Schritt: 

Den Kohlrabi schälen und in Würfel schneiden.

Brokkoli, Hähnchenbrust und Tofu in grobe Würfel schneiden.

 

2. Schritt:

Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen.

Sobald sie zu singen anfängt („brutzeln“) alles hinzugeben. Alles anbraten.

 

3. Schritt:

Hitze herunterdrehen und Sesam und Kürbiskerne mit anbraten.

Achtung bei der Temperatur: wenn sie zu heiß werden, springen sie aus der Pfanne!

 

4. Schritt:

Olivenöl hinzugeben. Alles etwa zehn Minuten brutzeln lassen.

Der Brokkoli darf gern noch bissfest sein.

 

5. Schritt:

Dazu passt natürlich auch eine kleine Salatbeilage aus Radieschen, Salatgurke und Tomaten!

 

Dressing Idee:

Olivenöl (3 EL), Apfelessig (1 EL), Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer, Prise Erythrit.

 

Nährwertangaben: 

Achtung an alle Diabetiker: Viele FPEs!!!

 

Nährwerte
pro 100 g pro Portion (ca. 325 g)
Kalorien 242 kcal 786 kcal
Verwertbare Kohlenhydrate 1,8 g 6 g
BE 0,15 0,50
Fett 21,1 g 69,1 g
Eiweiß 11,4 g 37,3 g
FPE 2,34 g 7,69

 



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