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Keto Salat: Unsere Top 6 Keto Salat Rezepte für ein schnelles Mittagessen ohne Kohlenhydrate

März 14, 2021

Keto Salat

Keto Salat: Unsere Top 6 Keto Salat Rezepte für ein schnelles Mittagessen ohne Kohlenhydrate

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Viele Leute denken, die Keto-Diät besteht nur aus Speck und Butter. Das ist aber weit von der Wahrheit entfernt und trifft absolut nicht zu. Du kannst genauso gut frischen Keto-Salat, gebratenes Gemüse und alle Arten von Sommerbeeren während deiner Keto-Diät genießen. Du wärst überrascht, wie viele Mahlzeiten bereits ketofreundlich sind, ohne dass du es vorher gemerkt hättest.

Wenn du also gerne einen großen Salat zum Mittagessen oder einen Beilagensalat zum Abendessen isst, dann lass dich von der Keto-Diät nicht aufhalten und behalte diese Vorliebe einfach weiter bei.

Denn viele von uns wollen sich mittags nicht total vollstopfen oder auf der Arbeit oder im Home Office Ewigkeiten vor dem Herd stehen. Wir haben sechs Keto-Salat-Rezepte, die du, deine Familie und Freunde lieben werden und die du ganz einfach mitnehmen kannst! So bleibst du gesund und definitiv in der Ketose!

Das Rezept zu einem unserer Lieblingssalate, dem Cobb-Salat, gibt es am Ende dieses Artikels direkt zum Nachlesen und Nachkochen!

 

Wie man einen Keto-Salat macht!

Bevor wir zu den Rezepten kommen, lasst uns über die Herstellung deiner eigenen Salate von Grund auf sprechen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du sicherstellen kannst, dass dein Salat satt macht, köstlich schmeckt und nicht zu viele Kohlenhydrate enthält, um dich in der Ketose zu lassen.

 

 1. Wähle dein Protein

Wenn du Salat als Mahlzeit zu dir nimmst, ist es wichtig, dass der Salat auch etwas Protein enthält. Das hilft nicht nur, dich länger satt zu halten, sondern Eiweiß ist auch für so viele Körperfunktionen und Reparaturen wichtig. Keto sollte zwar einen größeren Fettanteil haben, das Eiweiß spielt aber ebenfalls eine entscheidende Rolle. Hier sind ein paar tolle, ketofreundliche Optionen für dein Protein im Salat!

  • Hähnchen
  • Gebratene oder gegrillte Garnelen
  • Thunfisch oder Sardinen in Dosen
  • Lachs
  • Gehacktes Rindfleisch
  • Hartgekochte Eier
  • Steak oder Lammfleisch
  • Speck oder Schinken

 

Bei tierischem Fett solltest du allerdings immer auf die Herkunft achten und auf Massentierhaltung verzichten. Da wir bei Keto viel Fleisch konsumieren, können wir nur so gesundheitlichen Komplikationen entgegenwirken!

 

2. Welches Salatgemüse ist Keto freundlich?

Vielleicht hast du nur Salat zur Hand und das ist in Ordnung, aber scheue dich nicht davor, mit deinem Gemüse etwas abenteuerlich zu werden. Gebratener Rosenkohl oder gehackter Schnittlauch können deinen Keto-Salat von „eher durchschnittlich“ zu „herausragende Weltklasse“ machen.

  • Kopfsalat
  • Avocado
  • Spinat
  • Tomate
  • Zwiebel
  • Gurke
  • Paprika
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Karotte

 

Karotten haben dabei mehr Kohlenhydrate als anderes Gemüse. Achte daher dabei auf die Menge in deinem Tagesbedarf an Kohlenhydraten.

 

Keto Fett Öl

 

3. Gib gesundes Fett in deinen Salat

Deinen Keto-Salat fetter zu machen, kann so einfach sein, wie ihn zum Beispiel einfach mit fettreicher Salatsoße zu beträufeln, aber warum die Sache nicht aufpeppen? Es gibt unzählige Salattoppings, die den Fettgehalt deines Salats erhöhen und gleichzeitig jede Menge Geschmack hinzufügen. Schließlich ist Fett ein wunderbarer Geschmacksträger!

  • Natives Olivenöl
  • Avocado-Öl
  • Speckstücke
  • Oliven
  • Geriebener Käse
  • Ziegenkäse & Feta-Käse
  • Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Pekannüsse
  • Cello Whisps oder Mondkäse

 

Bei den Fetten solltest du allerdings auf die Art der Fettsäuren achten. Dem Körper tun vor allem die ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gut, da sie viele Funktionen im Körper aufrecht halten und zum Beispiel den Blutdruck regulieren. Außerdem senken sie die schlechte LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut!

 

4. Dressing für deinen Keto-Salat

Obwohl die meisten Salatdressings "ketofreundlich" sind, sind sie nicht alle unbedingt gesund. Die meisten Marken stellen ihre Dressings mit raffinierten Pflanzenölen wie Raps- und Sojabohnenöl her, die Entzündungen im Körper fördern.

Suchen daher nach Marken, die nur Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosnussöl in den Zutatenlisten aufführen. Bei anderen, fertigen Salatdressings ist wiederum oftmals Zucker enthalten, weshalb du immer die Nährwertangaben vorab lesen solltest.

Was wirklich auch einen tollen Geschmack verleiht ist Apfelessig. Kombiniert mit Olivenöl und etwas Senf ergibt dieser eine richtig cremige Konsistenz und einen herrlich fruchtigen Geschmack!

 

Die Top 6 Keto-Salat-Rezepte

 

Low Carb Brokkoli Salat

 

1. Low Carb Brokkoli-Salat - 5 g Netto-Kohlenhydrate

Dieser Brokkoli-Salat ist perfekt für Abende mit Freunden und Partys. Belegt mit Speck, Sonnenblumenkernen und einem cremigen Mayo-Dressing passt er perfekt zu jeder Keto-Mahlzeit. Füge etwas gegrilltes Hähnchen oder Schinken hinzu, um ihn zu einer Hauptmahlzeit zu machen.

Hier geht's zum Rezept.

 

Keto Chicken Salat

 

2. Kohlenhydratarmer Geflügelsalat - 2 g Netto-Kohlenhydrate

Hähnchensalat ist das perfekte Keto-Mittagessen, das dich den ganzen Tag über bei Laune hält. Er ist reich an Proteinen, enthält viel Fett und ist unwiderstehlich, wenn du ihn richtig zubereitest. Wir fügen gerne Schnittlauch, Pekannüsse und Sellerie zu unserer Mischung hinzu, um die Textur und den Geschmack zu variieren.

Hier geht's zum Rezept.  

 

Keto Blumenkohlsalat

 

3. Sommerlicher Blumenkohlsalat - 5 g Netto-Kohlenhydrate

Wenn du Kartoffelsalat geliebt hast, dann musst du unbedingt diesen Blumenkohlsalat probieren. Er ist unsere Keto-Variante einer klassischen Kartoffelbeilage mit roten Zwiebeln, Schnittlauch und Speck. Füge etwas Protein wie Schinken oder Hähnchen hinzu, um die Mahlzeit zu vervollständigen.

Hier geht's zum Rezept.

 

Keto Eiersalat

 

4. Keto Eiersalat - 4 g Netto-Kohlenhydrate

Wir lieben es, Eier in unseren Speiseplan aufzunehmen. Sie sind budgetfreundlich und vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer beliebten Option für Frühstück oder Mittagessen macht. Diese gesunde Variante schmeckt sicher jedem!

Hier geht's zum Rezept.  

 

 Keto Ceasar Salad

 

5. Keto Caesar-Salat mit Garnelen- 6,2 g Netto-Kohlenhydrate

Ein Klassiker unter den Salaten, der zeigt, dass Keto auch ohne Fleisch auskommt! Dank unseres gesunden, hausgemachten Keto-Dressings und der pikanten Garnelen kannst du einen Caesar-Salat ohne Kohlenhydrate genießen.

Hier geht's zum Rezept.

 

Keto Cobb Salat

 

6. Keto-Cobb-Salat - 5 g Netto-Kohlenhydrate

Der Cobb-Salat ist der perfekte Keto-Salat, als wäre er von der griechischen Fettgöttin selbst kreiert worden. Er hat alles. Fettreich, relativ kohlenhydratarm, jede Menge Vitamine und Nährstoffe und eine moderate Menge an Eiweiß.

Da uns der Cobb-Salat so gut gefällt und es so wahnsinnig einfach ist, wollen wir dir das erste Rezept eigentlich sofort präsentieren.

 

Zubereitung des Keto-Cobb-Salats:

Zutaten für eine Portion:

  • 3 Scheibe Speck

  • 1/2 mittelgroße Avocado

  • 100 g Hühnerbrust

  • 30 g Cheddar-Käse (gerieben oder als Stück)

  • 1 großes hartgekochtes Ei

  • 1 Kopf Romana-Salat

  • 1 Esslöffel Olivenöl

  • 1 Esslöffel Apfelessig

  • Prise Salz & Pfeffer

 

Zubereitung:

1. Schritt:

Schneide zunächst den Salat, wasche diesen und gib ihn in eine Salatschüssel.

 

2. Schritt:

Koche das Ei, sofern du dies noch nicht getan haben solltest.

Brate gleichzeitig den Speck an, bis dieser schön knusprig geworden ist.

 

3. Schritt:

Schneide anschließend alle übrigen Zutaten klein, reibe den Cheddar in feine Streifen und verteile diese in einzelnen Stapeln auf den Salat, sodass es wie eine typische Bowl aussieht.

Anschließend salzen und pfeffern nach Geschmack.

 

4. Schritt:

Gieße das Öl und den Essig in ein kleines Glas und mixe alles zusammen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

 

Achtung an alle Diabetiker: Achtet auf die FPEs, diese sind in diesem Gericht sehr hoch!

 

Nährwertangaben:

Kalorien: 720 kcal

Verwertbare Kohlenhydrate: 5 g

BE: 0,42

Fett: 55,4 g

Protein: 52,8 g 211,2

FPE: 7,10



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